心血管耐力是任何健身计划的重要组成部分——以下是如何提高你的
你不必成为一名马拉松运动员，也可以从提高这部分训练中受益。
不管你是想跑第一个5公里，还是想完成半程马拉松公关，都要充分利用本地优势泳池里在夏天的时候，或者只是可以骑你的自行车到你的下一个瑜伽课在不完全气喘吁吁的情况下，你还需要一种特殊的健身方式:心血管耐力。
这个健身术语几乎无处不在，但如今到处都是健身术语，你可能还在挠头，不知道它的意思。
很有可能你在一些点在你的锻炼例程——甚至没有意识到。但是，如果你真的想把你的流汗训练集中在一个特定的目标上，或者只是想提高你的健身词汇量，那么就考虑一下这个指南吧。
心血管耐力到底是什么?
首先，快速补充一下:心血管耐力有时也被称为“有氧耐力”，所以如果你听到这两个术语互换使用(或教练或教练指的是其中之一)，不要惊慌;它们是完全一样的。
现在我们有了,这是基本的定义:心血管耐力超级简单terms-refers如何你可以连续执行任何类型的运动或运动一段时间(通常超过20到30分钟),瑞克王子,CES上,kinesiologist的创始人联合耐力运动教练学院(UESCA),他告诉健康．
要做任何运动，你的肌肉细胞都需要能量分子ATP(这是三磷酸腺苷的缩写)，普林斯说。你的肌肉可以通过几种不同的方式产生ATP，但在耐力训练中，氧气是主要成分。所以，如果你想走一英里又一英里，跑一英里又一英里，你的肌肉需要稳定的氧气供应来转化成ATP，这样它们才能一次又一次地燃烧。
什么运动可以增强心血管耐力?
任何能提高你的心率技术上需要心血管耐力，普林斯说。然而，有一些特定类型的活动以其耐力集中而闻名——即步行、跑步、骑自行车和游泳。有氧运动和越野滑雪也符合要求。
这些类型的运动有什么共同之处呢?普林斯解释说，每一个动作都需要在很长一段时间内不断重复动作。你心血管耐力的发展程度决定了你能做这些运动多久;一个新手可能只能持续运动20分钟，而一个高级的自行车手可以骑几个小时。
锻炼心血管耐力有什么好处?
除了让你在附近跑步或和朋友骑自行车时感觉很棒之外，提高心血管耐力也有好处很多对你的健康有好处根据普林斯的说法，只有几个大人物:
等等:心血管耐力和肌肉耐力有什么不同呢?
如果你们还不明白，是的，通常来说，你的心血管耐力和肌肉耐力携手发展，普林斯解释道。那是因为你的心脏和当你慢跑、游泳或类似的运动时，肌肉都能让你继续运动。
但这并不意味着这些耐力是一样的。普林斯说，例如，如果你开始更多地慢跑，这一挑战会增强你的心脏心血管的耐力。与此同时，对你实际腿部肌肉的需求也在增加肌肉耐力．
那么，当你增强心血管耐力时，你的身体会发生什么呢?
随着你有氧耐力的提高，你的整个心血管系统变得“更健康”，普林斯说。一些具体的变化发生在你的身体，包括:
- 静息心率降低，这表明你的心脏更容易泵血
- 较高的中风体积这意味着你的心脏每一次跳动都会泵出更多的血液
- 更大的毛细血管密度,这意味着你会产生更多的微小血管，最终将氧气输送到你的运动肌肉中
如何测量心血管耐力?
信不信由你，了解你的心血管耐力是相当容易做到的。一个简单的方法是使用健身专家称之为“谈话测试．"
在谈话测试中，你要戴着心率监测器做一些有氧运动(教练通常使用跑步机行走)，每一到两分钟增加一次强度，直到你工作得足够努力，以至于无法舒服地进行对话美国运动协会(ACE)。
你不能在说话的同时吸回氧气，所以当说话变得足够困难，你不能把更多的5 - 10个单词这表明你的身体已经不能有效地吸收足够的氧气来将其转化为肌肉所需的ATP。基本上，你已经达到了心血管耐力的上限。
注意你的心率和你工作的强度(从1到10分)。在你锻炼的过程中保持在这些数值以下——并且确保你能进行对话——你将在你的有氧耐力范围内进行锻炼王牌．
当你继续提高耐力时，普林斯建议在锻炼过程中使用心率监测器或健身追踪器来监控你的进度。“一般来说，你的心率趋势越低，你在心血管耐力方面变得越有条件，”他说。
普林斯补充说，你也可以通过计时在某个特定的努力水平上可以锻炼多长时间来检查自己的进展。如果几周前你还可以在跑步机上以每小时5英里的速度轻松地慢跑20分钟，而现在你可以做到25分钟，那么恭喜你——这意味着你的耐力正在上升。
那么，如何提高心血管耐力呢?
提高耐力的两种基本策略是什么?普林斯说，增加运动量(也就是你锻炼的总分钟数)，提高锻炼强度。
由于你的心血管系统比你的骨骼、肌肉和结缔组织(肌腱和韧带)更快地适应更强的锻炼，尽管如此，慢慢增加锻炼难度很重要——否则，你可能最终会受伤，普林斯说。
王牌建议每周只增加10%的锻炼时间。所以，如果你这周的跑步时间是80分钟，那么下周就把它控制在90分钟以内(确切地说是88分钟)。
遵循这个规则，你也可以添加一些高强度间歇训练(或HIIT)，普林斯补充道。HIIT是一种非常有效的锻炼方式，它由艰苦努力和轻松恢复的交替间隔组成提高有氧运动能力．然而,因为它是如此紧张，限制HIIT训练每周最多两次，普林斯说。为了提高赌注，你可以逐渐减少你休息的时间工作时间间隔在几个星期内。例如，在你第一周的间歇训练中，你可能会跑一分钟，休息两分钟，但在第三周之前，你可以在一分钟的跑步和一分钟的恢复之间交替进行。
提高心血管耐力需要多长时间?
当然，提高耐力的速度取决于几个因素，包括你是否遵循平衡的锻炼计划，是否适当地滋养你的身体，是否有足够的时间休息和恢复。
普林斯说，虽然进展仍然是因人而异的，但如果你检查了所有这些方面，可以肯定地说，大约三到四周后，你会开始注意到心血管耐力的改善。
不过，有一个重要的警告:普林斯说，与里程数更多的锻炼者相比，初学者几乎总是能获得更快、更显著的结果。所以，当你觉得从最近的5公里跑中减少一到两分钟的时间比你之前积累的时间要困难得多的时候，不要惊讶完成你的第一个5 k。
什么时候你应该寻求专业人士的帮助?
虽然你可以通过流汗来提高耐力，但在某些情况下，你可能需要注册的私人教练或教练来帮助你。
普林斯说:“人们在耐力方面寻求专业帮助的最常见原因是，他们自己没有看到成绩，受伤了，正在为一场比赛进行训练，或者只是想让别人告诉他们怎么做，从而从训练中摆脱猜测。”在某些情况下(比如如果你已经有健康问题)，你的医生可能会建议你在健身专家的护理下出汗。
不管你的理由是什么，与专业教练或教练一起工作可以确保你保持你的锻炼，尽可能有效地训练，所以你会不断看到那些有氧耐力赢得时间。
要想让我们的头条新闻进入你的收件箱，请注册健康生活通讯