如何在任何年龄都拥有平坦的腹部
专家建议克服激素变化和新陈代谢下降来减少腹肌脂肪——不管你处于哪个年代。
无论你的年龄或职业，对平坦腹肌的渴望都是根深蒂固的。（都怪詹妮弗·洛佩兹)。
当你20多岁的时候……
虽然当你从十几岁进入二十多岁时，你的新陈代谢开始下降1%到2%(这意味着，如果你在十几岁时每天消耗2500卡路里，你在二十多岁时每天会少消耗25到50卡路里，这就是为什么大多数人在这个年龄段平均每年增加1.2磅，内分泌学家Scott Isaacs医学博士说激素平衡．艾萨克斯博士说，你还会继续分泌大量激素，比如雌激素(它在你快30岁或20岁出头时达到峰值)，它会引导你的身体将脂肪储存在臀部、臀部和胸部而不是腹部;还有生长激素，它会将储存在体内的脂肪释放出来，以便将其输送到肌肉中获取能量。
如果你摄入了大量的碳水化合物，这一点尤其正确。最近的一项研究营养学杂志》研究显示，大量加工过的碳水化合物(研究中碳水化合物含量较高的参与者摄入了55%的碳水化合物、18%的蛋白质和27%的脂肪)会提高身体的胰岛素水平，从而阻止脂肪从腹部储存的脂肪中释放出来并燃烧掉。另一个因素是:“许多20多岁的人还没有达到健身的步伐;他们做了太多的稳态有氧运动，却做得不够力量训练还有做老式的仰卧起坐，这是一种特别无效的锻炼组合腹部脂肪力量和调节专家霍利·帕金斯(Holly Perkins)说举重瘦身．不过，即使有这些对你有利的因素，四年的啤酒桶派对和深夜披萨可能会给你留下一个毕业后的肠子，而那些糟糕的饮食习惯可能会和你的学生贷款一样挥之不去。艾萨克斯博士解释说:“毕业后，人们倾向于花更多的时间坐在办公桌前，这种久坐的生活方式会导致体重增加更多，尤其是如果你仍然大量饮酒，而且不密切注意饮食的话。”
如何练出平坦的腹部:从改变你的饮食习惯开始，远离大学里的碳水化合物。(仔细阅读这些健康的啤酒选项如果你想在周末不喝酒的情况下减少饮酒。)营养学家Lisa Young博士说:“通过遵循适度的碳水化合物饮食来帮助保持胰岛素在一个健康的水平，其中你的大部分碳水化合物来自营养的未经加工的来源，如全谷物、豆类、水果和蔬菜。部分出纳。的参与者营养学杂志》八周后，那些摄入适度低碳水化合物饮食(43%碳水化合物，18%蛋白质和39%脂肪)的研究人员减掉了11%的腹部脂肪，而那些摄入低脂、高碳水化合物饮食的研究人员只减掉了1%的腹部脂肪。因为目标是燃烧赘肉，你需要选择燃烧卡路里的运动。
“把稳定状态的有氧运动、间歇训练和力量训练结合起来是很重要的，”珀金斯说。她建议每周做两次35到40分钟的稳定有氧运动，配速在强度量表上大约为7分(满分10分);两次30分钟的间歇训练(中等强度的两分钟，然后是两分钟几乎全速的速度)，以最大限度地增加生长激素的分泌和燃烧脂肪;还有两天的力量训练来增加肌肉，这可以增加你的卡路里消耗。任何类型的力量训练都是有效的，只要训练的难度逐渐增加(增加重量，多做几次)，这样你就能不断挑战自己的身体。如果你没有准备好一周六天都出汗，你可以在有氧运动或间歇日进行力量训练。帕金斯说:“20多岁的人还有新陈代谢和荷尔蒙的问题，所以他们只需要制定一个明确的健身策略，包括有氧运动和力量训练的平衡，以启动他们的燃烧和坚定。”(想要锻炼出更好的腹肌吗?试有史以来最好的腹肌运动)。
30多岁的时候……
怀孕会导致你的腹直肌(你前面和中间的六块腹肌)伸展到分离点，这是一种无痛的情况，被称为腹直分离。巴西研究人员发现，在产后八周测量时，68%的肚脐以上的女性和32%的肚脐以下的女性都有这种症状。耶鲁医学院产科、妇科和生殖科学临床教授、医学博士玛丽·简·明金(Mary Jane Minkin)说:“肌肉通常会自己恢复到一起。”“在极端情况下，可能需要手术来修复分离。”否则，你可能只是在处理怀孕期间拉伸的一些剩余脂肪和腹肌。
这并不意味着他们不能立即恢复，但这需要一些努力。幸运的是，在你三十多岁的时候，你的新陈代谢还算不错。(不管怎样，你想给它加油吗?吃这些促进新陈代谢的5种食物)。虽然在你20多岁时的第一次小幅下降的基础上，在这十年中又下降了1%到2%，但这在未来十年左右都不会影响到你。随着生育能力的下降，一些女性在30多岁时雌激素水平会开始下降，但直到40多岁，雌激素水平下降才会成为问题。你现在还可以利用你的生长激素生产来赚钱。
