9个步骤让核心更强大
在每个年龄都保持健康——里里外外
当你想到“核心”时,首先想到的可能是搓衣板般的腹肌。但你的腹部还有更多:除了腹肌,骨盆、臀部和脊柱周围的肌肉还支撑着你的器官,稳定你的背部,为你的整个身体提供一个坚实的中心。
如果这还不够,你神奇的腹部还容纳着非常重要的消化系统和生殖系统。继续往下读,看看如何保持你的核心肌肉强壮,并在未来几年平稳运行。
1的10
30多岁的时候:360度加强
2的10
30多岁:小心你的背部
怀孕期间,50%到70%的女性会抱怨背部疼痛核心肌肉无力或紧绷往往是罪魁祸首。
持证私人教练、瑜伽教练、DVD主持人德西·巴特利特(Desi Bartlett)建议,要想保持无痛,可以试试猫牛伸展法产前瑜伽:双手和膝盖着地,呈桌面姿势;抬头,吸气时伸展身体前侧(牛式),呼气时慢慢绕着背部向下看,注意不要拉伸腹肌(猫式)。巴特利特说,这将保持你的核心强壮和灵活,而不会对抱着宝宝的腹部框架造成压力。
3.的10
30多岁:战胜消化不良
偶尔拉肚子、胀气或便秘是正常的。但如果你的消化问题持续了至少三个月,而且如此频繁和严重,以至于它们干扰了你的生活,你可能已经患病了肠易激综合症或IBS。女性患肠易激综合征的可能性是男性的两倍,由于经期似乎会加剧症状,30多岁对患有这种疾病的女性来说尤其难熬。
有帮助的方法:锻炼。2008年英国伯明翰大学的一项研究发现,多运动的肠易激综合征患者便秘问题更少。运动还有助于减轻压力,而压力会加重肠易激综合征的症状。尝试温和的运动方式,如散步和瑜伽,因为高强度的锻炼会加重症状。
4的10
30多岁时:增加饮食
如果你没有肠易激综合征,只是偶尔有胃病,试着吃更多的纤维来帮助你的废物清除系统运行。纽约长老会医院/威尔康奈尔医学中心Jay Monahan胃肠健康中心主任Mark Pochapin医学博士说:“围绕着色轮吃饭,这意味着饮食中富含彩色水果和蔬菜。”
5的10
40多岁:阻止隐藏的脂肪
平均而言,女性在绝经前的几年里每年会增重一磅。随着激素水平的变化,体重倾向于从臀部和大腿重新分配到中部。你可能会注意到皮肤下可捏的部分,但真正造成伤害的是腹部深处器官周围的脂肪。这种物质,也被称为内脏脂肪,与增加患癌症的风险有关心脏病糖尿病,甚至癌症。
最好的反击方式是:多锻炼。虽然饮食对整体体重控制很重要,但研究表明,你锻炼得越多,锻炼得越努力,即使你不减少卡路里,你能减掉的内脏脂肪也越多。目标是每天一个小时,要么一次睡完,要么分成小块睡。
6的10
40多岁:锻炼你的楼层
总是跑着去洗手间?漏尿可能是由于盆底薄弱,盆底是支撑盆腔器官的肌肉。如果你还没有这样做,现在就加强这些肌肉,因为在以后的生活中,虚弱的盆底会导致失禁,在极端情况下,会导致子宫脱垂(子宫向下掉到阴道里)。
试着简单
凯格尔运动(你绷紧肌肉,好像在努力不让自己放屁)。做10次宫缩,每次10秒,每天3次。
7的10
50岁以上的人:要坚强
Halfpapp说,完善你的姿势可以帮助防止由于多年的磨损而引起的背部疼痛。在镜子前练习:确保你的耳朵在你的肩膀上,肩膀在你的臀部上,臀部在你的膝盖上,你的肩膀向后滚动。软化你的膝盖,集中精力收紧你的腹部,并将骨盆底向上和向内拉。
通过加强肌肉束腹,你可以为脊柱提供更好的支撑,减轻椎间盘、骨骼和神经的压力。
8的10
50岁以上:上大银幕
你的风险结肠直肠癌随着年龄的增长而急剧上升。好消息是:筛查在早期发现这种疾病方面非常有效;事实上,20年来死亡率一直在下降。第一次结肠镜检查是在50岁(如果你有结直肠息肉或癌症的家族史,则更早)。
9的10
50岁以上的人:对症状敏感
不要忽视腹胀和骨盆疼痛;它们可能是症状卵巢癌五六十岁的女性比年轻女性更容易患这种病。虽然弗雷德·哈钦森癌症研究中心的新研究表明,只有1%有这些症状的女性会被诊断出患有这种疾病(换句话说,不要惊慌!),但它们仍然值得检查,因为早期发现这种癌症很重要。
如果你连续几周每天都有这些症状,就告诉你的医生:腹部压力或肿胀,骨盆疼痛,持续放屁和恶心,便秘,或不明原因的背痛,随着时间的推移会越来越严重。