什么是Amrop锻炼？为什么培训师喜欢这种练习格式 - 以及在家尝试的3个例程

大多数锻炼是相当有条理的:你选择(或被给予)一些有选择的练习——比如，下蹲、俯卧撑和弓步——有特定的重复和组数。通常情况下，这些练习和集合与你的健身目标直接相关(更轻的重量做更多的练习可以帮助提高耐力;用更重的重量做更少的重复可以增加力量)。

但有些锻炼，比如AMRAP锻炼，并没有精心的计划，这使得它们超级多功能，适合健身专业人士每天锻炼的人一样。

如果你对AMRAP锻炼感到好奇——它们到底是什么，它们对你的健康有什么作用，以及如何建立一个安全有效的AMRAP——你来对地方了。我们收集了两位专家的见解，以及你可以在家尝试的三个AMRAP例程。在前面，你需要知道的一切。

AMRAP代表“尽可能多的重复”或“尽可能多的回合”。锻炼方式通常与参考（令人难度的困难，高强度的运动计划），但在最基本的术语中，Amrop训练涉及采摘锻炼（或一系列练习），然后根据您在一组中完成尽可能多的重复或圆形的那种模式多少时间。通常这意味着您尽可能少地休息。

除了基本结构之外，amrap是非常开放的，可扩展到不同的能力。你可以只用你的体重来做amrap，也可以增加体重来应对更多的挑战。你可以专注于有氧运动，力量训练，机动性，或以上的组合。你也可以根据你选择的运动和你进行运动的时间来调整难度。例如，一个20分钟的AMRAP burpees比一个10分钟的体重深蹲更具挑战性。

记住:“AMRAP并不一定要高强度，”尤里•Feito美国体育医学院（ACSM）的博士，英里/小时，ACSM-CEP，教育和专业发展战略家，讲述健康．(注意:Feito不是ACSM的发言人。)例如，你可以做一个AMRAP，轻柔的伸展运动，在你主要出汗的时候进行热身或降温。你的AMRAP锻炼效果和感觉都取决于你的健康水平和目标。

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正如前面提到的，AMRAP训练在强度和长度上差别很大，这意味着它们的好处也不同。

高强度amrap，也就是提高心率在最大限度或接近最大限度的努力下，最少的休息——这可以算作间歇训练，它可以带来许多严重的健康益处。这些好处包括增加肌肉质量，提高有氧能力，改善神经肌肉，Feito说。

这些高强度的amrap也非常高效。它们能让“你在尽可能短的时间内获得最大的锻炼效果”，erin derrick.， ace认证私人教练和创始人我适合在北卡罗来纳州夏洛特，告诉健康．

另一方面，AMRAPs的另一个好处是，这种结构允许你以自己的节奏和强度工作，Feito指出。这可以提供一种自主和独立的感觉，可能会让你更有可能在短期和长期坚持你的锻炼计划。

所有所说的，Amraps只是一种间隔训练的风格。虽然一般来说，虽然间间隔培训有合理的好处，但没有证据表明AMRAP是最好的费托指出，这是一种间歇训练。所以，如果你不能找到你的最佳状态的amrap，那也没关系。还有很多其他类似的样式Tabata.和EMOM例如 - 提供类似的益处。

记住，说到锻炼，对你来说“最好”的锻炼计划是你最可能喜欢和坚持做的。

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AMRAPs对几乎所有类型的运动者都是一个可靠的选择，只要你没有任何伤害或健康状况影响你的锻炼能力。高强度AMRAPs可能是忙碌的锻炼者的一个特别好的选择，他们没有时间，因此想要大量的锻炼资金。

好的AMRAP运动是那些适合你的健康水平和目标的运动。这里有一些专家建议，可以帮助你建立一个安全、有效的AMRAP程序。

Amrop不是时间尝试在Tiktok上看到复杂的新运动。相反，“比赛”开始“开始与您感到舒适”的动作，“不需要很多技术”。对于一个有效和功能的Amrop，德里克表示坚持使用您在日常生活中进行模仿的运动，如蹲下，止血和俯卧撑。

速度在AMRAPs中经常被强调，但良好的技术应该是你的首要重点，Feito认为。如果你不能保持安全和正确的技巧，那就休息一下，换一种你能熟练掌握的不同的练习，或者就收工吧。在糟糕的状态下前进只会增加你受伤的机会。

当你开始一项AMRAP计划时，你可能会想要全力以赴，但这种方法可能会以精疲力竭而告终。相反，找一个你可以在整个过程中保持的节奏，这样你就不用休息了。德里克说:“你想要能够忍受任何持续时间。”

在30分钟或更短的时间内盖上Amrop，建议井架，其Amrop“甜蜜点”是15至20分钟。如果这种感觉令人恐惧，请考虑在一起三到五分钟的串。

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这里有三种AMRAP训练，前两种来自德里克，第三种来自Feito，你可以在家里用你的体重试一试。对于有氧运动和力量集中的AMRAPs，确保首先做一个简短的三到五分钟的热身(考虑:动态拉伸或原地慢跑)，这样你就不会从冰冷的肌肉开始。

