这8个动作的哑铃动作将锻炼你的整个身体
抓起一组哑铃，准备好锻炼全身力量。
什么是居家锻炼的必备工具?它只占用很少的空间，却能帮助你塑造肌肉，增强骨骼。哑铃。
这就是为什么它成为这项多任务训练的明星，Morit Summers是nca - cpt的老板，布鲁克林Form Fitness的老板，他经常和曲线优美的女性一起工作。萨默斯强调，规模不应该阻止任何人实现自己的力量目标。她说:“我相信有强壮的身体就会有强壮的头脑，当这个世界告诉你，因为你太胖了，你不能或不应该做很多事情时，我想帮助你克服这个问题。”
每一项运动的目标都是胳膊、腿和核心肌群，并增强你的肌肉心率．此外，Summers还设计了一个间隔式设置，工作40秒，休息20秒，可以在半小时内完成。
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慢慢地做每一项运动，即使你在和时间赛跑，这也会帮助你完成这个动作。萨默斯说，你可以在下一轮加快步伐。她还建议拿一套比你通常选择的轻一些的哑铃;如果你感觉强壮，就增加体重。或者，如果你还没有准备好全力以赴，尝试为每个练习列出的修改。
交替哑铃旋转推进器
（A）开始站立，两脚分开略宽于臀部宽度，双手各持一个哑铃在肩膀，肘部弯曲。弯曲膝盖，将臀部向下和向后推，向下进入蹲式。（B）通过双脚站立，同时右脚旋转，臀部向左旋转，右臂伸直，二头肌靠耳。（身体应该从手腕到脚踝形成一条对角线。）将哑铃放回肩部时向前旋转。重复下蹲，然后站起来，左脚转动，臀部向右旋转，左臂顶压。继续交替旋转按压，每次交替蹲下。
修改:取消旋转动作，从下蹲开始站直，仍然把一个哑铃放在头顶上，交替两边。
交替侧弓步+反向飞步
（A）双脚分开与臀部同宽站立，两手各拿一个哑铃，双臂垂在两侧。右脚向外侧走，与臀部合拢，左膝弯曲，胸部朝地面，背部平。右腿保持伸直，膝盖软。（B）保持外侧弓箭步，确保臀部指向背部，膝盖和脚趾指向前方，凝视地面，双臂向两侧伸直，直到肩部高度，手掌朝下，将肩胛骨挤压在一起，整个过程中保持核心部位处于活动状态。放下双臂。把右腿收回来站着。在另一侧重复横向弓箭步，在底部进行反向飞行。继续交替弓箭步，每侧反向飞行。
修改:跳过反向飞，侧身弓步。
交替平板旋转按压
以直臂支撑姿势开始，双手放在哑铃上，肩膀放在手腕上，双脚分开比臀部宽。弯曲左肘，将哑铃拉向肋骨，同时向左旋转臀部，以脚为轴心，脚跟向右侧。然后将左侧哑铃笔直向上按，用手臂形成一个T形。弯曲肘部，将哑铃放回胸部，然后将哑铃放回地板上，回到前向支架位置。在右侧重复，并继续交替。
修改:整个过程中保持手臂伸直，向前平板支撑的姿势，通过将一个哑铃拉到胸腔，再放下来，在另一边重复同样的动作——也就是所谓的“变节排”。
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桥+胸飞
（A）开始仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，与臀部同宽。每只手将一个哑铃举过肩膀，手掌面向对方。压脚，挤压臀大肌，将臀部抬向天花板。略微倾斜骨盆朝向天花板，从膝盖到臀部再到肩膀形成一条直线。（B）肘部稍微弯曲，将哑铃向下向外放到两侧。然后将他们向后压向中心，越过肩膀。重复胸部飞行。保持臀部抬高，臀大肌和腹肌始终处于活动状态。
修改:消除桥，并执行飞行与臀部降低，臀部在地板上。
哑铃式仰卧起坐
（A）开始仰卧，膝盖弯曲，双脚固定。两只手各拿一个哑铃，双臂放在头顶或身后，手掌面向对方。（B）保持手臂伸直在头顶，慢慢地向上卷，弯曲脊柱。坐高在顶部，脊柱中立和肩膀直接超过臀部，二头肌耳朵。慢慢放下，重复。
修改:为了让移动更容易一些，在你面前伸直双腿。
交替哑铃跪晕
开始跪着，膝盖与臀部同宽，双手握住一个哑铃放在胸前。保持臀部稳定，重心集中，将哑铃转到左侧和头部周围，肘部尽量靠近身体，并将哑铃转回胸部。(假装你头上顶着什么东西，除了肩膀什么都不动。)重复，将哑铃向右转，绕着头部转。继续交流。
修改:站出来争取更多的稳定。
俄罗斯捻+压
（A）开始坐着，膝盖弯曲，双手握住一个哑铃放在胸前。从臀部向后倾斜45度，双脚抬离地面。躯干向左旋转;然后回到中心。（B）将哑铃按对角线向上。然后把它放回胸部。接下来，向右旋转躯干；然后返回中心。重复按压。继续交替旋转，在每个旋转之间按下。
修改:脚跟着地。
捏哑铃的超人
开始仰卧，双臂和双腿伸直，两脚之间垂直放置一个哑铃。注视地板，将手臂、胸部和腿抬离地板，挤压臀大肌。放低背部，然后重复。
修改:如果哑铃在两脚之间感觉太重，就扔掉它。
这篇文章最初发表在2020年10月的《健康》杂志上。点击这里今天订阅!
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