5种适合初学者的混合健身运动，比你想象的更容易
这些看起来很艰苦的运动值得在你的日常锻炼中占有一席之地。
它有许多内幕人士专用的行话，有趣的基本训练空间，以及名人的支持(比如杰西卡·贝尔、查宁·塔图姆和凡妮莎·哈金斯)，参考在其追随者中激起了近乎狂热的忠诚。
除了成为终极(和400万人#fitfam，这可能是因为这个健身项目很有效。威斯康星大学拉克罗斯分校运动生理学项目的研究发现女性表演了两个不同的单词(在混合健身中是“一天的锻炼”)每分钟燃烧超过12卡路里，并保持升高心率在整个训练过程中。换句话说，这些女人燃烧卡路里，增强肌肉，改善她们的心血管耐力只需五到八分钟。
问题是，走进CrossFit的盒子(或者只是浏览CrossFit的Instagram)，你会看到有人在尝试做一些值得吹嘘的、看起来很强硬的动作，这让人感觉很独家。“很多混合健身动作看起来超级吓人，”二级混合健身认证教练艾米·辛普金斯说参考的酒吧混合健身地区赛运动员“但一旦你有力量和技能来完成它们，它们就不像看起来那么难了。”
不管你是不是一个爱好混合健身的人，你会意识到下面的混合健身只用于锻炼看辛普金斯和理疗医生格雷森·维克汉姆，CSCS和创始人运动库，一步一步地分解它们。
前面蹲
设备:Kettlebell或杠铃
怎么做:双手握住一个壶铃，与胸部平齐，双脚与臀部同宽至与肩同宽站立。站直并支撑你的核心，然后向后和向下放下你的屁股，同时保持你的胸部向上，坐回你的脚跟。穿过你的脚跟，站起来，挤压你的臀部。这是一次，目标是4组，每组8到12次。
当你可以轻松地用44磅的壶铃完成上述动作后，转换成杠铃前蹲。在这里，你将杠铃保持在前架的位置。“从一个空的杠铃开始，然后用杠铃做练习。然后，在你感觉舒服的时候慢慢增加体重，”维克汉姆建议道。
为什么工作原理:“任何形式的深蹲都对下半身有好处，但因为前深蹲的重量是前置的，所以你的躯干必须更加直立。这种前压式的姿势使四肢、臀部和腹部的动作成为主导，”维克汉姆说。他补充说，因为你身体的其他部分必须工作来稳定杠铃的负荷，这实际上是一个全身的动作。
单臂哑铃抓举
设备:哑铃
怎么做:选择一个你能轻松举过头顶20秒的重物，比如一个15或20磅重的哑铃。首先，双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，臀部向后移动。用头顶的姿势(手掌朝下)，用左手抓住哑铃。把重心放在两腿之间，右臂向前伸直以保持平衡。当你抬起左肘并向后时，爆炸性地推动你的臀部向前，用直臂将重量举过头顶。将重心稳定在头顶，然后将重心放回两腿之间，回到起始位置。做4组，每组10次。
为什么工作原理:辛普金斯说:“抓举是混合健身‘借鉴’的奥运会举重动作，但单臂哑铃抓举的伟大之处在于，任何人都可以做这个有力的、臀部驱动的、专注于下半身的动作。”维克汉姆补充说:“单臂哑铃抓举是发展核心力量和稳定性的绝佳练习。”“但它们也锻炼你的下背部、臀部、肩膀、陷阱、臀大肌，甚至小腿。他们看似全身。”
脚趾酒吧
设备:拉棒
怎么做:抓住引体向上的杠铃，使你的手比肩宽一点。挂在酒吧与一个直的背部和参与核心。当你把膝盖放在手肘上时，双腿并拢。然后，踢你的脚趾和脚到酒吧。(这取决于你的技能水平，可以通过kipping的动作来获得动力。)当你把脚趾伸到吧台时，保持手臂伸直。慢慢放下你的腿，这样你就能控制下降的速度。重复三到四组，每组6到10次，每组之间需要休息多久就休息多久。
为什么工作原理:辛普金斯说:“当你悬挂在引体向上时，要把你的腿抬起，你的核心肌肉必须充分发挥作用。”她说，虽然这个动作主要涉及腹部和背部肌肉，增加了抓地力，但它也针对腘绳肌、髋屈肌、背阔肌和腹股沟肌。
维克汉姆解释说，从脚趾到酒吧是一种相对高级的练习。如果你正在为初学者寻找更多的混合健身，专注于把你的膝盖到你的肘部。他说:“从膝盖到肘部，运动员应该尽量把膝盖抬高，同时双腿并拢。”
之一Burpee箱跳
设备:盒子
怎么做:开始站立，双脚与臀部同宽，距离箱子1 - 2英尺。接下来，向前伸，把手放在地板上。当你的手伸向地板时，把你的脚跳回木板上，然后立刻把你的整个身体放低到地板上。松开你的手，让你的身体落在地上。将你的手掌放在地板上，向上推到一块木板上，然后将你的脚向前跳到你的手上。这是一个之一burpee。
然后，当你站着的时候，不要停顿，向后摆动你的手臂，爆炸性地跳到箱子上。双脚半蹲着地，尽量轻轻地放在箱子上。然后，跳或步离开盒子，回到地面。这是一个波比箱跳。
试着在你的混合健身运动结束时做30下，在保持良好状态的同时尽可能快。或者每分钟做10到15次，持续10分钟，真正的心血管燃烧。
为什么工作原理:辛普金斯说，波比箱跳的伟大之处在于，它们转化为力量、爆发力和心血管耐力。她说:“波比箱跳很有挑战性，因为它会让你的心率快速上升，而且是全身跳，所以你的心血管系统在几次后就会感觉到。”
维克汉姆说:“箱跳用到腿上所有的主要肌肉群，而立卧撑几乎锻炼了你身体的每一块肌肉，包括胸肌、三头肌和腹肌。”
Simpkins建议，如果你还没有准备好跳箱子，那么就站到箱子上。
倒立俯卧撑
设备:墙和垫子(可选)
怎么做:踢腿或走起你的脚来做一个倒立，这样你的背靠着墙，你的肚子朝外。保持双腿伸直，脚跟靠在墙上，支撑核心肌群、臀大肌和大腿，使身体保持在一条相对直线上。
然后，弯曲肘部，看你的双手之间，慢慢放下你的身体，直到你的头接触到地板或垫子。(就像脚趾到杠铃一样，这取决于你的技术水平，这也可以通过kipping的动作来增加动量。)不要在底部停顿，相反的动作，通过伸直手臂回到开始的位置。这是一次重复，开始时目标是四组，每组三到四次。
为什么工作原理:辛普金斯说:“这个练习的对象是上半身的肱三头肌、背阔肌、肩膀和三角肌，但它也是一个核心运动，因为为了不让你的背部弯曲，你需要支撑你的腰部。”
注意:这是一个高级动作。与标准俯卧撑相比，倒立俯卧撑需要你上半身的肌肉付出更大的努力，因为你推的重量占你体重的比例更大(也就是所有的重量)。最好是给那些能做至少10个标准俯卧撑和能倒立30秒的人。
要将我们的头条新闻发送到您的收件箱，请注册健康生活时事通讯
本文最初发布于2018年7月18日，并为准确性进行了更新。