'12 -3-30’ 跑步机例程是疯狂流行的TikTok上，但它实际上是一个很好的锻炼？
健身专家分析了病毒健身的趋势。
跑步机——或者像很多人所说的，可怕的机器——通常不会得到很多人的喜爱。但由于TikTok最近的病毒式传播趋势，这一健身工具受到了大量宣传。
这种被称为“12-3-30”锻炼的趋势非常简单:你设定你的跑步机然后以每小时3英里的速度走30分钟。这个概念源于社交媒体上的网红劳伦·吉拉尔多，她在网上分享了这个概念YouTube在2019年再一次在2020年11月的TikTok在那里，一段解释锻炼过程的视频获得了近1200万的点击量，超过270万个赞(还在不断增加)。
“我以前由健身房如此恐吓和它不激励，”希拉尔在37秒的TikTok视频说明。“但现在我走了，我做这件事，我可以自我感觉良好。”在30年12月3日的锻炼，希拉尔说，帮助她失去了30磅。
至于这个惯例的起源?“我不是一个跑步者，在跑步机上跑步对我不起作用，”吉拉尔多说告诉TODAY.com．“我开始调整设置，当时，我健身房的跑步机最大有12个坡度。每小时3英里就像步行一样，我奶奶总是告诉我，每天30分钟的锻炼是你所需要的。这就是合并的开始。”
吉拉尔多并不是唯一一个坚信这一套路的人。在YouTube上搜索“12-3-30锻炼”，你会看到大量的好评，称赞它是一种减肥、促进健康的好方法，并对锻炼感到兴奋。但是12-3-30真的值得炒作吗?我们请了三位健身专家参与。
12-3-30是一个好的锻炼吗?
上散步，走在30年12月3日训练中心，在一般情况下，低冲击运动的伟大的形式说，运动生理学家珍妮特·汉密尔顿，CSCS与运行教练变强在亚特兰大。在轻快的步伐走定期提供一吨的健康益处，包括加强你的骨骼和肌肉，提高你的平衡和协调，预防或控制条件一样心脏疾病，高血压， 和2型糖尿病，根据梅奥诊所的说法．
汉密尔顿说，对大多数人来说，散步通常是一种适度的活动。但是对于大多数人来说，在一个陡峭的斜坡上轻快地行走——这是12-3-30锻炼所需要的——可能会感觉更像是一项剧烈的活动。运动生理学家说:“你必须保持相当好的身材，才能以那个速度和那个坡度跑30分钟。DeAnne戴维斯布鲁克斯，教育博士在运动学在北卡罗莱纳州格林斯博罗和USATF等级1 - 田径教练的大学新闻系副教授，告诉健康．这是因为当你走在斜坡上而不是在平地上时，有更多的重力阻力试图把你拉下来，你的肌肉——尤其是臀部和腿后部的肌肉——必须付出额外的努力来克服增加的力量。因此，你的心脏会自动地更加努力地工作，使这项活动也成为有氧运动的挑战。
布鲁克斯说，按照这个标准，12-3-30是提高常规步行强度的好方法。她说，对于那些无法进行跑步等高强度运动，但仍希望进行更剧烈的日常活动的人来说，这可能是一个不错的选择。此外，12-3-30非常简单。你可以简单地跳上跑步机，设置正确的坡度和速度，然后你就可以开始了。
锻炼的另一个好处是:如果你每周做五次，这是吉拉尔多做的频率(根据她的TikTok视频)，你就会达到政府列出的建议体力活动指南,布鲁克斯说。这些指导方针敦促成年人每周至少进行150分钟中等强度的活动，或至少75分钟高强度的活动。
现在，那些减肥的声明：减肥比单一的锻炼要复杂一些。如果你的目标是减肥，你需要燃烧比你消耗更多的卡路里，一个健康的减肥计划将理想地结合锻炼和饮食调整，塞琳娜沙他是加州核桃溪Bass Medical Group的运动医学和内科私人执业医生健康．
在这种情况下，12-3-30锻炼可能是健康减肥计划的一部分，但沙阿指出任何某种类型的运动可以完成这个角色。同样值得注意的是:由纽约时报建议，如果你想减肥与运动，你的目标应该是制定出一个星期300分钟。在30年12月3日的锻炼，不幸的是，并不完全满足这一标准，即使你每天都这样做（其中专家不推荐;更多的是在一分钟内）。
12-3-30训练有什么风险或缺点吗?
