初学者的骑自行车指南：最好的自行车，小径，安全提示等等
无论你以何种方式骑自行车，它都因其健身的好处而脱颖而出，比如增强你的有氧运动，增强力量，并提供一种探索户外的有趣方式。科学支持骑车对你的身体有积极的影响心脏健康长寿和心理健康。此外，纽约自行车教练、Rapha大使、世纪之路俱乐部协会(Century Road Club Association)董事会副主席塔拉·帕森斯(Tara Parsons)表示，它还可以把你介绍给新朋友，提供一种自由的感觉。世纪之路俱乐部是美国最大的赛车俱乐部。根据跑步和自行车追踪应用strava发布的《2020年体育年度报告》，与2019年相比，用户去年户外骑行的次数几乎翻了一番，女性预订的自行车出行数量飙升了72%。无论你是刚开始骑车还是已经悠闲地骑车多年，现在是时候把你偶尔的旋转转变为持续的(而且有趣的)健身计划了。有了这本专家指南，你就可以安全高效地上路了。
燃烧
根据帕森斯和弗兰克·奥弗顿(Strava自行车教练、科罗拉多州博尔德市FasCat Coaching的创始人)的建议，逐步建立心跳加速、令人筋疲力尽的出汗训练课程。一致性比你增加距离、天数或速度的顺序更重要——只要你坚持下去，你就会增加你的耐力和力量。
逐渐建立距离
就像从沙发上跑到5公里，你应该稳步增加你的自行车距离。你的第一个目标可能是5英里，每周2到3次。然后每周增加大约50%的里程。你的下一个目标可能是每周两次骑7到7.5英里。帕森斯建议，如果你已经骑了20英里，那就不要每周增加超过10英里。以交谈的速度进行这些较长的骑行，这意味着你可以一边骑行一边和朋友聊天。低强度的配速会让你持续更久，所以你可以增强你的耐力。
增加更多的训练天数
奥弗顿说，如果你现在每周只骑一两天的车，看看能不能再腾出一天的时间，然后再腾出一天。这将帮助你更快地取得成果。一旦你开始一周训练四天，欧弗顿建议你制定一个时间表:一天辛苦，一天轻松，一天休息，然后重复。
随着时间的推移，用更困难的路线挑战自己
如果你不确定从哪里开始，当地的自行车店可以带你去正确的方向。或者，下载骑行应用程序，如Strava和Ride With GPS。两者都允许你在出发前探索现有路线或绘制自己的地图。在Strava上，你还可以查看热门路径的“部分”，在那里你可以与其他用户竞争最快的访问时间和次数(只有Strava的订阅，每月5美元或每年60美元)。
做间隔
帕森斯说，一周一天，融入速度。做fartleks(瑞典语，意思是“速度游戏”)，从一个灯柱、树或街区尽可能地骑到下一个(你需要自由活动，所以在自行车道、开阔的道路或清晨的公园里做吧!)然后花足够的时间完全恢复，然后再全力以赴。你要在第五次或第十次间歇时像第一次一样用力，所以给自己足够的时间冷静下来。帕森斯建议，在你的第一个疗程中，进行5次工作/休息间歇(开始努力，然后慢慢来让你的心率回来是一个完整的间隔）。做这五个间隔，然后骑到5到10分钟，再次重复五个间隔。如果你只能得到一个单词或两个单词，你会知道你的时间间隔就足够了。在恢复期间，您应该回到发言的完整句子。
开始监控心率
一旦你习惯了里程数和速度，拿一个心率监测器，比如Wahoo Tickr X(80美元;wahoofitness。com)．这会让你更清楚地了解自己工作有多努力。对于那些较长的耐力骑行，你希望你的心率保持在最大心率的70%以下，奥弗顿说。在间歇训练期间，你可以把它推到工作期间最大心率的70%以上。然后确保在休息期间，它回到低于这个标准。
完美匹配
要找到适合你的自行车风格，问自己几个问题:我骑马的目标是什么?我最常去的地方是哪里?如果我可以扩展到其他地方，是否有一种环境会让我兴奋地去探索，比如森林?
骑车安全
在道路或小径上用这个准备清单保护自己。
得到齿轮
配件更舒适，更容易，更安全的驾驶。
相关项目
Bontrager Starvos Wavecel循环头盔
事故发生。这款头盔上的WaveCel结构具有蜂窝状的设计，就像一个“褶皱区”，可以吸收剧烈坠落的力量。
珍珠Izumi女性攻击球衣
这款上衣后部有三个口袋，方便携带钱包、手机或零食。这种轻质的面料可以让你保持凉爽(它是由回收的塑料水瓶制成的!)，底部有一个硅胶把手，防止它向上移动，还有反光的细节。
174年哈德逊挂包
图中的这款车防水，可以方便地存放你的安全工具和身份证、信用卡等个人物品。这个包也连接到您的座位扶手和柱子上，以确保安全。
Giro Monica II凝胶手套
当增加骑行里程时，它们会增加你的舒适度，因为它们减轻了手上的压力。这双鞋的特点是凝胶填充，外加一个吸湿的四向弹力网。
贝拉自行车短/定期
两种围嘴都能在你需要的地方提供缓冲，但围嘴是由内置的吊带而不是弹性腰带支撑的。大多数专家推荐围嘴，因为围嘴绕着肚子更舒服——长距离骑行时用围嘴。但是任何带有衬垫的短自行车都会提高你的舒适度。只要确保不穿这两种裤子中的任何一种，以减少摩擦。幸运的是，这两款都是专门为女性打造的，剪裁更加舒适，面料对皮肤也很柔软。特里贝拉自行车短(116美元;terrybicycles.com)和机器自由耐力围嘴(235美元;machinesforfreedom.com)。
专业女性的力量与模仿
每一位自行车专家都说，改善骑行效果的最好方法是找到一个适合你宽度的马鞍——毛绒并不等于舒适(相反，它通常意味着更大的摩擦)。你可以在当地的自行车商店购买合适的车座，或者看看专门为女性骑手设计的座椅，这种座椅采用专利技术，可以缓解敏感部位的压力。
这篇文章最初发表于7月/ 2021年8月健康杂志的一期。点击这里现在订阅！
要想让我们的头条新闻进入你的收件箱，请注册健康生活通讯