臀部伸展确实对每个人都有好处

如果你有臀部，那就有真的很有可能他们有一两次感觉“紧”(或者，也许就在这一秒)。你不是一个人:“我听到人们抱怨在每次(个人训练)过程中臀部发紧，”说劳伦Kanski， NASM-CPT，私人教练和教练Performix房子在纽约市。“每天都有很多次，除了下背部，这是人们寻求帮助的最常见部位。”

的原因吗?我们在一天中的大部分时间里都倾向于坐着——在车里，在办公桌前，在沙发上——远离你的脚在这种紧绷感中扮演着重要的角色。这是因为坐着的姿势意味着你的臀部一整天都处于弯曲(或缩短)的位置，这会让你之后的活动——甚至只是站起来——感到困难。伸展你的臀部肌肉，以及每天有规律地运动，可以帮助缓解臀部僵硬，避免疼痛和受伤。

但即使你感觉不紧，也要注意臀部，尤其是当你感到有压力的时候。“我们在臀部储存了很多压力和情绪，”Kanski解释道。“我们在上半身和下半身之间传递能量以实现功能和运动，而臀部是这种能量的主要传递点。”有时，打开臀部甚至可以缓解一些整体的紧张，振奋你的能量水平。

相关:这个6步瑜伽流动将打开你紧绷的臀部

为了保持臀部健康，每天给他们一些关爱。Kanski建议你在早上起床后、锻炼前和睡觉前伸展它们。但更重要的是:先伸展臀部和运动后。在锻炼前热身时，保持伸展动作的活跃或动态——这意味着只保持几秒钟，并在动作的前后移动。出汗后做一些被动或静态的伸展运动来降温，保持每个姿势约30秒。下面的伸展，与大家分享健康由Kanski所做的，是两者的混合——1到8是动态拉伸，以保持物体运动，而9到15是为了让你最终放慢速度。

以跪在地板上的高姿势开始。伸直一条腿向一侧，保持脚平放在地板上。双手放在地面上，在弯曲的膝盖前一到两英尺处，转动伸直的腿的脚，使它面向内。保持脊柱伸直，臀部向后推向脚跟。然后，回到起始位置。在每一边做三组10个石头背。如果需要的话，跪在枕头、折叠的毯子或瑜伽垫上。

从手和膝盖开始，肩膀超过手腕，膝盖低于臀部。将右腿向后伸展。用膝盖做一个逆时针的圆圈，放在右臂上。臀部保持水平，膝盖弯曲90度。再次将右腿伸到身后，完成半圆动作。重复做三到五次，每侧做三组。

相关:什么是仰卧起坐?

以高板姿势开始，双手直接放在肩膀下面。右膝弯曲，右脚向前，右手伸出。保持左腿伸直，腹肌紧绷。右脚后退到平板支撑，暂停。重复。每侧做三组箭步，每组五个箭步。

双脚分开站立，与臀部同宽。软化膝盖，腰部前屈，双手触及脚趾。一旦手触及脚趾，或尽可能接近脚趾，弯曲膝盖蹲下。在你的蹲下姿势，保持你的肘部放在腿内侧，用它们轻轻地推开膝盖。抬起胸部，暂停，然后伸直双腿，再向前折叠回到起始位置。做三组，每组5次。

相关:你应该蹲多低?以及如何改进它

双脚与肩同宽站立，双臂置于两侧。右脚比臀部宽，弯曲右膝盖，臀部向下和向后。保持另一条腿伸直，脚趾向前。用右脚穿过地板回到开始位置，左脚与右脚会合。每条腿做三组箭步，每组10个。

站开始。将右膝抬高至臀部高度，将另一侧手臂向前移动，肘部弯曲90度。立即将右脚放回原位，将左膝抬起来。那就退下吧。重复。保持你的脚轻，继续交替每侧10次。做三组。

相关:可以在家做的10分钟有氧运动

背部平躺，膝盖弯曲，双脚放在地板上，与臀部同宽。锻炼腹肌，用脚跟推入地板，抬起臀部，使膝盖、臀部和肩膀对齐。挤压臀大肌到运动的顶部，然后慢慢降低臀部回到地板上。做三组，每组10次。

在腿上稍高于脚踝处绕一个小的阻力带。站直，双脚分开与臀部同宽。软化膝盖，用一只脚向一侧迈一小步。然后，用另一只脚慢慢跟上，让两只脚再次与臀部同宽。走路时避免身体侧倾，防止铅头膝盖向内塌陷;在整个过程中，膝盖应该保持在脚踝以上。做三组，每侧10-15步。

相关:这个全身阻力带锻炼只需要15分钟

膝盖弯曲坐在地板上，双脚平放在面前的地板上。双手放在身后，双膝向右，双膝平放于地板上，双膝弯曲90度。右胫骨应在身体前方，左胫骨应在身体左侧。保持胸部高。在腰部前倾以加深拉伸。保持这个姿势30秒，然后将膝盖恢复到中间，向左移动，双小腿着地，膝盖弯曲90度。每边做三组30秒的保持动作。

从一个高板姿势开始，双手直接放在肩膀下面。然后，将右膝向前，朝向右手腕。胫骨平放在地板上，与胸部平行。保持左腿伸直。保持30秒。在腰部前倾以加深伸展。然后换边。每边做三组30秒的保持动作。

相关:针对你的问题点的最佳瑜伽姿势

从手和膝盖开始。然后，张开膝盖，让大脚趾接触。坐回臀部，臀部靠在脚跟上。吸气，坐直，通过头顶拉长脊柱。呼气时，向前折叠腰部，让胸部在大腿之间或大腿上方休息，将前额放在地板上。双臂向前伸展，手掌放在地板上。保持臀部接触高跟鞋。保存在这里。做三组30秒的保持动作。

以半跪的姿势开始，右脚向前，膝盖弯曲90度。将左脚放在身后的沙发、椅子或长凳上。手可以放在臀部或膝盖上。挺胸，轻轻地向前推臀部，保持30秒。每边做三组30秒的保持动作。

相关:你每天应该做的15项伸展运动

从手和膝盖开始。膝盖分开比臀部宽度略宽，但双脚保持原位，脚趾向外。然后，当你试着用膝盖“分散地板”时，保持前臂着地和脊柱挺直，臀部向后坐向脚跟。保存在这里。做三组30秒的保持动作。

仰卧平躺，双腿伸直。双臂向两侧伸展，平躺在地板上。右膝靠近胸部，左手抓住。轻轻地将膝盖拉过身体，确保右肩平躺在地板上。保持30秒。每边做三组30秒的保持动作。如果需要的话，在弯曲的膝盖下放置一个瑜伽块，枕头或折叠的毯子。

以半跪的姿势开始，右脚向前，双膝弯曲90度。双手放在大腿前侧以作支撑。臀部前倾，把肚脐拉向脊柱。然后，轻轻地向前摇，不要卷起臀部或向后转。保持30秒。每边做三组30秒的保持动作。

要想让我们的头条新闻进入你的收件箱，请注册健康生活通讯