用哑铃变得更强壮、更瘦
快速燃烧卡路里
特雷西·安德森(Tracy Anderson)的这些练习旨在以最针对肌肉、最省时的方式锻炼身体的各个部位。(现在大家一起欢呼:哇呼!)
如果3磅太重,可以从1磅或2磅开始。安德森说:“如果你只是需要习惯这个动作,也可以完全不用负重。”
每周锻炼4到6次,同时进行30分钟的有氧运动。安德森说:“有氧运动对控制体重非常重要。”
在一小时内,你将燃烧多达800卡路里。(重复:啊!)
1的9
侧踢
目标是臀大肌,大腿外侧,核心肌群
左膝跪地,右腿弯曲90度向右,左手放在臀部,右手拿3磅的重物。
抬起右腿,上下搏动30次,同时将右臂伸直。
左手放在地板上,右腿向外伸展,右手伸向头顶和左边。
回到开始。重复30次,然后换另一边做。
2的9
椒盐卷饼踢
目标是臀部,大腿外侧
以3磅的重量,左手跪在地上。右膝交叉在左膝上。
抬起右腿至肩高;把膝盖向外转,让脚跟面对臀部。将右腿向后伸展,同时将左臂(手握重量)移向一侧。
重复30次;开关。
3.的9
跪,推动
目标是臀大肌,大腿外侧,核心肌群
用3磅的重量跪在右膝的缝隙中。右手放在3磅的重量上,左手放在下背部。
保持右膝弯曲,抬起到天花板,让臀部抬起。
脉搏右腿向上30次;换一边,然后重复。
4的9
反向对接导火线
目标是臀大肌,大腿外侧,核心肌群
四肢着地,将3磅的重量放在右膝的缝隙中,右手放在地面上,左手拿3磅的重量。将左臂向两侧伸展(掌心向上),举到与肩同高。
抬起右膝至天花板,抬起臀部,脉搏30次。
开关。
5的9
V和提升
目标的手臂,肩膀
站立,双脚略宽于臀部宽度,双臂放在两侧,一手拿3磅的重物。弯曲右臂肘部,使重量与头部和手臂成V字形。
开始降低背部,然后将手臂向外提起,直接从肩膀向外延伸。
返回开始;每侧做30次。
6的9
紧缩派克腿
目标降低abs
脸朝上躺着,双腿伸直,右手放在脑后,左臂向两侧伸出,掌心朝下;紧缩起来。
把腿直抬到天花板。
小腿回到地板上。重复30次,然后换手重复。
7的9
毛巾举起并伸手
目标上腹肌
脸朝上躺着,双腿伸直,双臂抵住耳朵;双手握住一条小毛巾。
挺胸,保持肩膀远离地面,抬起手臂,直到手臂正对胸部。
回到开始。做30套。
8的9
斜紧缩
锻炼腹肌两侧
脸朝上躺着,双腿伸直,双脚脚踝交叉(从右到左)。右手放在脑后,左臂向两侧伸展,掌心向下。
嘎吱嘎吱往左。
重复30次,然后换一边。