在16分钟内尽可能多地跑几圈。如果需要，每轮之间休息1分钟。根据需要调整锻炼的次数和总时间，以达到你的健康水平。

• 50膝盖高:站直，双脚分开，距离臀部有多远。快速将右膝向上拉向胸部，当右大腿与地面平行时停止。降低你的膝盖，然后立即重复你的左膝。这是1次，继续这个模式，两边交替。
• 40板插孔:做高平板支撑，手腕在肩膀下面，双脚分开与臀部同宽，支撑核心、臀大肌和股四头肌。你的身体应该从头部到脚踝形成一条长长的直线。从这里开始，快速地双脚并拢，然后双脚分开，与臀部同宽。当你跳的时候，保持身体的其他部分尽可能的静止。
• 30溜冰者:用脚臀部距离臀部距离，双臂交叉。稍微向前向前弯曲，然后通过左脚向右跳到右边的右脚，因为你的左腿摇摆回到右边。左臂向前摇摆，横跨你的身体和右臂直接摇摆。将左脚脚趾触摸到地面并暂停一会儿。然后，按右脚按下左脚向左跳到左侧，因为右腿摇摆在左边和左侧。右臂向前摇摆，穿过身体，直接左侧摆动。触摸你的正确脚趾到地面并暂停一下。这是1次，继续这个模式，两边交替。
• 20吐纳:站直，双脚分开，距离臀部距离。弯曲腰部，手掌放在地面上，然后双脚跳回高平板姿势，肩膀超过手腕，双脚分开臀部距离，支撑核心、股四头肌和臀大肌。从这里开始，弯曲肘部做俯卧撑。在俯卧撑的顶部，把你的脚朝你的手跳过去，然后跳起来，把你的手举过头顶。那是1次代表。
• 30蹲跳：站直，双脚分开，距离臀部距离。弯曲膝盖，臀部向后推，向下蹲，同时将双手放在胸前。当你的膝盖形成90度角时暂停。然后，跳得越高越好，把你的手臂甩到身后以获得额外的动力。屈膝轻轻着地，立即再次蹲下。那是1次代表。
• 40个仰卧起坐:平躺，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽，双手放在脑后。这是起始位置。支撑你的核心，当你的躯干离开地板时把你的脚推入地板。当你抬起的时候，确保你的脚保持在地面上，你的核心部位保持稳固(不要弓着或绕着你的背部)。当你的躯干与地面垂直时暂停;然后反向运动回到起始位置。那是1次代表。
• 50跳爆竹:双脚并拢，站直。双脚跳宽，双臂向两侧伸展，然后举过头顶。不停顿，双脚跳回一起，双臂垂向身体两侧。那是1次代表。

每个动作重复8次。然后，重复这个循环，但每个动作重复12次。然后，重复这个循环，每个动作重复16次。继续这个模式，每次重复4次。在20分钟内尽可能多地跑几圈。如果需要，每轮之间休息1分钟。根据需要调整锻炼的次数和总时间，以达到你的健康水平。

• 半蹲:站直，双脚分开与臀部同宽。弯曲膝盖，向后推臀部，向下蹲;当你的膝盖形成90度角时，停止放低。暂停，然后压住你的脚跟，站到一半。暂停，然后降低到90度。暂停，然后压你的脚跟回到站立状态。那是1次代表。
• 俯卧撑：开始做高平板支撑，手腕在肩膀下方，双脚分开与臀部同宽，支撑核心、臀大肌和股四头肌。你的身体应该从头部到脚踝形成一条长长的直线。从这里开始，将你的手肘稍微向后弯曲(不要向两侧伸直)，然后向下做俯卧撑。暂停，然后通过你的手掌压回高板。那是1次代表。
• 相扑蹲：高大的脚上宽的臀部距离，脚趾略微指出，双手在你的两侧。弯曲膝盖，然后将臀部推回到蹲下。暂停，然后压你的脚跟回到站立状态。当你站着的时候，把你的手放到身体两侧。那是1次代表。
• 突击队：开始做高平板支撑，手腕在肩膀下方，双脚分开与臀部同宽，支撑核心、臀大肌和股四头肌。你的身体应该从头部到脚踝形成一条长长的直线。从这里开始，举起你的右手，把你的整个右前臂放在地上。左手重复这个动作。然后，抬起你的右前臂，将你的右手放回地面。左前臂重复。这是1分钟。确保你的臀部尽可能保持静止，同时你的手臂在移动。轮流用哪只手领路。
• 弓步走：双脚与臀部同宽站立，双手放在臀部。保持躯干挺直，右脚向前迈约两英尺，然后弯曲双膝向下做箭步。当你的腿形成90度角时停止。暂停，然后按压前脚跟回到站立状态。从这里开始，左脚向前迈大约两英尺，然后弯曲双膝向下，做箭步。当你的腿形成90度角时停止。暂停，然后按压前脚跟回到站立状态。那是1次代表。
• 侧板仰卧起坐:开始做侧撑，右手掌放在地面上，就在肩膀的正下方，左手指向上方。左脚踩在右脚上。核心和臀大肌得到支撑。这是起始位置。从这里开始，用你的左肘和左膝朝对方移动。当他们接触时暂停，然后反向运动回到开始的位置。那是1个代表，确保两边都是。

在5分钟内尽可能多地进行此电路。

• 4蹲:双脚高高地站立，距离臀部较远，双手放在身体两侧。弯曲你的膝盖，向后推你的臀部，当你的双手在你的胸部前合在一起时，降低成蹲姿。当你的膝盖形成90度角时，停止放低。暂停，然后压你的脚跟回到站立状态。当你站着的时候，把你的手放到身体两侧。那是1次代表。
• 6尺蠖:双脚高高地站立，与肩同宽，双手放在身体两侧。弯下腰触地，向前走，直到你的手在肩膀的正下方，处于一个高平板姿势。以平板支撑的姿势暂停片刻。(如果你愿意，你也可以在此时做俯卧撑，可以用膝盖或脚趾。)从平板的位置，走你的手回到你的脚和站起来。那是1次代表。
• 8只鸽子伸展(每边4只):从高板开始，双手直接放在肩膀下面。然后，将右膝向前，朝向右手腕。胫骨平放在地板上，与胸部平行。保持左腿伸直。保持几次呼吸。在腰部前倾以加深伸展。换一边，重复两遍。

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