12-3-30锻炼提供了一些合法的好处，但它是一个奇迹的锻炼吗?不,相信布鲁克斯。汉密尔顿说，你还可以做很多其他的锻炼来达到类似的代谢需求，包括适度的骑自行车、打网球单打或以适度的速度游泳。
另外，在30年12月3日并不是没有风险的。“你走了一个档次，这是一个很大的负载在你的下背部的陡峭的任何时候，”汉密尔顿说。锻炼还需要大量的腿筋和小腿，她说，如果你跳进程序没有正确准备你的身体，你可能会紧张这些肌肉。有膝盖问题的人可能会用12％品位的斗争，增加了沙阿。如果你没有足够强壮的肌肉在你的臀部，大腿和核心，你可以加剧你的膝盖或脚踝的根本问题，或者增加你的伤害这些连接的风险，她补充道。
还有一个简单的事实是，在固定坡度的跑步机上在室内行走并没有在不同地形的室外行走带来同样的好处。汉密尔顿说，例如，在不平整的地面上行走，比如在一条有岩石和树根的小路上行走，会比在跑步机的可预测表面上行走更能挑战你的平衡，锻炼你小腿的肌肉。此外，在户外散步可以呼吸新鲜空气，沐浴阳光，改变风景——这些绝对不会让你在跑步机上锻炼。
最后，尽管12-3-30可以是日常锻炼的一部分，沙阿并不推荐你去做只要形式的运动。“发展和使用不同的肌肉群是很重要的，”她说，因为这将减少你过度使用受伤的风险，提高你的整体健康水平。布鲁克斯补充道，将你的健身计划混合起来也能帮助你保持动力，减少厌倦。
如何安全地尝试了30年12月3日训练
有兴趣尝试12-3-30锻炼吗?专家说，让自己放松下来。否则，你可能会增加受伤的风险。
一开始，汉密尔顿建议确保你能走正常的地形每天30分钟，而无需在肌肉或关节疼痛。一旦你可以轻松地做到这一点的两到三个星期，集滚动倾斜一周几次。一到两周在该水平后，逐步将不再陡倾斜。一个好的经验法则，根据沙阿是10％左右，每星期增加你的训练强度。如果，在任何时候，你是疼痛或经历的痛苦，你不应该发展到一个新的水平，建议汉密尔顿。取而代之的是，等到酸胀或疼痛消退（如果没有，看医生）。
当你准备尝试的30年12月3日，注意您的表格。布鲁克斯说，用双臂双腿摆动对面走，做你最好把你的手出轨或跑步机的前显示屏。【如果您有困难的平衡，你可以在轨道盘旋你的手臂或轻轻搁在上面你的指尖，说布鲁克斯，只是不支持在铁轨上你的体重。]“你越能模仿真正走在你的自己的力量，更大的好处健身会，”布鲁克斯说。“您的心率强度增加，你会燃烧更多的卡路里。”
当你做12-3-30时，倾听你的身体。如果你觉得你不能屏住呼吸或保持良好的姿势，降低强度。汉密尔顿建议，如果30分钟感觉太长，可以尝试每天三次10分钟的冲刺。如果12-3-30成为你日常生活的一部分，确保你在铅笔上写上其他形式的运动和有规律的休息日，这样你就可以减少过度运动受伤的风险。汉密尔顿还建议定期做一些温和的伸展运动，以帮助保持小腿、臀大肌、股四头肌、下背部和腿筋的柔韧性。
底线
在30年12月3日跑步锻炼是所有的愤怒，现在的TikTok上，有是给它一些合法利益。它不是，但是，一个神奇的药丸为减肥或一般健身，所以如果你想给它一个去，重要的是要保持与你的期望和易用性安全接地进去。
同样重要的：尽管希拉尔和她的许多追随者，似乎喜欢在30年12月3日，这可能不是你的那杯茶。那没关系。“不是每个人都从会活动得到那个情绪高昂，”布鲁克斯说。好消息是，有很多其他的练习在那里你可以试试。
“如果有人问我，什么是最好的锻炼？我的回答永远是哪一个，你会定期做的，”汉密尔顿说。“找到自己喜欢的事情去做。”
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