哑铃箱跨步将给你最紧的屁股
把这个全身运动添加到你的腿部运动中。
说到腿日，没有比下蹲更经典的了。但是，如果深蹲是你的腿部日常活动中唯一的下半身运动，你不仅会有感到无聊的风险，还会错过锻炼你的腿部和臀部，以及核心和上半身的机会。
进入:哑铃箱跨步。这项运动很像举重，但增加了两种重量，要么是哑铃，要么是壶铃。不仅仅是往上走，还要往上走，用不同的方式锻炼下半身，而不仅仅是蹲着。“哑铃箱跨步是一项具有挑战性的运动，是训练和挑战整个身体的好方法，但更具体地说，它还可以塑造和训练臀大肌、腿筋、股四头肌、核心肌群，甚至上半身，”认证私人教练凯瑟琳(KG)冈德林解释说，她是一名综合健身一级教练冰纽约。
冈德林说:“这是我最喜欢做的运动之一，因为它们能快速增强力量，看似具有挑战性，但绝对没有得到重视。”此外，它们真的是万能的:你所需要的只是一个踩在上面的东西和两个重量。
无论你是在寻找一个新的动作来增加你的美腿日，还是正在diy酒店-健身房的锻炼，或者只是想塑造你的整个身体(主要强调臀部)，这里告诉你如何做这个动作。
哑铃箱跨步怎么做
首先，找一个盒子(或长凳或一堆重量板)来使用。确保它足够高，当你把整个脚放在盒子上时，你的膝盖呈90度角。(如果你的膝盖高于你的髋关节，那么平台太高了，尤其是如果这是你第一次尝试这个动作。)两手各拿一个重物放在身体两侧。站在离箱子6英寸的地方，这样你就面对着它，臀部呈方形，肩膀正好叠放在臀部上方。
当你准备开始的时候，支撑你的核心，收肩，挤压你的背拉肌。右脚迈一大步，把整只脚放在箱子上(a)。当你把重心压在箱子上的那只脚上时，保持挺胸，双臂伸直，肩膀后仰。伸直你的右腿，抬起你的左脚，直到你站在盒子的顶部，挤压你的臀部(B)。
然后，重新调动你的核心力量，如果你的肩膀向前转了，就把肩膀收起来。右腿着地，然后左腿着地(C)。着地后，转身面对箱子。重复这个动作，这次先用你的左腿站起来。
Gundling建议先做两组10到12次的哑铃式俯卧撑热身，用轻的重量站在杠铃上，然后用中等重量做两组4到6次的俯卧撑。例如，如果你想在锻炼中使用两个20磅的哑铃，可以先用两个5到12磅的哑铃热身。
如果你从来没有尝试过哑铃箱跨步，从最基本的开始。“这个动作需要整个身体的协调和稳定。我建议初学者先掌握不加重量的箱式升腾，然后习惯加重量的哑铃箱式升腾，最后再进行哑铃式升腾，”Gundling说。
如果你想让我更难过呢?要么加重，要么放慢速度。冈德林说:“把注意力集中在运动的偏心部分，也就是你从箱子上下来和离开时的偏心部分，这对提高力量、平衡和稳定性非常有帮助。”
跨过哑铃箱的好处
一旦你掌握了这个致命动作的窍门，你就能真正锻炼和加强你的整个身体。下面，看看哑铃箱跨步的好处。
你会得到一个桃子泵
Gundling说:“如果你坚持做哑铃箱跨步和它的变化，你会注意到臀部的增加，这将是显而易见的臀部的形状和力量，以及你的后蹲和硬举重量的增加。”
如果你想要更加强调战利品收益，你可以将盒子设置得更高。盒子越高，这个动作就越能锻炼和加强你后肌链的肌肉，也就是臀大肌和腿筋。盒子越低，运动就越针对你的四头肌。
你的腿会变得更强壮
“箱子式跨越式的另一个好处是，它可以单独加强每条腿，而不是作为一个整体。不像跳跃下蹲或腿压，如果你的腿更强壮，你的腿就不能互相补偿(在跨步时)，”Gundling说。这意味着你在均匀地锻炼你每条腿的四头肌、腿筋和小腿。
你会稳定你的核心
你身体两侧的两个重量在相互争斗，想要把你往下拉，这意味着你必须用你的核心来保持你的躯干直立。冈德林说:“除非你的核心部分参与进来，否则你无法正确地做这个动作。”“随着时间的推移，像这样锻炼你的核心力量将提高整体核心力量、稳定性和平衡性。”你知道这意味着什么吗?更好的姿势,减轻下背部疼痛以及更清晰的腹肌。
你会增强你上半身的力量
放弃哑铃，这个动作主要针对下半身。但抓住哑铃，你也会训练你的抓地力，肩膀，陷阱和背部。冈德林解释说，这是因为你的上半身现在处于紧张状态。
如果你做俯卧撑、引体向上、肩压或杠铃运动，你肯定会注意到不同。更好吗?因为这个动作加强了你的背部，你可能会发现你的姿势也改善了。
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