什么是快速收缩肌肉纤维，为什么保持它们强壮很重要?
它们负责高强度的运动，如短跑和举重，但只在短时间内。
也许你是一名短跑健将;或者你经常避免繁重的椭圆的成本可以完美地保持健康,但是如果你想要更强,更快(和保持你的身体健康从长远来看),您可能想要考虑训练以一种新的方式,通过专注于不同的肌肉fibers-specifically增大肌肉纤维。
从你的肱二头肌和肱三头肌你的四头肌臀大肌在美国，你的骨骼肌包含两种不同类型的肌肉纤维——慢肌纤维(I型)和快肌纤维(II型)——它们产生的能量类型不同。以下是你需要知道的关于快速收缩肌肉纤维的事情——包括如何正确地训练它们，以及为什么它们不仅对你的健身计划而且对整体健康都是必不可少的。
什么是快收缩肌纤维?
用最简单的术语来说，快收缩(II型)肌肉纤维是为短时间、强大的能量爆发而形成的，这与慢收缩(I型)肌肉纤维是为长跑或骑车等耐力活动而形成的。“II型纤维用于高强度工作丹·佐丹奴，PT, DPT, CSCS，联合创始人理疗在纽约，告诉健康．“它们收缩和疲劳很快，通过无氧(无氧)过程合成能量。”这与慢收缩肌肉不同，慢收缩肌肉依赖于有氧呼吸，这意味着通过稳定的氧气摄入，运动可以持续更长时间。
要知道为什么你不能长时间坚持高强度的运动来激发你的快速收缩肌肉纤维，我们必须了解一下这些肌肉一般是如何工作的。总的来说，我们从我们吃的食物中获得能量，但这并不是一个直接的关系——我们从食物中获得的能量被转换成一种叫做三磷酸腺苷(ATP)的化合物，它是我们身体细胞立即可用的能量形式美国运动协会(ACE)。虽然身体已经在肌肉中储存了少量的ATP，但我们身体可用的大部分ATP是在三种能量系统之一需要时产生的:磷酸、糖酵解和氧化。
当你使用快速收缩肌肉纤维时，磷酸系统即ATP-PC系统首先被激活，并首先耗尽。磷酸肌酸(PC)或一种高能量磷酸。根据ACE, ATP- pc系统允许长达30秒的最大努力，一旦耗尽，糖酵解系统启动，利用葡萄糖中的能量形成ATP。糖酵解系统可以提供更长时间的ATP，从30秒到3分钟，之后，依赖脂肪和碳水化合物的氧化系统开始发挥作用(这个系统与慢肌纤维联系更紧密)。
你只能维持高强度运动这么长时间，因为快速收缩肌肉持续30秒以上的活动会导致乳酸的积累，或肌肉细胞中酸的增加，这会导致疼痛和不适，说Eric Sternlicht博士你需要在这些运动之间进行充分的恢复，以清除肌肉中的乳酸。
但这还不是全部:快速收缩肌肉纤维也分为两种不同类型:IIa型和IIx型(以前称为IIb)。佐丹奴说:“IIa型肌肉纤维用于更持久的力量活动，比如重复举起低于最大重量的重物或400米短跑。”他指出，IIx型肌肉纤维用于最大举起和较短的冲刺(约40码)，比IIa型肌肉纤维更容易疲劳。斯特恩利希特喜欢把IIa型肌肉纤维看作是慢肌纤维和IIx型快肌纤维之间的中间部分。IIa型肌肉纤维比IIx型更抗疲劳，但比慢肌纤维更容易疲劳。它们产生的力量也比慢肌纤维更多，但比IIx型肌纤维少。”
每个人都有两种类型的快速收缩肌肉纤维，但有些人可能有更多的一种，这取决于你的训练方式和你做的活动类型。斯特恩利希特说:“例如，如果你做更多的耐力训练，那么你会有更多IIa型肌肉纤维，而不是IIx型肌肉纤维。但如果你参加体育运动，做更多的爆发力运动，那么你会有更多IIx型肌肉纤维。”“拥有更多的一种类型相对于另一种并不是一件坏事。这只是意味着它允许你以某种方式竞争，”他解释道。
你怎么知道你有更少的快速收缩肌肉纤维?
大多数人天生就有50%的慢肌纤维和50%的快肌纤维。斯特恩利希特说:“只有最优秀的力量或力量运动员可能有80%的II型肌肉纤维，耐力运动员大约有90%的i型肌肉纤维。他们从出生起就有更均匀的纤维分布，这就是让他们在各自的运动中出类拔萃的原因。”
佐丹奴说，基因检测和肌肉活检是检测肌肉纤维最准确的方法，但由于大多数人都不能选择这两种方法，他提到了两种测试肌肉纤维成分的方法。一个是垂直跳跃测试。“告诉某人在不迈步的情况下进行最大垂直跳跃。如果他们有短射程和爆炸，他们可能有更多的II型肌纤维，如果他们有更多的I型肌纤维，那么他们可能下降得更低，有一个缓慢的转变，”佐达诺说。
相关:怎么做罗马尼亚硬拉
另一个测试是F.哈特菲尔德博士测试:“确定一次最大负荷，然后休息15分钟，以一次最大负荷的80%进行卧推，”佐丹诺说。如果你完成的重复次数少于7次，那么你可能是快动主导;七八次代表你有混合纤维;完成8次以上的动作表明慢动主导。
同样重要的是，虽然男女之间的纤维分布没有差异，但激素的差异确实给了男性更多的合成代谢环境，使他们比女性拥有更大更有力的肌肉，斯特恩利希特说。“女性当然可以通过锻炼锻炼II型纤维，让它们变得更强壮更结实。这让他们的肌肉看起来更结实，而不是松弛和松弛。这并不是说它是脂肪，而是没有塑形和训练过的肌肉。
你应该加强你的快速收缩肌肉纤维吗?
