你的腹肌还没有显现的5个原因
你的扁平腹肌挑战,解决了
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问题:我做了很多核心运动,但还是看不到我的腹肌
美国国家运动医学学院(National Academy of Sports Medicine)专业服务主任迈克·凡蒂格拉西(Mike Fantigrassi)说,一个常见的错误是单独训练腹肌。“腹部面积很小,所以只是做ab练习不会消耗很多卡路里,”这是去除隐藏在肌肉上的脂肪所必需的,他解释道。一项发表在力量和训练研究杂志研究发现,当人们连续六周只做腹肌运动时,这不足以减少覆盖在肌肉上的腹部皮下脂肪。另外,一些最受欢迎的腹肌动作,比如全仰卧起坐,更多的是针对髋屈肌,而不是核心肌群(而且会加重你的脊柱负担)。
解决方案:专注于整个身体.美国运动协会发言人Cris Dobrosielski说:“每周做两到三天有氧运动,每周做两到三天中强度到高强度的阻力训练,可以消耗最多的卡路里。”Fantigrassi补充道,你也可以把你的腹肌回路减少到每次锻炼两到三个动作。把健身的时间花在做更多的事情上全身的运动燃烧更多的卡路里,这反过来有助于燃烧更多的脂肪。
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问题是:当我的体重增加时,它会直接长到我的腰部
你知道那些你可以捏的软软的腹部肿块吗?路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心的肥胖研究员厄休拉·怀特博士说,那是皮下脂肪,就在你皮肤表面之下。另一种脂肪叫做内脏脂肪位于腹部深处,围绕着器官。这是一种被认为特别有害的物质;研究发现过多的内脏脂肪可能会使你处于更高的风险心脏病而且2型糖尿病.
怀特说,我们在哪长赘肉可能是由基因决定的。但总的来说,注册营养师塔拉·科林伍德指出扁肚子的傻瓜食谱(23美元;amazon.com)当人们体重增加时,内脏脂肪的数量通常会增加。这就是为什么我们的饮食中简单碳水化合物问题很大:“吃太多低纤维食物,高糖食物会提高胰岛素水平,然后把所有这些卡路里储存为脂肪,”科林伍德解释说。
解决方案:你无法对抗基因,但你可以通过这种方式使身体更难将多余的热量储存为脂肪限制精制碳水化合物的摄入.多吃高纤维食物,比如燕麦、豆类和红薯,注册营养师、积极饮食建议网站的所有者Leslie Bonci建议说。此外,邦奇建议,每天要吃三顿饭和一份零食,而且要有固定的时间表。2014年的一项研究发现,饮食不规律比严格遵守饮食计划更容易让人腰围变粗。
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问题:我在办公桌前工作的时间太长了
许多研究表明,整天坐在椅子上确实会导致你的新陈代谢减慢(一小时坐着只消耗93卡路里,而以中等速度行走一小时则消耗200卡路里)。一项新研究发表在国际肥胖杂志研究发现,伏案工作的人往往腰围更粗,患心脏病的风险也更高心脏病而不是那些在工作时间流动性更大的人。
的姿势坐着也会缩短你的臀屈肌和腰肌,这是你腹腔深处与下背部骨骼相连的肌肉。名人健身教练阿什利·博登(Ashley Borden)说,这反过来会让你的臀部向前倾斜,把你的腹部向前推。博登曾与瑞茜·威瑟斯彭、Many Moore和瑞恩·高斯林合作过。
解决方案:开始走,站,踱步,坐立不安一整天。研究发现,增加NEAT(非运动生热)可以促进你每天的卡路里燃烧。第二部分?在你的智能手机上设置一个计时器,每30分钟提醒你起床做事木板或者在桥上连续运动60秒,博登建议说。这个习惯不仅会进一步激发你燃烧脂肪的潜力,还会拉伸和拉长腰肌和髋屈肌,从而避免疼痛。
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问题是:月经期间我的肚子会鼓起来
由于雌激素水平的提高,女性在临产前的几天会保留更多的液体期;耶鲁医学院产科、妇科和生殖科学临床教授Mary Jane Minkin医学博士说,大多数人会增重一两磅。此外,研究表明,我们倾向于摄入更多的卡路里——特别是来自碳水化合物的卡路里——就在我们的血液流动到来之前,可能是因为波动的荷尔蒙会让我们在吃完后感觉不太饱。
解决方案:除了少吃高碳水化合物,高盐的食物,你可以尽量减少经前综合症相关的膨胀不喝碳酸饮料,不吃无糖口香糖和糖果,邦奇说。碳酸饮料会向胃肠道释放二氧化碳,而用作甜味剂的糖醇,如山梨醇和甘露醇,会与大肠中的细菌发生反应,产生气体,让你的肚子胀起来。为了快速解决放气问题,米金博士建议服用gas - x药片,这种药片含有一种叫做西甲硅氧烷的成分:“它能把大气泡分解成更小的气泡,更容易排出体外。”
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问题是:我已经减掉了大部分怀孕时的体重,但我还是有个婴儿肚
怀孕米金医生说,它会拉伸你的腹直肌,这是两片从胸骨到骨盆顶部的腹部中心的肌肉。(这些也被称为六块肌肉)。它们需要时间来再次收紧;事实上,腹胀在怀孕后可能需要长达9个月的时间才会变得结实。
解决方案:从内到外重建你的核心。Fantigassi建议,要增加一些针对经常被忽视的深层肌肉的锻炼,比如盆底肌、腹横肌(斜肌后面)和多裂肌(沿着脊柱),同时也要在腹腔前部练六块腹肌。平板支撑特别适合撞击这些肌肉Dobrosielski说,他建议做高的旋转平板支撑和平板支撑。其他好的动作包括:鸟狗和八字形弓步。请记住:你可能无法完全恢复出婴儿前的腹部——这没关系。正如Dobrosielski所说:“我认识的几个最健康的女性都生了孩子,她们会说,‘我的腹部和以前不一样了。’”但任何看到它们的人都会说,‘为了长成那样,我愿意做任何事。’”
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你的belly-melting饮食
在你的饮食计划中添加更多的这些食物,开始减少腰部的英寸。
增加可溶性纤维。维克森林浸信会医疗中心的研究人员发现,每天摄入的可溶性纤维(来自水果、蔬菜和豆类等食物)每增加10克,内脏脂肪(腹部深处的那种)在五年内就会下降3.7%。
获得更多“好”脂肪。人吃单饱和脂肪含量高的食物的一项研究表明,与那些吃高碳水化合物食物的人相比,吃橄榄油、坚果和牛油果的人更不容易在腹部储存脂肪糖尿病护理.
增加钙的摄入量。科林伍德说:“如果你缺乏钙,摄入更多的钙可能有助于减肥。”2010年的一项研究发现,女性摄入的钙越多,她们可能增加的内脏脂肪就越少。好的食物来源:牛奶、酸奶、奶酪、西兰花和羽衣甘蓝。