为更强大和更稳定的核心的8步
你的腰部是身体的发电站。
忘掉六块腹肌吧——强壮的腹肌与美感无关。“你的核心是升并不是你的基础，”Raven Jelks ally(如图所示)说，他是纽约市Solidcore的ace认证教练。它不仅是你整个身体运动的中心点，而且也是最支持性的区域之一。她解释说:“当你的核心部位很弱时，你受伤的风险更大，尤其是背部。”
杰尔克斯解释说，Solidcore的高强度、低冲击阻力课程都是通过缓慢、可控的运动来发展核心功能力量，使肌肉处于紧张状态，从而招募和加强额外的肌肉纤维。
是的，很难(真的很难)。和你的身体将开始动摇。但要努力完成这个荣誉!“你想要达到肌肉衰竭的阶段，”Jelks说。在这种情况下，失败是一件好事。”力量训练在你的身体修复和重建的肌肉中产生微小的撕裂，让你更好地为下一次锻炼做好准备，”她解释道。“除非你把自己推向绝对的极限，否则你不会变得更强大。”
准备好试一试了吗?杰尔克斯展示了一种缓慢燃烧的锻炼方式健康．
板,派克
(一)以前臂平板的姿势开始，双脚与臀部同宽，肘部与肩同宽，在肩膀的正下方。从肩膀到脚跟形成一条直线。(B)保持双腿伸直，脚后跟抬高，收缩腹部抬高臀部，慢慢地将滑翔机拖向胸部，在膝盖弯曲前停止。臀部慢慢回到平板支撑，保持腹部运动。重复做两分钟。
板扩展
(一)开始滑翔机时，膝盖在臀部后面，肘部与肩同宽，直接在肩膀下面。(B)保持臀部略微抬高和固定，肘部后摆动肩膀，膝盖在滑翔机上滑行。把肩膀向后拉过肘部。重复做两分钟。
板材危机
(一)双脚放在滑翔机上，膝盖轻微弯曲，以高脚板姿势开始。(B)进一步弯曲膝盖，弯曲较低的脊柱，将其拉向肘部。慢慢伸直双腿，回到平板支撑的位置。重复做两分钟。
伸直手臂危机系列
起始位置，第I-III部分:(A)背部紧贴地面，弯曲膝盖，将腿抬到桌面，手臂抬到天花板。第一部分:(B)慢慢地将腿向地面放下，双臂向大腿放下，在后弓前停下来。把腿和手臂拉回起始位置。重复一分钟。第二部分:背部紧贴地面，慢慢放下双腿;保持手臂向天花板伸展。当把腿抬回起始位置时，放下手臂朝向臀部。伸展双腿时，将手臂向后抬起。重复一分钟。第三部分:小腿朝地板方向，手臂朝大腿方向。以半圆形或彩虹状的动作从右向左抬起或放下双腿，然后回到相反的一边。重复一分钟。
军队爬
开始做前臂平板支撑，双脚与臀部同宽，肘部与肩同宽，在肩膀正下方，双脚在滑翔机上。臀部微微抬起，尾骨收起来。双腿伸直，前臂向前爬行。将动作反转到起始点。重复一分钟。
扭转高板材危机
(一)从高板姿势开始，双脚放在滑翔机上。(B)将臀部向下旋转至右侧，弯曲膝盖将其拉向左肘部，略微弯曲脊柱。慢慢伸直双腿，恢复到高板姿势。在另一边重复。继续交替三分钟。
旋转侧板
(一)以侧板姿势开始，右前臂放在地面，双腿伸直，双脚堆叠或交错，左臂伸向天花板。(B)左臂向前伸到躯干下方，轻微抬起并旋转骨盆。重复一分钟;然后换边。
扭曲的木板扩展
(一)从前臂开始，膝盖放在臀部后面的一个滑翔机上。(B)保持臀部略微抬高和静止，肘部后摆动肩膀，膝盖在滑翔机上滑行。向前晃动，使肩膀向后移动，超过肘部。重复做两分钟;然后换边。
本文最初发表于2020年11月号的《健康杂志》。点击这里现在订阅！
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