运动能提高免疫力吗?根据专家的说法，关于现在锻炼应该知道些什么
使用健身对免疫系统的优势 - 这是如何。
你知道怎么做保护自己免受小说冠状病毒到现在为止,经常洗手那社交隔离，在某种程度上，保持均衡的饮食让你的身体尽可能健康。但是，支持您的整体健康的另一个重要方面也可以促进免疫系统：定期锻炼。
当然，日程安排得很满健身房了，搭配你的运动鞋，有时会觉得你想要做的最后一件事。但是，移动身体的简单行为可以为抗击感染提供强大的工具。抓住？不是所有锻炼对你的免疫系统是完全有帮助的，尤其是当新的病毒威胁潜伏在外的时候。
为了解释运动和免疫之间的联系，我们彻底彻底挑剔了科学，并与专家谈过，他们研究了对免疫系统对免疫系统作用的影响。以下是如何为您的整体健康充分利用您的锻炼，特别是在大流行期间。
那么，锻炼能增强你的免疫系统吗?
即使全国各地都下达了“就地避难”和“待在家里”的命令，高级官员像CDC一样，谁仍然鼓励定期运动 - 以及充分理由。此外改善你的心理健康，2019年科学评论运动与健康科学杂志发现运动可以提高你的免疫反应，降低患病风险，减少炎症。
这项研究关注的是“剧烈运动”，即持续时间不超过一小时的中度至剧烈运动。(这项研究主要考察了步行，但也可能意味着椭圆运动、动感单车课，甚至跑步。)研究报告的作者大卫尼曼阿巴拉契亚州立大学生物系教授、该校人类表现实验室主任DrPH告诉我们健康一般来说，人体内只有少量的免疫细胞在循环。这些细胞更喜欢呆在淋巴组织和器官中，比如脾脏，在那里你的身体会杀死病毒、细菌和其他致病微生物。
尼曼说，因为运动在肌肉收缩时增加了血液和淋巴流动，它也增加了免疫细胞的循环，使它们以更高的速度和数量在体内漫游。具体来说，锻炼有助于招募高度专门化的免疫细胞——如自然杀伤细胞和T细胞——发现病原体(如病毒)并将其消灭。在尼曼2019年的综述中，尼曼解释说，进行了45分钟快步走的参与者在步行后，身体周围漂浮的免疫细胞数量增加了长达3个小时。
虽然您在锻炼时从免疫系统获得立即回复，但最终会消失 - 除非，即，您将一直持续解决。“如果你第二天出去45分钟的锻炼，这一切都会再次发生，”尼曼说。“随着时间的推移，它一切都会增加。”事实上，来自Nieman和他的团队的另一项研究 - 这是2011年发表的英国运动医学杂志- 发现那些做的人有氧运动本周五天或更多天降低了上呼吸道感染的数量（如普通感冒)，增幅超过40%。
想想像这样的运动的持久免疫效果，尼曼解释说：说你有一个管家过来清洁你的家45分钟。一周大部分时间。这房子在第一天看起来更好，而不是如果没有人从未来过。但是管家越多，房子会看到越来越清洁。“锻炼真的是一个管家活动，在那里它有助于免疫系统巡逻身体并探测和逃避细菌和病毒，”尼曼说。因此，您不一定在这里和那里锻炼一天，并期望有一种疾病清除免疫系统。尽管如此，常规的更多运动，并且您的免疫系统更好地准备消除疾病引起的细菌。据您在Journal发表的另一篇2018年审查文章免疫学前沿．
锻炼的另一个好处是它减少了炎症在身体中，反过来，也可以提高免疫力。事实上，一些研究，比如2004年的研究美国老年医学会杂志研究发现，炎症标志物水平的降低与那些锻炼更频繁、健康水平更高的人有关。尼曼说这和豁免权是息息相关的。“当免疫细胞试图对抗炎症时，它也会使免疫系统处于慢性炎症状态，”他说，这使得对抗感染更加困难。为了减少炎症，提高你的活动水平。
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促进免疫力最好的运动是什么？
大多数研究，包括Nieman的，看着有氧活动 - 思考行走，跑步或骑自行车。为了获得利益，最好在走路时推动速度。“对于大多数人来说，我们正在谈论15分钟的英里，”内蒙说，普通的速度导致了他的研究中有希望的成果。“这是招募免疫细胞进入循环的足够刺激。”对于其他形式的运动，旨在达到大约60％的vo2max或约70％的最大值心率尼曼指出。
