即使你在举重也不能锻炼肌肉的7个原因

你花了很多时间在健身房里，想练出米歇尔·奥巴马的手臂，但你似乎一点肌肉都没练出。到底发生了什么事?

有几件事可以解释为什么你的手臂还是像以前那样尖细(或者为什么你的臀部没有变大，或者你的肩膀看起来没有变得更匀称)——其中大部分都在你的控制之下。在这里，我们的专家揭示了你不锻炼肌肉的原因，这样你就可以做出你需要的改变，让你所有的努力得到回报。

不要误解我们——有氧运动对降低身体脂肪和保持你的心脏健康在检查。(如果你跑步或骑自行车，那就更有好处了，因为户外运动能带来更好的能量和改善心理健康．)但是说到锻炼肌肉，在跑步机上锻炼并没有多大帮助。洛杉矶的运动生理学家和教练米歇尔·洛维特(Michelle Lovitt)说:“除了有氧运动，任何运动都有助于肌肉肥大。”肌肉肥大是肌肉锻炼的科学术语。“有氧运动往往会燃烧卡路里，让你的身体出现赤字，这对身体伸出来很好，但不会增加体重。”

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对于初学者来说，那些5磅重的哑铃是一个很好的开始，但是如果你已经练习举重有一段时间了，现在是时候增加重量了。米歇尔·奥尔森博士是运动生理学家，也是蒙哥马利奥本大学的运动科学教授，他解释说:“你既可以使用运动器械，也可以使用举重器械。但是，如果你没有举起足够重的重量，主要是使用举重器械还是举重器械都没有关系。”为了锻炼肌肉，你必须用足够有挑战性的重量来分解肌肉组织，导致微撕裂，修复后形成更致密、更强壮的纤维。

这些微小的撕裂是塑造肌肉的关键因素，它们需要休息来重建自己，变得更强壮。他们什么时候做?当你睡着了!奥尔森说:“你必须在锻炼之间休息和喂饱你的肌肉，否则你会把它们拉断，它们会变得更弱。”“久而久之，你就会有过度训练的风险，这会导致受伤，甚至可能导致更多的睡眠问题。”

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如果你真的想锻炼肌肉，那么最有效的方法是进行三次高强度的阻力训练和两次轻强度训练每星期。洛维特解释说:“你需要坚持锻炼计划，每周至少两次锻炼每个肌肉群，以锻炼肌肉。”如果你想改变锻炼方式，奥尔森建议你用相扑深蹲代替传统的深蹲;在长凳上迈步而不是弓箭步;然后转回前者。“这些类型的变化可以非常有效地发展肌肉，但你使用的重量必须相当重，”她说。

肌肉失衡——即一块肌肉比另一块肌肉更强壮——会限制你有效锻炼的能力，并可能导致受伤。派恩维尔路易斯安那物理治疗中心的物理治疗师埃里克·英格拉姆说:“重要的是要认识到你是否真的在锻炼你认为自己在锻炼的肌肉，认识到你是否已经发展出一种改变你的运动模式的不平衡。”女性中一个常见的不平衡是股四头肌更强，而腿筋更弱、更紧，这是由于久坐、高跟鞋和不恰当的训练造成的。如果你怀疑自己肌肉不平衡，那就预约理疗师，他会给你开一些锻炼处方，让你的肌肉平衡。

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这不仅仅是关于举起——它是关于安全和正确的举起。如果你没有正确地进行锻炼，就不可能取得任何进展。英格拉姆说:“当一个人刚开始锻炼时，与一位知识渊博的私人教练密切合作，学习正确的健身方式，会有帮助。”但这也适用于有经验的举重运动员。如果你对一个运动不确定，最好去问。“如果你没有锻炼正确的肌肉，你就不能指望它们生长，”英格拉姆解释说。

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这是真的，你的基因在锻炼肌肉方面发挥着一定的作用。一般来说，有两种类型的肌肉纤维:第一类是慢肌纤维，第二类是快肌纤维。取决于你拥有更多的肌肉，你可能更容易或更难获得肌肉。Lovitt解释说:“快收缩肌肉纤维的厚度是慢收缩肌肉纤维的两倍，在不进行任何活动的情况下，可以增加肌肉的整体厚度。”“那些具有高比例慢肌纤维遗传易感性的人可以很容易地增加肌肉尺寸，而拥有较高比例慢肌纤维的人必须非常努力地工作才能增加重量。”这就是为什么世界级的短跑运动员比世界级的马拉松运动员在基因上拥有更多的快速收缩肌肉纤维的原因——这归结于我们与生俱来的特性。