这个家庭普拉提常规将收紧和调整你的整个身体

有一种常见的误解是，每一次锻炼都应该快速完成——越难越累越好。真相:你可以通过降低强度来增强力量。“慢下来并不意味着你的锻炼没有效果，”纽约Equinox SoHo的高级普拉提教练达尼·布斯科(Dani Busko)解释说。所以布斯科的普拉提系列才这么棒。它迫使你踩刹车，更有意识地移动，“帮助你瞄准未充分利用的肌肉，以获得更好的音调和清晰度，”她说。准备，准备，慢点。

布斯科解释说:“这让身体暖和起来，给它一个路线图，让它知道你对接下来的一系列运动有什么期望，从腹肌下部到脊柱，再到腿后部。”

怎么做:开始坐着，膝盖弯曲，脚跟着地，双手放在大腿两侧(A)。呼气，将腹肌向脊柱方向拉，倾斜骨盆，使下背部紧贴地面，背部的小部分为主导，一次滚动一个椎体，直到下背部接触地面(B)。呼气，使用腘绳肌，挤压臀大肌，掏空腹部，开始向后滚动。做8组。

布斯科指出:“这一举动就像是身体里的阿司匹林。”“颈部疼痛、臀肌懒散、坐骨神经痛——如果操作得当，臀肌桥几乎总是可以解决的。”

怎么做:脸朝上躺着，膝盖弯曲，手臂放在两侧，手掌朝下(A)。推入手臂，收臀，卷起身体，从背部开始，到臀部结束(B)。从肋骨开始，慢慢放下背部。做8组。

布斯科说:“站着做这个系列，而不是躺着，可以让整个腿部的肌肉更多地参与进来，有助于建立平衡。”

怎么做:左脚站在瑜伽块上，右脚站在地板上。迈步抬起右脚;保持左膝柔软(A)。保持肩膀向下和向后，弯曲脚并向前伸展右腿(B)。挤压臀部将腿向后拉(C)。做8到10次。然后，顺时针旋转腿8到10次，然后逆时针旋转(D) 8到10次。在另一条腿上重复整个系列。

Busko解释说:“侧平板支撑有助于平衡和稳定，因为它可以锻炼身体的每一部分——前部、后部以及中间的每一部分。”

怎么做:从平板支撑开始，肩膀放在手臂上，腹肌收紧(A)。左手向右移动;旋转脚，左脚在右脚后面(B)，身体向右旋转。保持臀部抬起并伸出左手(C);保持10秒。返回到A;在左边重复。每边做8次。

布斯科说:“这是一个很好的锻炼腹部的方法。”

怎么做:脸朝上躺下，膝盖弯曲，脚放在地板上。双手做一个菱形，放在屁股下面，掌心朝下。双腿伸直，脚跟并拢，膝盖向外弯曲，与双腿形成菱形(a)。将腹肌向脊柱收，双手按压，呼出腹部空气，将双腿放低至45度(B)。做8组。

Busko指出:“这不仅能锻炼斜肌，而且脊柱旋转对整个脊柱健康至关重要。”

怎么做:脸朝上躺下，膝盖处于桌面位置，双手放在头上，手肘向前。蜷起身体，肘部靠近膝盖(A)。保持姿势，肘部向两侧移动(B);左肘向身体中心弯曲，右膝向内接触(C)。回到B;在另一边重复。每边做8次。

普拉提俯卧撑可以让你用肱三头肌来提升体重，而肱三头肌通常是被忽视的肌肉。布斯科说。

怎么做:开始做平板支撑，手肘叠在手上，收紧腹肌;挤压大腿内侧(A)。弯曲肘部，尽量往下压，胸部不要触地(B)。做8组。