锻炼六块腹肌的7个无压力运动

剧透警告:仰卧起坐是不练出六块腹肌的秘诀。

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事实上，重复或过度的脊椎屈曲(例如，将你的胸部向膝盖弯曲)是对你的背部最糟糕的做法，David Larson说，他是CSCS的力量教练脉冲健身这栋住宅嵌在亚利桑那州斯科茨代尔的。

除了做更多的仰卧起坐复杂的动作(详见下文)，合理的饮食是练出六块腹肌的关键——只要问问健身模特或力量教练就知道了。以下是Larson推荐的七个关键练习，可以让你的生活更加丰富多彩ab锻炼．

1.开销蹲
目标:整个核心
用大约两倍肩宽的手抓住杠铃或杠铃。将杠铃直接举过头顶，并锁定肘部(一个)．整个过程中臀部向后推，下蹲，背部平直，臀部尽量靠近脚跟。b)．杠杠应该一直在你脚跟的正上方(实际上它应该一直在你的头后面)。把你的脚跟压在地板上，直到再次站立。c)．
每组4次，每组10-12次，休息:每组间隔120秒

2.引体向上
目标:整个核心
用比肩宽稍宽的手抓引体向上。向后拉你的肩胛骨，向后弯你的腿，交叉你的脚，挤压你的臀部，支撑你的腹肌(这确保你的核心得到了锻炼)。这是起始位置(一个)．向上拉，直到锁骨到达横木，将肘部向下压向臀部(b)．回到起始位置(c)．如果不能把自己拉起来，在杠铃上和膝盖上绕一个运动带。
每组:3次，每组重复到失败，休息:每组间隔120秒

3.药球大满贯
目标:腹直肌(又名六块腹肌)
拿一个相当轻的药球举过头顶(一个)．保持躯干完全直立并保持良好的姿势，用你最大的力气把药球直接往下扔(b)．只是要小心:有些会反弹回来!
每组3次，每组20次，休息:每组间隔60秒

4.Ab车轮转出
目标:整个核心
跪在地板上，膝盖在臀部的正下方，双手在肩膀的正下方，握住腹肌轮的把手。慢慢向前推你的臀部，转动腹肌轮，保持背部平直，让你的手臂伸展到身体前面。一个)．一旦你觉得你不能再滚动了，就把你的手掌向地面推，同时挤压你的腹肌，把你的臀部向后推，直到你到达起始位置。b)．
每组:4次，每组重复:直到失败，休息:每组间隔90秒

5.Pallof新闻
目标:腹斜肌，腹横肌(旋转肌)
将d型手柄连接到电缆交叉器上，并将滑轮调整到胸部高度(在杆子上安装一个电阻带也可以)。站在离机器两英尺远的地方，把手柄拉到胸前。一个)．如果你的右肩膀离机器最近，你的右手应该握住手柄，而你的左手应该更多的引导。在支撑身体核心的同时，将手柄直接向外推，这样手柄就能保持在你的胸部正前方(b)．慢慢地把把手放回胸前(c)．
每组4次，每侧10次，休息:每组间隔60秒

6.杠铃地雷
目标:斜肌、腹横
把杠铃的一端楔入两面墙的角落。把杠铃的另一端举起来，放在胸前。一个)．接下来，用双手将杠铃从你的胸部直接压出来，手指交叉(b)．保持手臂伸直，从肩膀转到一边，然后转到另一边。回到起始位置(c)．
每组3次，每侧10次，休息120秒

7.钟摆
目标:整个核心
平躺在地板上，抬起双腿，直到臀部弯曲90度。保持你的腿伸直，向右放低，让它们几乎一直到地板(一个)．把腿放回直立位置，然后往左放(b)．重复这个动作，直到完成所有规定的动作。
每组4次，每侧10次，休息:每组间隔60秒
本文最初发表于由DailyBurn生活。