你每天应该做的15项伸展运动

伸展运动是你健身计划中很重要的一部分。

通过Mallory Creveling，《每日燃烧的生活》

更新于2016年8月16日

你知道那个时刻需要来拉伸-可能是早上起床前，长途飞行中，或者长跑后。想想你该怎么做肌肉松动的举动让你的感觉。它会让你“哦”和“啊”吗?这就是伸展运动能给你带来的好处:唤醒你的肌肉，缓解全身的紧张，让你感觉非常好。

但拉伸的好处还不止这些。“有很多因素可以限制或增强运动，包括先前的组织损伤，强度健身计划的副总裁丽莎·惠勒说每日烧伤．这就是伸展运动的用武之地。如果关节周围的肌肉不灵活，就很难有效地运动。”换句话说，僵硬会阻止你做全套运动，导致受伤，更糟的是，让你无法继续健身目标．

为了帮助你放松在大多数日常活动中用到的关节，特别是那些因为坐了一天而变得紧绷的关节，我们收集了每天15个延长和加强拉伸的动作。惠勒说最好是动态热身在运动后锻炼和静态持有之前。值得庆幸的是，通过在30秒（静态）的位置中，您可以使用大部分这些延伸的延伸，或者移动到姿势（动态）。专注于深呼吸你可能会经历一些精神上的压力救援。

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拉伸可以缓解紧张

1.下犬式
这是瑜伽爱好者的最爱，这个姿势专注于臀部和肩膀的活动，同时伸展你的腿筋、背阔肌(背部中部的肌肉)和三角肌(肩部的肌肉)。
如何：以平板支撑的姿势开始，肩膀直接超过手腕(一)．把你的臀部向上推向天花板，这样你的身体就形成了一个三角形。把头放在两臂之间，尽量伸直双腿(b)．脚跟着地，手指张开，这样你的体重就可以均匀地分布在手和脚上。
使其动态:在板条位置和向下的狗之间不断移动。

2.侧斜拉伸
当你拉伸阔背肌、臀部和斜肌时，你的身体一侧会得到拉长。
如何：站立时两脚之间的距离比臀部距离稍宽(一)．当你用手掌抬起一个手臂面向向内，伸向和倾斜朝向手臂的另一侧(b)．保持8秒钟，然后换一边。
使其动态:当你用一只胳膊够到的时候，弯曲肘部，将它拉到你的身边，站直。向上和向上伸展。做八组，然后换一边。

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3.新月的姿势
当你做这个高弓步时，你的腹肌、臀部屈肌和胸部要保持长度和平衡。
如何：站在你的脚上交错：一个在前面，一个在你身后(一)．弯曲前膝，形成90度角。保持后腿在身后伸直(b)．双手托着耳朵向上抬起，手掌向内。抬起你的胸部，微微拱起你的背部，同时把你的后臀向前压(c)．如果可能的话，呼气时降低箭步。保持8秒钟，然后换一边。
使其动态:当你抬起并降低手臂时，弯曲并伸直你的前腿。重复八个代表，然后切换边。

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来源:Ryan Kelly/Daily Burn 365

4.孩子的姿势
把它从贝卡·佩斯报道这个伸展动作可能是最平静的姿势之一，对恢复也很有效。你会伸展下背部、背阔肌和肩膀。
如何：四肢着地躺在运动垫上(一)．从你的手和膝盖，把你的臀部向后推，直到你的臀部落在你的脚跟上。(膝盖比臀部略宽。)双臂向前伸直，眼睛看着地面。
使其动态:通过手和膝盖的位置持续流动到孩子的姿势。

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单腿伸展
如果你和大多数成年人一样，你的腿筋需要更多的柔韧性。额外的好处:你还可以锻炼你的核心。
如何：仰卧，抬起双腿朝向天花板(一)．当你向你的脸上拉另一条腿时，将一条腿降低到地板上(b)．保持抬高的腿后部(小腿或更高)，将肩膀抬离垫子(c)．双腿尽量伸直，脚趾尽量尖。按住，然后换一边。
使其动态:反复换腿，轻轻地抓住你的小腿，把它拉向你。

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6.图4
这对跑步者来说是一个令人惊叹的伸展，因为它缓解了臀大肌和难以触及的梨状肌(你背部的另一块肌肉)的紧张。
如何：坐在垫子上，双腿向前伸展(一)．双手放在身后，指尖远离身体。抬起一条腿，将脚踝放在另一条腿上，刚好在膝盖上方。(保持双脚弯曲以保护膝盖。)(b)．慢慢地向自己弯曲你的下腿，直到你感到另一条腿的外侧髋部被拉伸(c)．挺直背部，向下转动肩膀，挺胸。按住，然后换一边。
使其动态:继续弯曲和伸直你的小腿。

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