有较少的科学高强度间隔训练锻炼（或hiit，一种流行的运动）以及它们是否有助于您的免疫力。2018年期刊的一项小型研究关节炎研究与治疗该研究的主要对象是关节炎患者，研究人员表示，它可以改善免疫功能炎症研究杂志发现hiit锻炼没有较低的免疫力。总的来说，内曼说间隔锻炼可能是好的。他说:“我们的身体已经习惯了这种来回的自然状态，即使是几个小时，只要不是坚持不懈的高强度运动。”
同样的道理力量培训- 可能有助于您的免疫系统，但较少的研究和最近的研究备份其对免疫的益处。亚当Jajtner肯特州立大学(Kent State University)运动科学和生理学助理教授，也研究过运动和免疫反应，他鼓吹阻力训练是提高免疫力的聪明策略。不过，他还是对严重损害肌肉的锻炼提出了警告，比如举起超重的重物或做偏心运动(放慢向下运动的速度)，这样肌肉修复过程就不会与你的免疫功能竞争。所以，除非你经常进行像混合健身这样的锻炼，否则现在可能不是开始新的高强度锻炼的时候。
运动可以伤害你的免疫系统吗？
像生活中的所有美好事物一样，科学说你能够过度锻炼。太长时间地强迫自己，实际上会使你面临更高的感染风险，但你必须做得远远超过这个水平。”急性“培训水平以遇到负面副作用。
例如，大多数发现极限运动会增加患病风险的研究都是针对马拉松运动员的，比如尼曼1990年发表在《运动医学与体能杂志．但尼曼表示，如果你以高强度跑完至少半个马拉松，或者以艰难的速度骑自行车或游泳90分钟，这种负面影响就会发挥作用。任何一种更长、更剧烈的活动都会对身体造成压力，从而导致免疫功能下降。尼曼说:“你让自己处于一种压力状态，所以你的免疫系统会反映这一点，并导致可能持续几小时到几天的功能障碍。”基本上，如果你真的想保持你的免疫系统处于最佳状态，超过一个小时的高强度运动可能不是现在的好主意。
Jajtner同意花几周时间将超高强度的锻炼纳入你的时间表可能会适得其反。Jajtner说:“如果你从长期的角度来看运动，就会出现我们所说的J曲线，随着你以中等强度持续运动数周到数月，你感染的风险将会降低。”“但如果你做了过度和激烈的运动，就会增加感染的风险。”
在达到过度和强烈的运动水平之前，您可以慢慢推动自己多长时间和多长时间，最终归结为您接受过的培训，但您可能希望专注于维护而不是这些大流行时期的强度。“适度强度是现在最好的路线，但在某种形式或时尚中保持该活动将是关键，”Jajtner补充道。
底线是:适度的运动可以立刻提高你的免疫力——但不要做过头。
Nieman认为这大流行是一个常规的金色机会步行程序- 将时间钉在于频繁的身体活动的习惯。其他生活习惯喜欢吃水果，管理压力尼曼说，锻炼可能是“在我们应对这种新型病毒时，人们现在可以养成的最强大的习惯。”
如果你刚开始锻炼(而且你的医生同意你开始一项健身计划)，Jajtner建议每天出去2到4次，哪怕只是10分钟。然后逐步增加时间。或者尝试低影响在家锻炼如果你在一个拥挤的城市，很少有机会外出。
即使您正在锻炼，也不要忘记，您对Covid-19的最佳防御是限制您通过练习捕获它的风险社交隔离经常洗手。尼曼说:“减少你与病毒的接触是首要的，它高于一切。”“保持社交距离和良好的卫生习惯必须始终是最重要的……但我再怎么强调每个人健康和注重良好免疫力的重要性也不为过。”
截至发稿时，这篇报道中的信息是准确的。然而，随着围绕COVID-19的形势继续发展，一些数据可能自发布以来发生了变化。在《健康》杂志努力使我们的故事尽可能最新的同时，我们也鼓励读者通过使用CDC那谁以及他们当地的公共卫生部门作为资源。
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