杯状下蹲是你需要锻炼核心肌肉和提升臀部的运动
这种蹲姿变化被严重低估了。
早餐吃晚饭。户外淋浴。当gauc *不*额外费用时。这些都是生活中被低估的乐趣。再加一个?酒杯蹲。
杯状下蹲是一种空中下蹲，在此过程中，需要增加哑铃、壶铃、实心球或其他沉重而紧凑的东西，如巨石、Keurig、灯、大块奶酪泡芙——嘿，发挥创意吧!“高脚杯蹲坐要求你把重量保持在胸前，通常这样你的手的位置就像你拿着一个高脚杯，”认证的力量和训练专家Shane Savoy解释说，他是纽约健康和网球拍俱乐部．
但杯蹲不是为了火而是为了燃烧。全身烧伤。“杯蹲是一种全身运动。它们可以锻炼你的四头肌、小腿、臀大肌和整个核心肌群，以及你的手臂和握力，因为你在抓住重量，”萨沃伊说。
他补充道:“对于那些想要锻炼核心肌肉、同时增强臀部力量的人来说，这是一个很棒的选择。”所以，如果你想节省在健身房锻炼的时间，同时收紧腹肌和提臀，这个动作是你的新选择。
如何做杯状下蹲
双手将重物放在胸部，双脚与臀部同宽站立。萨沃伊说，如果你用的是壶铃，你可以把把手朝上或朝下拿着。
当你准备开始时，支撑你的核心，然后放下你的臀部，在保持胸腔向上的同时降低到蹲姿。当你下蹲时，坐回脚跟，不要将身体重心向前移动到脚掌上。尽量深蹲，最大限度地激活臀部。然后，穿过你的脚跟，重新站起来，在顶部挤压你的臀部。这是一个代表。
萨沃伊建议先以极低的重量做两组10 - 12次的热身运动，然后以中等重量(即具有挑战性，但可控)做三组8 - 12次的运动。例如，如果你想在锻炼中使用一个35磅的壶铃，那就先用一个12磅或16磅的壶铃做热身。
想让它更困难吗?要么增加重量，要么减慢下降速度。试着以4秒的速度下降，1秒的速度上升，然后在你的下一个代表之前在顶部有1到2秒的停顿。
萨沃伊说:“放慢下蹲的偏心或向下部分，可以增加紧张的时间，从而增加卡路里的燃烧和肌肉的激活。”
如果你想让它更容易一些，要么减轻重量，要么找一些东西挂在上面，比如柱子、TRX带、把手或门框。
“当你蹲下来的时候，抓住一些东西可以帮助平衡你的重量，这样就不会摔倒。这将帮助你在抓着东西的同时习惯蹲姿，”萨沃伊说。
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杯蹲的好处
一旦你掌握了高脚杯quat的窍门，你将获得以下四个好处:
一个战利品泵。萨沃伊说:“在蹲姿中，重量的位置让大多数人在蹲姿中下沉得更低，这意味着比典型的蹲姿更能激活臀部。”一个研究，刊载于力量与训练研究杂志研究发现，在6周的时间里，杯状下蹲与其他壶铃动作相结合，可以帮助运动员提高整体力量和力量。
一个更强大的核心。“在前蹲时，负重是向前转移的，这意味着做这个动作的人必须保持一个强壮稳定的背部和核心来保护脊柱，”萨沃伊说。他说，基本上，核心必须加倍工作。
增加核心力量意味着更安全的日常运动，更重的举重，对你的整个身体更有力的躯干，更紧，更强壮的腹部。而拥有一个强健的腹部也可以归结为一些事情身体脂肪百分比，基因，饮食习惯，以及你在月经周期的位置在美国，杯状下蹲可以锻炼六块肌肉。
增加流动性。萨沃伊说:“因为你能够在深蹲时坐得更低，如果做得正确，杯状深蹲将有助于提高你的臀部和脚踝的灵活性——这两个关节往往会因为久坐而变得僵硬和紧绷。”“如果你的脚踝难以移动，可以考虑用负重板把脚跟抬高1 / 2到2英寸，这样蹲着会更舒服。”然后随着时间的推移，降低重量板的高度，直到你可以在平地上做。”他补充道。
更少的伤害。当然，这种练习听起来很不现实，但对大多数女性来说，高脚杯蹲姿实际上是一种非常自然的姿势，因为这种姿势和拿起重物一样，比如孩子或盒子，这意味着这种姿势触手可及。作为一种锻炼，杯状下蹲让你有机会在这个日常姿势上完善你的形态——这有助于在日常活动中保护受伤，萨沃伊说。