如何练出平坦的腹部:想要恢复怀孕前的腹部需要双管齐下的方法:你需要融化覆盖在腹肌上的赘肉，加强伸展的肌肉。训练师Sara Haley是产前产后运动DVD节目《期待更多》的创作者，她建议以下节省时间的高强度运动，它能让你的运动速度足够快心率燃烧卡路里，结合旨在加强和收紧你整个核心的运动;只要不严重，这些运动对直肠分离患者是安全的。
热身后，做以下每一个动作一分钟:高膝盖(原地跑)，平板深蹲(从平板开始，然后双脚向前跳，突然变成深蹲)，膝盖重复练习(进入低弓步，双手交叉过头顶，将后膝抬到胸部，同时将双手放下与膝盖接触;每条腿做一分钟)，还有死虫子(脸朝上躺在地板上，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角，手臂朝天花板举起，弯曲双脚，就好像你在推开什么东西，同时专注于把肚脐拉到脊柱里)。休息一分钟，然后重复这个动作两次以上;冷却。尽管你可能很想在这堆东西里放上嘎吱嘎吱的嘎吱嘎吱，但千万不要。“嘎吱嘎吱和扭转的动作会使分离更严重，因为它们反复打开和关闭腹部肌肉，”海莉说。
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虽然要兼顾工作、孩子和感情，没有太多时间睡觉，但要确保你有尽可能多的睡眠时间(争取每晚7到9小时)，因为睡眠不足提高你的压力荷尔蒙皮质醇水平，促进脂肪的储存。如果你有孩子让你晚上睡不着，那就在下午偷偷睡一会儿。宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，下午两个小时的午睡可以抵消夜间睡眠不好对皮质醇的影响。艾萨克斯博士说:“即使是短暂的午睡——哪怕只有半小时——也可能有很小的有益效果。”
当你40多岁的时候……
包括雌激素在内的性激素水平在这个年龄开始下降。“到目前为止，雌激素受体对乳房、臀部和臀部脂肪沉积的影响，比控制腹肌内外脂肪存储的受体更强大。当你40多岁时雌激素下降，腹部的受体开始发挥更大的作用，所以你开始优先增加体重，”医学博士帕梅拉·皮克(Pamela Peeke)说四十岁后减肥．不仅新陈代谢会比你在31岁时下降1%到2%——一项研究发现，如果人们在40岁到50岁期间没有采取预防措施，他们燃烧卡路里的肌肉量会减少8%——而且生长激素也会减少(弗吉尼亚大学的一项研究发现，45岁时生长激素的量大约是25岁时的一半)。
如何练出平坦的腹部:对于雌激素的减少，你自己做不了什么，但促进生长激素的一个万无一失的方法是在健身房努力锻炼。新泽西学院健康和运动科学教授Nicholas Ratamess博士建议每周至少进行三次30分钟的高强度运动，他说:“多组、高次数、短休息间隔的中高强度运动，以及同时针对多个大肌肉群的运动，会产生大量的急性生长激素反应。”研究综述应用生理学杂志发现在25至43岁的女性中，定期高强度锻炼有氧运动24小时内生长激素的释放增加了两倍。
至于肌肉萎缩，在某种程度上是可以预防的。Peeke博士说:“如果你坚持锻炼和举重，你的肌肉量应该和你30多岁时差不多。”杂志上的研究医生和Sportsmedicine这表明有氧运动也可以有效地帮助你增加肌肉或保持肌肉。研究发现，高强度的有氧运动(每周跑步、骑自行车或游泳四到五次)可以减少40岁及以上运动员的肌肉流失，因为有规律的运动可以刺激蛋白质合成(修复和维持肌肉)，增加肌肉质量和力量。你也可以通过每天吃50到60克的高质量蛋白质来帮助建立和维持肌肉量;一个不错的混合来源可以包括一杯松软干酪，希腊酸奶，豆类，一块鱼或鸡肉。最后，没有必要气馁:记住，你可以在生活的任何时候开始扭转与年龄有关的腹肌问题。peeke博士说:“如果你在20多岁和30多岁的时候锻炼，那么你40多岁的时候就会小菜一碟。”“好消息是，你可以在40多岁开始，并开始看到持久的效果——这永远都不晚。”
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这文章最初出现在Shape.com。