是的,就像你的皮肤会随着年龄的增长而产生皱纹和下垂一样，你的肌肉也会受到影响。他们变得虚弱，萎缩，很容易疲劳。这就是为什么吸收更多的东西是如此重要力量训练到你的程序。肌肉纤维减少，也被称为肌肉减少症，通常发生在30岁以后，根据研究，你可能每10年损失3 - 5%的肌肉质量哈佛大学卫生．
虽然有很多因素会导致衰老导致肌肉萎缩——荷尔蒙变化，营养不足肌肉萎缩的最大原因是缺乏运动。骨骼肌减少症会增加你摔倒和骨折的风险，还会导致活动受限，但骨骼肌减少症的特别之处在于，它对快肌肌纤维的影响比对慢肌肌纤维的影响更大。斯特恩利希特说:“衰老导致的肌肉纤维损失主要发生在IIx型纤维人群中，因为这些纤维只用于高强度运动或爆炸性活动。”他说:“由于老年人往往久坐不动或训练不当，他们很少恢复IIx型肌肉纤维，随着时间的推移，它们会消失。”他补充说，这种肌肉流失最早可能在25岁左右开始。
肌肉纤维的损失通常是由于运动神经元的损失，或向肌肉发送信号、使肌肉活动的通信细胞的损失。这将导致肌肉神经供应的丧失，这通常被称为去神经支配，”佐丹奴解释道。佐丹奴说，当肌肉纤维失去神经供应时，它会经历一个叫做细胞凋亡的过程。因此，这些快肌纤维开始接受来自不同运动神经元的神经供应，通常来自慢肌纤维，这意味着它们开始呈现慢肌纤维的特征。数据表明，60岁的人的运动神经元比20岁的人少25%到50%。为了减缓纤维的去神经支配，训练快肌纤维是很重要的。“这些纤维的减少不仅会降低你的力量和力量，还会增加你的受伤的风险并对你的身体构成产生负面影响，”他解释道。
事实上，2013年5月的一篇评论临床营养与代谢护理的现状显示快肌纤维比慢肌纤维更容易萎缩和退化。“如果你不吸收你的快速收缩肌肉纤维，那么你最终会失去它们。随着年龄的增长，大多数人没有做足够的以力量为基础的锻炼来锻炼这些肌肉。这也适用于坚持一种训练模式的人。例如，如果你只在跑步机上做间歇训练，完全避免或减少上半身的训练，那么你上半身的快速收缩肌肉纤维就会失去，斯特恩利希特说。他说:“底线是，如果你不通过锻炼使这些肌肉纤维紧张，你最终会失去它们。”
你如何训练你的快速收缩肌肉纤维?
佐丹奴和斯特恩利希特都推荐短跑和力量举重阻力训练以最大的重复和重量，加强和建立快速收缩肌肉纤维。斯特恩利希特说:“如果一个人喜欢跑步或其他心血管活动，那么进行间歇性短跑、爬山重复跑、法特莱克跑(你每隔一段时间就跑向一根杆子或一棵树)可以帮助补充II型纤维。”增强式运动，如箱式跳跃和burpees也能点燃这些产生能量的纤维。佐丹奴说:“要有爆发力。”“想短时间的冲刺，用力，举起重物。”
如果举重对你来说有点可怕或不熟悉，斯特恩利希特说，你也可以使用较轻的重量，并在同心阶段以更快的速度进行训练(想想:根据2019年8月的一项研究，每组进行8到12次力量与训练研究杂志在美国，耐力训练包括以更快的速度重复练习，可以帮助老年人保持和加强他们的II型肌肉纤维。斯特恩利希特说:“限制偏心负重，或者是在重物的重力作用下缓慢移动的运动。”斯特恩利希特说，只要确保你保持正确的姿势就行了。
在训练快速收缩肌肉纤维时，休息也是很重要的，因为高强度的工作可能会造成损失。佐丹奴说:“在训练II型肌肉纤维之间需要48到72小时，以使肌肉恢复到修复阶段。”他还建议做一些活动活动的工作，如拉伸，使用泡沫滚轮或撞击疗法，以减少对组织的压力，优化恢复。斯特恩利希特说，一周进行两到三天的力量训练，快速收缩肌肉纤维就足够了。
当你专注于你的快速收缩肌肉纤维时，不要忘记其他肌肉群，包括前(身体的前面)和后(身体的后面)链。“只训练一个肌肉群会导致肌肉损失，”斯特恩利希特说，所以为了全面的肌肉健康，选择不同的训练技术和肌肉目标。
要想让我们的头条新闻进入你的收件箱，请注册健康生活通讯