你可以在家里做的10个腹部锻炼可以增强核心力量
通过这些练习，你可以在厨房和客厅练出腹肌。
真实谈话:“平坦的腹部”的健身目标不一定是……可以为每个人。事实上，有很多因素会影响你的胃在任何一天看起来有多“平坦”:你的月经周期在哪里，你的消化系统有多好，甚至你的父母是否给了你一些值得ab的基因——你知道，这些东西你完全无法控制。
另一个因素?你的饮食(是的，在那儿是有句话说得对，“在厨房练出腹肌”。)“核心训练不仅仅是仰卧起坐和仰卧起坐——你吃什么会影响你的肠道感觉，”Leslie Bonci，公共卫生硕士，注册营养师，堪萨斯城酋长的营养顾问和创始人积极的饮食建议,他告诉健康．“例如，一次吃太多食物会让你感到腹胀，或者饮食中纤维含量过低会导致肠道蠕动缓慢，因此胃和腹肌会出现肿胀。”
您可以通过在每餐时吃东西来弥补一些问题并填满蔬菜邦奇说，但即使这样也不会自动让你的腹部变平。
既不是无穷无尽的仰卧起坐和仰卧起坐，但这并不意味着你应该跳过核心工作。相反，尽量关注一个新目标：加强你的核心，旨在使其尽可能稳定 - 如此稳定，当有人试图推动你的板条位置时，你仍然可以保持稳定。
这是因为核心稳定性是所有运动的基础，也是全身变得更强壮的关键。“每次我们移动身体时，我们要么是在稳定身体，要么是在通过身体核心移动，”解释说梅根·海登， NCSF-CPT，在Performix房子在纽约市。“我们的核心越强，我们在做任何运动的更好的基础，特别是在涉及增加体重或抵抗时。负载越大，稳定性需求越大。“换句话说，你的中间部越强，你可以举重的较重，你可以越快运行，坐得越高。
要想拥有强健稳定的腹部，试试海登设计的这三种腹肌回路。你可以用这三种方法中的任何一种来热身或放松，或者把这三种方法同时进行来达到一个主要的腹肌燃烧器。几周后，你的胃也会变得更平坦。
电路1
执行练习1-3持续1分钟，休息20秒，然后移动到下一个移动。重复整个电路2次。
单腿板
1.从高板姿势开始，手臂伸展，手腕直接叠在肩膀下面。从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆微缩在下面，双脚分开与肩同宽。
2.慢慢抬起一条腿离开地面。保持30秒。
3.换腿保持30秒。
2.板旋转
1.从一个高平板姿势开始，手腕直接叠在肩膀下面。从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆微缩在下面，双脚分开与肩同宽。
2.支撑核心，因为你慢慢地抬起右手并向右旋转身体，朝向天花板到达右手。臀部应该堆叠，脚应该枢转。
3.回到高板。在另一边重复。继续交替进行1分钟。
3.鸟狗木板
1.以前臂平板支撑的姿势开始，肘部直接叠在肩膀下面。从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆微缩，双脚与肩同宽。
2.慢慢抬起并伸展右臂，同时左腿向后抬起并伸展，用核心力量保持平衡。暂停几秒钟，然后放下手臂和腿。
3.抬起左臂和右腿。暂停几秒钟，然后放下手臂和腿。继续交替进行1分钟。
电路2
做4-6练习45秒，休息45秒，然后进行下一个动作。重复整个电路3次。
4.哑铃酒杯蹲
1.双脚分开比肩宽，脚趾略向外。双手握住一个哑铃在胸部水平位置。
2.保持背部挺直，臀部向后下蹲，直到臀大肌刚好低于膝盖，或尽可能低。保持5秒钟。
3.穿过双脚站立。重复做45秒。
5.哑铃开销走
1.双脚分开站立，与臀部同宽。一只手拿一个哑铃。
2.慢慢地把哑铃压在头顶上，手掌面向中线。保持手臂伸直，肩膀远离耳朵和二头肌。
3.头顶上举着哑铃，当你走完房间的长度时支撑着核心。
4.当你走到终点时，慢慢转身走回起点。
5.换臂重复。继续交替45秒。
6.空心体举行
1.平躺，双臂伸直，手腕高于肩膀，双腿保持桌面姿势，膝盖高于臀部，膝盖弯曲90度，双脚抬起。
2.支撑核心，抬起头、脖子和肩膀，伸直手臂和腿，从指尖到脚趾。保持45秒。
电路3
做练习7-10 20秒，休息10秒，进行下一个动作。重复整个电路3次。
7.派克Ups
1.从一个高平板姿势开始，手腕直接叠在肩膀下面。从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆微缩在下面，双脚分开与肩同宽。将两只脚放在光滑表面的毛巾上。
2.利用核心肌群、腿和臀大肌，将臀部向上提向天花板，双脚向双手方向移动。双腿尽量伸直。
3.慢慢放下到平板支撑的位置。重复20秒。
8.野兽走
1.从所有四个开始，手腕堆积在肩膀下，膝盖堆积在臀部下。推动手脚，抬起膝盖大约两英寸的地面。
2.右手慢慢向前迈一步，同时左脚向前迈一步。
3.慢慢地左脚向前一步，右脚向前一步。保持膝盖低，背部平，核心运动。
4.继续交替步骤并向前移动20秒。
9.仰卧的腿会降低
1.平躺，仰卧。双手放在身体两侧，双腿垂直向上抬起朝向天花板。
2.保持核心肌和臀大肌绷紧，慢慢地把腿往地板放，停在离地面6英寸的地方。
3.抬起腿靠近天花板。如果您在下背部感到不适或疼痛，请将腿部放在地板或弯曲膝盖上。重复20秒。
10.侧板
1.侧躺，右前臂放在地上，肘部直接叠放在肩膀下。你应该从肩膀到脚跟形成一条直线，臀部堆叠。
2.右前臂压入地面，臀部向上抬起。左臂向天花板伸展。保持20秒，然后换一边。
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