这个30天深蹲挑战将在4周内改变你的臀部

蹲下是你能做的最好的练习之一。时期。但在另一个之后将它们敲打出来可能会变得无聊。所以我们一起拉过18种变体来帮助你和你的下半身从事，从你的臀部到你的小腿工作。更重要的是，我们抛出了一些普罗维数量，以加速有趣的因素。译文：这一挑战将有助于提高您的实力，力量，灵活性和平衡 - 全部飙升您的心率。

蹲快乐!

相关的：11种名人认可的健身方法，让你拥有健美的臀部

双脚分开与肩同宽，挺胸，腹肌紧绷，双手紧握在胸前。臀部向后推，膝盖弯曲，并向下放低，使臀部略低于平行线。穿上高跟鞋站起来。这是一个代表。

下蹲并保持基本姿势。现在，让下半身上下跳动几英寸。这是一个代表。

双脚分开略宽于肩同宽，脚趾略微向外翻，手臂放在两侧。臀部向后推，膝盖弯曲，手臂向前时下压。在下蹲的底部，爆炸性地跳起来，手臂向后摆动；轻轻降落。这是一次重复。立即坐回你的下蹲并重复。

开始时，脚趾向外，双手放在臀部。下沉到臀部，降低身体直到大腿与地面平行。暂停一下，然后蹬入脚跟，慢慢地站起来。这是一个代表。

脚跟并拢站立，靠在一个高架平台上，例如一个称重板;双手在胸前交叉。弯曲膝盖，尽量往下放。向后推以启动。这是一个代表。

站立时双脚与肩同宽，胸高，腹肌紧绷，双手合十放在胸前。臀部向后推，膝盖弯曲，向下，使臀部刚好低于平行。在底部停下来，数五下，然后穿上高跟鞋，慢慢站起来。这是一个代表。

双脚与臀部同宽站立，脚趾向前，双臂向前。左膝弯曲，左脚向上抬起。保持髋部均匀，向后推髋部，弯曲右膝，在保持良好姿势的同时尽可能地降低。把脚推起来，保持站立，保持左脚抬起。在想要的重复之后，在另一侧重复。

站在一起高高;用右脚向右走向右侧，向后推臀部，然后缩小到蹲下。当你升起到站立时，右脚踩到。重复在左侧。这是一个代表。

双脚并拢，双手合十，站直。双脚向外跳，同时弯曲膝盖，臀部向后轻推，做一个宽蹲;保持胸部。跳脚回到开始。这是一个代表，继续跳出来。

从一开始左脚在右脚前面，稍微向左。保持胸部向上，向下直到后膝触地。穿过左脚跟站立。这是一个代表，在期望代表之后，在另一边重复。

左腿站立，右脚踝越过左大腿，右膝盖向一侧张开。臀部向后推，左膝弯曲，下蹲，双臂向前伸或双手合十在胸部保持平衡。按压左脚跟，重新站起来。这是一个代表。

双脚相距略宽于肩宽；两臂并拢。双脚向外跳起，以宽阔的姿态蹲下。同时，将左臂摆在身体前方，用左手指尖触地，同时右臂向后摆动。双脚向后跳开始。这是一次重复。在下一次重复中，右臂向前摆动，左臂向后摆动；每个代表交替手臂。

降低到一个基本的蹲下。左腿向上和向后抬起，臀部保持方形。左腿下蹲，右腿重复动作。这是一个代表。

双脚分开比臀部略宽，脚趾略微向外。慢慢地蹲下，手掌放在心脏中心，胸部抬起。用手肘轻轻地把膝盖向外推。保持三秒钟，然后推入脚跟，慢慢地站起来。这是一个代表。

双脚分开比臀部略宽，脚趾略微向外。下蹲，手掌放在地板上;手臂应该在腿的内侧。双脚向外跳，做一个高的平板支撑，肩膀越过手腕和腹肌。立即把双脚跳回双手外侧。保持低姿态，双手在胸前抬起，做深蹲。这是一个代表。

双脚分开略宽于臀部，双手轻轻放在头后。臀部向后推，膝盖弯曲，下半蹲。保持这个姿势，向右走八步，然后向左走八步。

专家提示:放置迷你阻力带膝盖上方，有助于保持姿势，并使这项运动更具挑战性。

双脚分开略宽于臀部，双手轻轻放在头后。臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲；挺胸。保持此姿势，将左膝降至地面，然后将右膝降至地面。要想站起来，先用左脚站起来，然后用右脚站起来。这是一次重复。在下一次重复中，先降低对侧膝盖；继续交替。

下蹲成基本蹲姿。爆炸性地向上跳，同时向左旋转180度并向后摆动手臂。手臂向前摆动时，轻轻地落回蹲姿。这是一次重复动作，向右旋转180度。继续交替。

让它更容易：将跳跃范围减少到四分之一转弯，跳跃90度。

相关的：这项为期30天的平板挑战将在4周内改变你的核心

Rozalynn弗雷泽,健康高级健身编辑，是NASM认证的私人教练。