让你更接近引体向上的5个练习

还记得那些可怕的日子吗在体育课当你不得不在所有同龄人面前把下巴尽可能长时间地挂在吧台上方的时候?引体向上一直是最可怕的运动，这是有原因的:引体向上是最具挑战性的体能和控制力的展示之一。

“引体向上是我最喜欢的锻炼方式，用来衡量上半身力量，然后评估上半身力量的进展，”她说托尼Gentilcore他是波士顿的持证力量和健身专家。“我的很多客户认为他们永远都做不到一个，更不用说多次重复了，但他们可以——只是需要努力。”

诀窍吗?Gentilcore说，从地面上锻炼来增强你的力量。然后，当你越来越适应控制你的体重和在地面上的动作时，你就可以过渡到杠杠上了。

以下是他推荐的五大运动，可以帮助你在短时间内成为引体向上大师。

仰卧，双臂伸过头顶，一只手放在另一只手上。双腿伸直放在地板上，脚踝交叉。把你的胳膊和腿抬离地面几英寸，形成一个轻微的“V”形。确保你的身体核心处于活动状态，你的下背部贴在地板上。(观看这个视频如何做空心位置)。保持尽可能长的时间，不要让你的形式动摇。目标是每次锻炼都保持这个姿势一分钟。(你可以做6个10秒的坚持，3个20秒的坚持，2个30秒的坚持——只要适合你的技术水平。)

＂空的位置这是一个看起来非常简单的练习，但它确实为你在吧台上需要的确切位置建立了背景，”Gentilcore说。“你的脚绝不应该放在身后，你的四肢也绝不应该放松。这都是为了让你的身体从脚趾到手指保持紧张和投入。”

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跪在稳定球前，把你的前臂和双手放在它上面。然后，有控制地向前滚动球，这样你的身体和手臂就会在你的前面伸展得很长。(这是什么稳定球滚出的样子。)不要让你的背部过度伸展(如果你是这个动作的新手，可能只有几英寸)。用你的核心力量，滚回你开始的位置。

他解释说:“如果你在挤压臀部，收紧腹肌，你应该会感到全身都在紧张和控制中燃烧起来，尤其是当你把自己拉回跪姿时。”“这个动作也模仿了引体向上的动作。”

在你的训练中增加2到4组，每组重复5到10次。Gentilcore说:“较低的代表范围有助于将注意力集中在运动的质量上，而不是在形式变得松散时增加疲劳。”“我希望每一次重复都是准确而完美的。不完美的姿势对你在引体向上酒吧里的表现毫无帮助。”

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Gentilcore说，俯卧撑是另一个棘手的体重动作。因为你需要一个强大的核心正确地执行它们，它们可以帮助你准备引体向上。“对我来说，俯卧撑真正的好处是学会控制腰骨盆区域和核心，”他解释道。“每当我提高某人的俯卧撑水平时，我几乎总会看到引体向上、深蹲、硬举等所有动作的进步。”

但他警告说，不要跪着做俯卧撑，除非你受伤了，伸腿做俯卧撑不舒服。“我讨厌。这开了一个不好的先例，然后你也无法接近一个向上的位置，”他说。“有很多俯卧撑的变化都不需要用到膝盖。你只需要找到一个能让你成功的运动范围。”(观看这个视频如何做一个完美的俯卧撑)。

一些选择:用两块瑜伽块抬高你的手，一个有氧步骤或一个长凳来减轻运动的强度。或在电源架上的两个引脚上系上带子(像这样)，然后进入带子上方的位置，带子与臀部对齐。这有助于减轻俯卧撑上升过程中的负荷。

每天至少做10个俯卧撑。如果你连10个都做不到，就把它们分散在一天中有良好的形式一蹴而就。为了使这个动作更具挑战性，试着把自己降低到俯卧撑的底部，然后花三到五秒钟慢慢地把自己推上来(反之亦然)。

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现在你已经掌握了基本的动作，“我们必须从地板上转换空心的姿势，真正地悬挂在杠杠上——只是悬挂，”Gentilcore说。

当你悬挂的时候，确保你的肩膀向下并在一起，你的腿是伸直的，脚和脚踝在你的身体前面有轻微的角度。还要检查你是否有一个下手握握，这意味着你的手掌面向你。(上手握，掌心背对着你，是一种不同的动作——引体向上。这些动作也可以帮助你掌握引体向上，但它通常比下手抓地更具挑战性。)

首先，只要你能坚持多久就坚持多久。这可能比你想象的更有挑战性。他补充说:“如果你只能挂几秒钟，然后需要休息，再试一次，这没什么问题。”

当你变得更舒服，可以以适当的姿势悬挂更长时间时，试着向前弯曲膝盖成90度角，就像你坐在椅子上一样。如果你是高级的，你可以把你的腿在你的前面伸直，与地板平行。

在日常练习中尽可能多地增加两到五次伸直手臂的动作。

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接下来呢?“现在你必须适应引体向上的顶部位置，”Gentilcore说。

你可能需要踩在一个箱子上，或者让一个友好的教练帮你把你举过杠铃。一旦你到了那里，把你的下巴挂在杠上，手臂弯曲，用有力的下手握。尽可能长时间保持这个姿势，保持良好的姿势，在锻炼过程中重复2 - 5次。他说:“这可能比直臂悬挂更累，但这是习惯这种感觉的关键。”

当屈臂悬挂变得更容易时，练习在控制下将自己放下，而不是瘫倒在地上。小贴士:从屈臂悬挂到伸直臂悬挂需要3到5秒钟的时间。

当你觉得准备好尝试完整的引体向上运动时，使用一个带来辅助你的运动，而不是辅助引体向上器械，在大多数健身房都可以找到。Gentilcore解释说:“手环要求你保持稳定和控制，而机器允许你放松姿势。”