这个四步绳式运动非常适合初学者

没有捷径可走，就像战斗绳索激烈的．不同厚度、重量和长度的健身工具，与壶铃和哑铃一样，是各地健身房和教练的必备品。

但这不仅仅是因为使用它们能让人感觉像个战士——它们对全身调理非常有效。“绳子是减肥和增强整体力量的好工具，因为它可以让任何人，在任何水平上，都能达到峰值心率在短时间内提高心血管输出量;让你物超所值。随时随地健身,他告诉健康．她补充说，你经常会看到战绳被固定在墙上、梁上或柱子上。(仅供参考:在这个故事中，健康使用了超级绳， Hyper Wear的无锚战斗绳。)

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不过，在你开始看绳索之前，你需要了解正确的绳索姿势:“双脚分开略宽于肩宽，膝盖弯曲成半蹲状，两只手各拿一根绳子，”普雷里说。“如果你以前参加过体育运动，这通常被称为‘准备’姿势。”

一般来说，战斗绳练习包括动态的、快速的动作。普瑞里说，这些动作的范围很广，但在进行更高级的工作之前，你要先熟悉这些基本动作。“对于初学者来说，保持简单，”她说。

为了帮助大家，普瑞里为那些想要定期把绳索加入到自己的锻炼循环中的人提供了一个很棒的初学者例行练习。这里有四个动作，你可以在健身房做一个快速，心脏跳动的战斗绳锻炼。

初学者:做两到三组，每组15次，每组休息90秒。

中级:四到六组，每组15次，每组休息90秒。

高级:8组，每组15 - 20次，每组休息90秒。

1. 双脚在与肩同宽的距离下蹲，双手握住绳子的一端。
2. 迅速降低并提升你的右臂至与胸部高度，在整个绳子中引起波浪运动;在另一边重复一遍，一共15个代表。

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1. 双脚站在与肩同宽的距离，四分之一蹲，双手握住绳子的一端，大拇指朝上。
2. 双手向上举过头顶，然后向下至身体右侧，直到大腿中间高度。
3. 在另一边重复一遍，总共重复15次。

1. 双脚在与肩同宽的距离下蹲，双手握住绳子的一端。
2. 迅速放下并同时抬起双臂至胸部高度，在整个绳子中引起波浪运动。你的目标是从臀部开始具有爆发力，并保持波浪的连续运动，普雷里补充道。持续15次。

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1. 双脚站在与肩同宽的距离，双手握住绳子的一端。
2. 快速地将你的脚向两侧跳去，同时将绳子向上和向外拉过头顶，就像你在做一个跳跃千斤顶。
3. 把绳子放下，同时把我们的脚放在一起，做一个代表，做15个代表。

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