你不需要举重来进行全身锻炼——试试这个快速循环练习
用这些有创意、有挑战性的运动来锻炼你的上半身——不需要负重。
对于在家锻炼的人来说，好消息是:你不需要一套哑铃来锻炼上半身。你所需要的只是一些家用物品和这项由美国运动管理协会认证的教练詹妮弗·罗曼内利(Jennifer Romanelli)提供的训练，她是纽约市Trooper Fitness的共同所有人。
在新冠肺炎疫情期间，健身房关闭，罗曼内利本质上是一名力量举重运动员，当健身房关闭时，她放弃了杠铃，以新的方式推她的身体，比如在客厅里，用椅子和毛巾瞄准胸部、背部、肩膀和手臂，从中找到乐趣。她说:“做(只关注体重的)工作的好处是，你了解了自己。”“你可以有效地移动身体，变得更强壮，当你施加重量时，你的身体更容易接受它。”
体重锻炼不仅可以锻炼肌肉，还可以为你的生活提供动力。“把你的训练调整到你想在生活中做什么，让它为你工作，”罗曼内利说。(对她来说，这意味着一只手抱着蹒跚学步的孩子，另一只手抱着婴儿车……她还要爬五层楼!)罗曼内利说，每当你多做几个俯卧撑或多坚持一点平板支撑时，你的成就感就会增加，这种进步会激励你克服挑战。
修改倒立俯卧撑
(一)双手放在地板上，双脚放在椅背的椅子上，身体呈L形。(B)弯曲肘部，在双手之间把头朝地板放低。再次按压，重复。
芽
(一)双手放在两把椅子上，双脚回到平板支撑的位置，肩膀超过手腕。肘部弯曲45度，胸部向椅子下方做俯卧撑。压回到平板支撑。把手放在椅子上;将臀部和双脚抬离地面，将它们扫到身体下方，做一个反向平板支撑，双腿向前伸直，脚跟着地，手臂伸直。(B)肘部弯曲45度，臀部向地面降低，肱三头肌下降。仰卧起坐，将双手放在椅子上，将臀部和双脚抬离地面，将它们扫到身体下方，然后回到平板支撑的姿势。继续在俯卧撑和俯卧撑之间交替。
毛巾的胸口飞
(一)以改进的平板支撑姿势(膝盖着地)开始，每只手放在你面前的毛巾或滑翔机上。(B)保持改良式平板支撑，骨盆微微前倾，臀大肌和腹肌用力，将毛巾拉到身体两侧，肘部轻微弯曲。当你把毛巾滑回肩膀下时，向上按。重复。
肱三头肌的扩展
(一)双手放在椅子上，双脚走回平板支撑的位置。(保持双脚宽，让它更容易，拉近距离增加挑战。)(B)两肘相互挤压，向后伸直，上半身向地板下降，双肩稳定。背部按压伸直手臂，重复以上动作。
蝙蝠的翅膀
(一)开始坐着，膝盖伸直，脚跟着地，身体微微向后倾斜，双肘弯曲，双肘放在身后的毛巾上。(B)推动肘部向外，背部向地面下降。然后，挤压肩胛骨在一起，当你坐得更高时，把肘部向后拉。重复。
毛巾ab推出
(一)以前臂平板姿势开始，肩膀在肘部之上，双脚放在毛巾上。(B)保持一个强有力的平板支撑的位置，脚向后滑动，肩膀落在肘部后面。然后向前拉，肩膀回到肘部。继续来回移动。
内收肌板
先将右肘放在地板上，然后将左脚放在椅子上，右脚放在座位下面，做侧撑姿势，臀部叠在一起，右肩直接放在右肘上。保持身体从肩到脚成一条直线，保持30秒。然后换边。
这次演习
线路1:金字塔
进行改进的手倒立俯卧撑和投篮“金字塔”风格，开始时每组做2个，然后依次做4、6、8和10个，然后再做下(2个手倒立俯卧撑，2个投篮;4个倒立俯卧撑，4个投篮;等等)。
电路2:三集
做3套。毛巾胸飞:12次伸展:10次蝙蝠翅膀:15-20次
电路3:Ab精修机
做3套。腹肌支撑:每侧30秒
这篇文章最初发表于2021年4月健康杂志的一期。点击这里现在订阅！
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