高强度、低强度的训练可以燃烧卡路里，保护关节

高强度间歇训练(HIIT)很受欢迎，因为它有效——这种类型的锻炼是围绕着pylometric动作(想想跳跃、蹲伏和burpees)和强烈的爆发力进行的。它得到，并保持，你的心率在更短的时间内燃烧更多的脂肪，但它也会对脊柱和关节造成严重的压力。进入HILIT:高强度、低冲击训练。它在心率、卡路里燃烧和肌肉疲劳方面强度很大，但对关节的影响很小。(游泳是HILIT锻炼的一个很好的例子。)

“当你强迫自己时，为了从这些生理变化中获益，你必须后退一点，给你的肌肉和结缔组织时间来愈合，”纽约市Soho力量实验室的CSCS教练Sarah Revenig(如图所示)解释说。否则你会筋疲力尽，可能会受伤。

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HILIT训练的一个很好的方式是你的心率上升，但你的脚总是在地面上。准备好了吗?复仇计划专门为健康．

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双脚与臀部同宽站立，两手各持一个哑铃。膝盖微微弯曲，臀部向前铰接，直到躯干与地面成45度，与地面平行，哑铃悬挂在肩膀下方，手腕朝内。将哑铃划到肋骨旁边，肘部伸直，手臂紧贴身体两侧。慢慢降低重量回到开始。

双脚与肩同宽站立。左脚向前迈一步，右脚后退一大步。保持前脚跟平，弓步向前，后膝着地。不要让你的后膝触地。暂停一秒钟，然后重新站起来。

站直，两脚与肩同宽，两侧手持哑铃，手掌面向对方。将哑铃弯曲成90度角，然后保持。然后继续将右手卷到与肩同高的位置，在顶端稍作停留，然后将右手放回90度角的位置，然后左手重复同样的动作。

双脚并拢站立，双臂伸直，双手合十放在胸前。向左侧迈出一大步，立即做箭步，臀部向后下沉，左膝弯曲，与左脚保持直线。保持右腿伸直但不锁住，双脚向前。松开左脚伸直左腿，左脚靠近右脚，返回开始。在另一边重复这个动作。

双脚与肩同宽站立，手腕与肩同高，两手各握一个哑铃，掌心向前。开始按头顶上的哑铃，以90度暂停。然后继续按压直到手臂伸直。回到开始。

仰卧，腿弯曲成90度，膝盖高于臀部。保持手臂伸直，与地面垂直。抓住核心，将右腿伸直，使其与地面保持一致，同时将左臂向后伸展，使二头肌紧贴耳朵。回到开始，然后在另一边重复。

平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌朝下。抬起左腿，与地板成直角。臀部抬起，离地。弯曲左脚，穿过右脚跟;保持60秒。臀部较低，几乎与地板贴合;然后再站起来。升降20次;然后换边。

开始时四肢着地，手腕在肩膀下面，脚趾放在地板上。一只脚后退，然后另一只脚后退，同时锻炼腹肌和伸直双腿。用手把地板压开。你的身体应该从肩膀到脚跟形成一条直线。

以前臂平板的姿势开始:肘部弯曲并直接位于肩膀下方，手掌平放在地板上，双脚分开与臀部同宽。坚持平板支撑30秒。左手离开地面，向右滚——臀部、膝盖和脚——保持30秒。回到中心;在另一边重复这个动作。每侧再做10次翻滚，不要抓着木板。

以桌面姿势开始，然后将膝盖稍稍抬离地面。保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后右脚和手向前一步完成一步。

本文最初发表于2020年6月号的《健康杂志》。点击这里现在订阅！

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