如何做完美的平板支撑
平板支撑，(不，不是奇怪的网络热潮)是一种简单而有效的全身运动。保持身体(轻如羽毛)像板一样僵硬，主要是在核心肌肉——连接上身和下半身的肌肉——以及肩膀、手臂和臀大肌上发展力量。
这种静态练习——意味着整个动作中身体保持一个姿势——特别棒，因为它不需要任何设备，而且几乎可以在任何地方进行(好吧，凭你的判断)。跟着这篇指南学习如何完美地做平板支撑。我们还包括对一些最常见的平板错误的修复。
基础平板支撑
1.双手放在肩膀正下方(两手之间的距离略宽于肩宽)，就像你要做俯卧撑一样。
2.脚趾紧贴地面，挤压臀部以稳定身体的下半部分。腿部也应该在动作中工作，小心不要锁定膝盖过度伸展。
3.通过观察距离手掌一英尺的地面来中和颈部和脊柱。头部应该与背部在一条直线上。
4.保持这个姿势20秒开始。当你越来越适应这个动作时，在不影响姿势和呼吸的情况下，尽可能长时间地保持平板支撑。
前臂板材
这种变化，也是最常见的平板支撑方式之一，比只用手撑起身体稍微容易一些。前臂放在地上，肘部在肩膀下方，手臂与身体平行，与肩同宽。如果手掌平，手腕不舒服，那就双手握拳，或者摆出祈祷的姿势。(注意:以下任何一种平板支撑的变化都可以用伸直的手臂或前臂的姿势进行。)
膝盖板材
这种平板支撑明显比传统的直臂平板支撑更容易保持，但对于初学者来说，它非常适合专注于形式。通过将膝盖放在地面上，下背部的压力会更小。如果膝盖感到不舒服，可以卷一块粘垫子让膝盖休息。
侧板
这种变化比标准平板支撑更好地锻炼腹肌或核心侧肌。侧卧，双腿叠在一起，然后用手或手肘支撑身体，双脚叠在一起。改变姿势，将对方的手臂或腿(或两条腿都举起来)举到空中，使平板支撑更加困难，或将上腿交叉在身体前面，以获得额外的支撑，使动作更容易。
单腿平板支撑
通过从地面移走一个接触点(你的脚)，这种变化增加了对核心的需求。将身体摆成一个基本的平板支撑，然后将一条腿抬向天花板(在不影响背部的前提下，尽量保持舒适)。保持臀部与地面平行，然后双腿交替。
瑞士球平板
用瑞士球提高强度!在一个不稳定的球上稳定身体增加了动作的平衡成分，增加了对核心的要求。做平板支撑的步骤和做平板支撑的步骤相同，但是把手或前臂放在球上，直接放在肩膀下面。
最常见的平板支撑错误以及如何纠正它们
错误认识:下背部会绷紧。
解决办法:不要因为臀部下垂而损害下背部，而是想象你的肚脐向脊柱内拉来锻炼核心肌肉。这将有助于保持躯干平坦，反过来，脊椎安全。如果你想变得非常专业，让一个朋友轻轻地在你背上放一把扫帚或尺——杆子的顶部应该与头部接触，杆子的底部应该位于臀部之间。手杖也应该使接触肩胛骨之间的正确对齐。
错误错误:把屁股伸向天空。
解决办法:平板支撑不应该看起来像下犬式。为了真正让核心肌肉在平板支撑时发挥应有的作用，要保持背部足够平坦，这样腹肌就会从上(胸骨正下方)到下(腰带正下方)有张力。当然，臀部不要太靠近地面。
错误之处:低头
解决办法:虽然重点可能是保持臀部、臀部和背部在适当的位置，但在这个动作中，形式并不完全是关于核心和下半身。重要的是要把头部和颈部看作是背部的延伸。眼睛注视在双手前方约一英尺的地面上，以中和颈部。
错误观念:忘记呼吸。
解决办法:当处于一段时间的紧张状态时，屏住呼吸是人类的天性。但呼吸尤其重要，因为憋太久会导致头晕或恶心，这对有血压问题的人来说尤其危险。
错误之处:过于关注秒表。
解决办法:说到木板，质量胜过秒表。当你的状态开始恶化时，就该停止了。如果你的背部开始弯曲，或者肩膀开始下陷，那就休息一下。
你怎么做平板支撑?有没有我们错过的提示?请在下面的评论区告诉我们，或者发推特给作者@nicmcdermott。
本文最初发表于Greatist.com