背部赘肉消失
回到匀称的背部
根据团体健身教练兰迪·b·华盛顿在迈阿密Crunch的Top It Off课堂上教的练习,用这些动作向美丽的肩膀和轮廓分明的上背部说声好吧。这个übereffective程序的诀窍是:以燃烧脂肪的速度重复,中间很少或没有休息。每周做三次,每次12分钟,坚持三周,你就能穿上无肩带的节日礼服了。
1的5
推动和触摸
肩膀,胸部,上背部
两脚分开与肩同宽站立,每只手拿一个5- 8磅的哑铃,手臂放在身体两侧,手掌向前。双臂向前,向上举到与肩同高的位置,这样你的上臂背部与地面平行。暂停,然后用一个平稳的动作将你的手臂举过头顶,同时轻拍杠铃的两端。慢慢地将手臂回到与肩同高的位置,暂停,然后降低到开始的位置。做3组,每组6-8次。
教练提示:举起手臂时,保持身体其他部位不动。
2的5
位通知行
中背部,二头肌,胸部,上背部
双脚与肩同宽站立,膝盖微微弯曲。每只手拿一个5- 8磅重的哑铃,向前弯曲,使上半身与地板平行,双手和砝码向地板方向伸展。保持重量彼此平行,慢慢开始绕着它们向左,向上和向你的胸部,向右,向下。向右重复这个圆;做3组,每组10-12次。
教练提示:在整个转圈过程中,保持你的腹肌保持稳定。
3.的5
交错反向飞
肩膀,上背部
双脚分开与肩同宽站立,每只手保持5- 8磅的重量。膝盖微微弯曲,躯干前倾45度。双臂交叉于膝盖前的手腕处,然后将双臂举到与肩同高的位置,将重物放在身体两侧。慢慢放下你的手臂到开始的位置,在相反的方向交叉重量。做3组,每组10-12次。
教练提示:为了避免使用动量来移动重物,在上下移动的过程中要缓慢。
4的5
肘部吻
对胸部、肩膀
双脚分开与肩同宽站立,每只手保持5- 8磅的重量。双臂向两侧伸展至与肩同高。然后手掌向上,肘部弯曲成90度角,双臂在胸前并拢,这样你的两个肘部就会“亲吻”,前臂两侧也会接触。慢慢地将你的手臂向后伸展到两侧,然后降低到开始的位置。做3组,每组10-12次。
教练提示:不要让你的肩膀随着你的手臂一起上升。相反,想象你的肩胛骨从背后滑下来。