什么是古怪运动?为什么要把它纳入你的训练计划?

当涉及到这个问题时，走过场从来都不是一个好主意健身．询问任何培训师，他们会告诉你它是关于质量的，而不是数量 - 并将其打电话更有可能受到伤害而不是帮助你。

拿俯卧撑， 例如。你知道将身体降低，然后推回它被认为是一个代表，但是那些称为偏心和同心运动的阶梯都同样重要。当您了解并专注于运动期间的具体运动时，它可以帮助您改变您的日常生活并提高您的收益。

以下是你需要特别了解的古怪运动——以及如何安全地把它融入你的身体运动项目实现你的目标。

当你让肌肉处于紧张状态时，肌肉纤维可以进行三种类型的收缩:同心圆收缩、偏心收缩和等距收缩，特蕾莎修女古格列尔莫来自圣地亚哥的私人教练、FNL Health的创始人CPT告诉我们健康．当肌纤维变短时发生同心收缩，当肌纤维变长时发生偏心收缩，当肌纤维保持长度不变时发生等距收缩。

通过特定的练习来想象这一点是很有帮助的，所以这次想象一个哑铃肱二头肌曲:当你弯曲或弯曲你的肘部把重量拉向你的胸部，这是一个同心收缩。当你伸展或伸直肘部以降低重量时，那是一种偏心收缩。如果你在半途中停下来，把哑铃以90度的角度握一段时间，就会发生等长收缩。

偏心收缩实质上起制动机制的作用。“这是关于在通过肌肉保持紧张状态的同时控制体重的降低，”塞尔吉奥·佩德蒙特，CSCS的老板你的房子健身,他告诉健康．古格列尔莫说:你可以这样想:当你在做一项运动的古怪部分时，你是在与阻力一起运动，也就是在与阻力一起运动。当你降低一个重量时，要抵抗重力的拉力，而不是逆着重力移动。

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偏心训练侧重于任何特定运动的延长阶段，这使其成为建筑力量的杀手。“通过控制权重，即使重量的重力大于肌肉产生的力，您也能够创造一个巨大的增长刺激，即使重量的重力大于肌肉生产的力量，”Pedemonte解释道。

事实上,研究发表于2014年应用生理学杂志发现古怪的训练更能塑造这两种肌肉尺寸和力量比集中训练强。Pedemonte说:“你可以在比收缩更大的负荷下拉伸肌肉。”“这是让身体‘超载’的好工具”——这是做出适应的关键。

在离心收缩过程中，你的肌肉纤维被拉长到一定程度，导致微小的撕裂(想象一下把维可牢尼龙搭扣拉开)，这会引发肌肉的炎症反应;古格列尔莫解释说，经过适当的恢复时间，他们会修复并重建自己，变得比以前更强大。

另外，“偏心收缩会造成更多的肌肉损伤——以一种好的方式!”而不是同心圆收缩，”Guglielmo说。“因为你在运动中移动得更慢，整体力增加了。随着时间的推移，你的肌肉会自然地增加力量来适应增加的力量。”pedemonte说，当使用相似的负荷时，偏心训练需要更少的氧气，更低的心输出量，在肌肉中产生更少的乳酸，所有这些都对你的身体更容易。

不过，这不仅仅是为了获得收益。肌肉纤维的延长也可以提高灵活性和活动范围，Guglielmo说。2014年的一项研究发现，偏心训练是提高下肢柔韧性的有效方法审查的相关科学文献英国运动医学杂志．

锦上添花:力量训练而柔韧性的提高也降低了受伤的风险。而且，古怪的训练还可以增强你身体的结缔组织(把它想象成一个遍布你全身的网，支持和保护你的肌肉和器官)，研究发表于2016年应用生理学杂志发现。所以从收益来看，这是一个三重打击。

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任何形式的培训都有其自身的风险。Pedemonte说:“众所周知，偏心训练会导致迟发性肌肉酸痛。”迟发性肌肉酸痛通常在12到24小时内变得明显，并在发病后5到7天消退。

肌肉损伤对偏心训练的影响取决于锻炼的强度。记住，肌肉的最小微观撕裂是一件好事：“这就是展示了肌肉生长刺激的东西，”Pedemonte说。但是，当你的肌肉恢复时，它们的伤害越来越弱;这就是为什么每天都有如此重要的事情，并在行走，游泳或瑜伽等积极恢复工作中工作。

同样要记住，因为你的身体可以通过古怪的运动来承受更大的重量，你可能更容易受伤——想想:拉伤(拉伸或撕裂肌腱)或扭伤(拉伸或撕裂韧带)——如果你举得太重，太快。Guglielmo说:“例如，如果你尝试一种古怪的引体向上，你慢慢地将身体从杠子上放下，但你无法承受自己的重量，你可能会下降得太快，拉伤或撕裂什么东西。”

确保慢慢建立你的力量以防止受伤。如果需要，不要害怕要求一个观察者。“有些练习，就像一个卧台用杠铃，在与别人一起完成时更安全，”她补充道。“如果您已经准备好了，那么开始”轻松“并增加强度总是更好的，而不是开始太前和伤害自己。”

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好消息：几乎任何锻炼都可以通过偏心焦点完成，因此您可以开始将这种类型的培训结合到任何实力锻炼中。“我建议突出的基础：蹲下，止血，俯卧撑和行，”Guglielmo说。

偏心锻炼缓慢进行，随着控制，增加肌肉的距离。Guglielmo表示，尝试对运动的延长阶段进行三秒钟的延长阶段，并对缩短阶段进行一秒钟。一般来说，她建议每次锻炼八到10次，两到三套。（FYI：您不需要使用权重。偏心练习是增加任何运动挑战的绝佳方式 - 才想象一下慢从地板上做俯卧撑。)

因为你可能会有比你习惯的更多的肌肉酸痛(如果你是古怪训练的新手)，在重复古怪训练之前给自己48到72小时。在再次消耗肌肉之前，你要确保你的肌肉完全恢复和修复。

Pedemonte说，总的来说，坚持三周的强化计划。换句话说:“在整个三周中，慢慢地、渐进地增加你使用的重量和活动范围，”他解释道。然后你可以做一个放松或减压的星期，在你回到你停止的地方之前，你可以显著降低强度。这个恢复期是至关重要的，所以你可以比以前更强大，并继续朝着你的目标前进。

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