最好的HIIT锻炼——以及为什么它能燃烧这么多卡路里
说到锻炼，并不总是越长越好。
等等,什么?
信不信由你，有相当多(令人欣慰的)研究支持更短、更激烈的锻炼——对成绩和健康都有好处，包括减肥，他是一位私人教练，著有《更聪明的锻炼:简单锻炼的科学,他告诉健康．
虽然高强度间歇训练(HIIT)并不是什么新事物——间歇训练已经有几十年的历史了——但最近使用这种方法健身和减肥的人数激增。
“在过去的20年里，人们一直在研究HIIT对提高性能和高热量燃烧的影响，”麦考尔说。
当说到HIIT是一种更好地燃烧卡路里的锻炼时，麦考尔给出了这样的类比:HIIT是在城市里开车，而更长、更慢的锻炼是在高速公路上开车——卡路里就是你的汽油。
他说:“在城市中开车，你要开很多次车，停很多次车，你会消耗更多的汽油。”“在高速公路上，你可以保持稳定的速度，效率也更高。”
那么如何选择最好的HIIT锻炼呢?麦考尔说，最重要的是，不要让你的工作间隔太长，休息间隔太短。
在HIIT例行锻炼中寻找什么
如果你发现HIIT锻炼是45分钟，那就跑吧。它太长了，麦考尔说。
“人们犯的最大错误是认为45分钟的HIIT锻炼是很棒的。但应该是15到20分钟，”他说。
事实上，仅仅四分钟就能让你受益。麦考尔引用了流行的、有效的Tabata方法，这是一个4分钟的锻炼:以你的最大能力强度工作20秒，休息10秒，重复8次。
“四分钟听起来并不多，但如果你做对了，最后一分钟真的很糟糕，”麦考尔说。“当涉及到高强度时，少即是多。”
如果你的工作间隔超过30秒，你就会耗尽能量，无法完成锻炼。或者，如果你的休息间隔太短，你的身体将没有足够的时间为下一个工作时段充电。
麦考尔还警告说，每周不要进行超过两次的HIIT锻炼。他说，你的身体需要大约48小时来从磨损中恢复。
为什么HIIT可以燃烧更多的卡路里?
简而言之，燃烧能量需要能量。麦考尔解释说，当你在20或30秒内用力推动身体时，你会消耗大量的能量。在你的恢复间歇期，你的身体正在吸收这种燃烧的副产品——乳酸——并将其转化为你的肌肉可以使用的能量，称为ATP。
当你以较低的强度进行较长时间的运动时，你仍然会消耗能量，但没有高强度运动时消耗的能量多。
也就是说，人们倾向于认为他们燃烧了比实际更多的卡路里，导致暴饮暴食和体重增加，麦考尔说。例如，HIIT训练可以持续燃烧100到200卡路里的热量，这不是微不足道的。但一个锻炼后的星巴克松饼大约有400卡路里。
试试这些HIIT训练吧
麦考尔推荐两种HIIT训练方法。
横向滑冰
双脚与臀部同宽站立。
右脚踩到右边，然后左脚踩到右边。向左侧重复这个动作。继续以舒适的速度重复这个动作30秒。
然后，增加你的努力20秒。重复这个动作，就像你在滑冰一样。
最后，增加你的努力，做10秒钟的爆发力，就像你在速滑一样。
重复整个步骤5到7分钟。
哥本哈根协议
麦考尔建议在自行车、划船或自动力跑步机上按照这个步骤进行。(他说，虽然可以在普通的跑步机上进行，但需要宝贵的时间来调整速度。)
热身五分钟。
移动30秒;你的努力感应该在1到10的评分中是5分左右。
用力移动20秒，在1到10的评分中达到8分。
10秒内尽量用力移动。
重复整个循环5分钟，然后冷却。
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