如何在你很久(或从未)没有锻炼的时候开始锻炼

如果你以前没有坚持锻炼，或者你已经有几周(或几个月)没有铺开你的锻炼垫了，开始一个有规律的锻炼可能会让你感到恐惧和难以承受——以至于它可能会让你打消开始一个常规锻炼的念头。

但它不一定是这样：有很多吨在线的选择和家庭设备在那里选择，你只需要弄清楚何处开始。为了帮助，我们转向健身优缺点，以获得关于如何开始锻炼的最佳建议，无论是一段时间，是否一段时间或者你是完全新的锻炼。无论你如何移动，让他们的建议指导你进入一个好的汗水会议 - 并继续回归更多。

在开始锻炼之前，它很聪明，可以确定你首先锻炼的是什么，达丹斯··斯蒂安，王牌 - CPT，成立教练MYX健身,他告诉健康．也许这种动力来自想要跟上孩子的步伐，身体感觉更好，或者有一个发泄压力的出口——或者三者兼而有之。不管是什么原因，只要想想“为什么”(甚至可以写下来)，每当你感到决心下降的时候，不断地回头看看，Tsiumis说。

一致性的关键 - 这是看到锻炼结果的关键 - 涉及找到您实际享受的运动。并揭示运动中的快乐可能需要一些实验，冬青帕金斯，作者提高身体素质也是女性力量国家的创始人健康．

帕金斯建议，为了帮助你找到哪种运动能给你带来快乐，拿出一张纸和一支笔，写下一张清单，列出你可能做过的新的、不同的或以前喜欢的活动。然后，每周尝试三种活动。每次锻炼后，不要想太多，评估一下你是否喜欢它。如果不是，就把它从清单上划掉。“这样做几个星期，直到你找到你喜欢的东西，”她说。

如果你不知道应该先尝试哪种锻炼方式，想想自己以前的运动经历，布拉德RahmlowRumble Training的创始培训师NASM-CPT说健康。不管你是在运动中成长起来的，还是喜欢滑雪，或者有一项逐渐消失的日常锻炼计划，想想你真正喜欢的是什么，并把它作为你下一步可能转向的灵感，看看它是否会再次点燃你的日常计划。

当你完成锻炼时，你应该感到与锻炼有某种联系——因此，评估一下你的身体是否感觉良好和rahmlow说，情感好。与您的锻炼的情感联系将带您回来更多。

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说到开始一项锻炼计划，你不必独自去做，Rahmlow说。你会发现很多在线的选择参加课程或与教练一起锻炼，这对你的快乐因素和寻找伴你一起运动的奉献精神也非常有益。当然,它可能实际上仍然很难满足现在人锻炼身体,但你可以很容易地调用和一个朋友聊天,因为你们都走,或者注册相同的虚拟类作为你的朋友,这样你可以在讨论或结束时。

Rahmlow建议，如果你有一个朋友你知道他喜欢健身，和他聊一聊也会有帮助。那个朋友可能会给你建议你应该尝试锻炼，或者他们可能会邀请你加入他们正在做和喜欢的任何活动。

帕金斯说，如果你想做出改变，从锻炼开始并坚持下去，你就需要制定一个现实的、可重复的锻炼计划。谨慎地开始，然后逐渐建立你的承诺水平是明智的做法。这意味着，与其在1月1日起床，并计划在接下来的一年里每天锻炼一个小时，你将想要更小的开始。

“我发现它在精神上更好，而且来自依从性的角度来说更有益 - 如果你一周的锻炼一周的目标是两到三天的目标，”Perkins说，建议你锻炼日后至少一个休息日。“这将建立你的信心来坚持下去，所以你继续前进。”通常，当人们错过锻炼时（如果你的目标是每周七天易于做的事情），他们感到糟糕或被击败。你不想让你失望。如果你从两三天开始，并且会面（甚至超过那个），你会感到自豪，准备好了。

如果你喜欢设定目标，Rahmlow还提供了一些更具体的方法来设定你的健身目标。首先，想想你今天、这周和三个月后想要实现什么。然后为每一个目标制定SMART(具体的、可衡量的、可实现的、相关的、基于时间的)目标。把这些目标写下来，然后在一周或几个月的工作中反复思考。作为另一个选择，Rahmlow建议进行为期一周的3、2、1次目标设定练习。例如，在这周的午餐时间尝试三种不同的锻炼方式，在Instagram上关注两位新教练的锻炼想法，并进行一次长距离散步。

最可靠的方法之一就是把你的锻炼计划写在日历上，并且让它们成为你不能删除的不容商量的会议。这是坚持锻炼的聪明方法，也是无论你有多忙都能腾出时间锻炼的最好方法之一。“如果你的生活是围绕日历邀请建立的，那么你的锻炼计划也应该是这样，”Rahmlow说。

你也可以使用这些日历条目来记录你的步行持续了多长时间，你在力量训练中使用的重量，或者你锻炼的其他细节。这样，当你回头看的时候，你就能看到自己的进步，Tsiumis说，这总是一个强大的动力。

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Rahmlow说，比设备更重要的是，在房子里指定一个地方，在那里你可以放一个垫子——适合你的锻炼，尤其是如果你所有的锻炼都在家里进行的话。确保你有足够的活动空间，而且不需要太多的重新安排就能轻松到达。

当你弄清楚锻炼时，你真的很喜欢 - 也许是骑自行车，跳绳或力量培训帕金斯说，那么是时候开始投资你需要的设备了。

帕金斯建议，如果你感到锻炼的动力正在减弱，或者你需要一些东西来重新启动你的动力，考虑一下成本和回报的概念。问问你自己:你从你的行为中得到了什么好处?你从你的行为中经历了什么问题?她说:“如果你能围绕这一点练习日常意识，就会有帮助。”“考虑一下不有规律的锻炼也会带来好处。”帕金斯说，用语言把这些问题和答案告诉你的伴侣，或者写下来。

Tsiumis说，你的所有锻炼都不必持续一个小时。你可以在20分钟内得到一个很好的锻炼，所以如果这是你唯一的时间，那就利用它。Tsiumis补充道，你也不需要每次开始锻炼的时候都大汗淋漓、心跳加速。像普拉提或barre这样的课程可能并不总能让你如愿以偿心率加速，但它肯定会提高你的力量和稳定性。运动也会让你感觉很好，但不一定会让你出汗。Tsiumis说，将强度更大的锻炼和举重与对身体更容易的锻炼结合起来，混合不同类型的训练模式，也会帮助你避免疲劳和受伤。

更重要的是，如果你刚刚开始，才能做体重的练习是一种聪明的方式，而不是跳入加权运动，Tsiumis说。我们的机构从重复中学习，当你从体重开始时，你会获得更强烈的正确形式和更好的原主精神，或者你身体在太空中的位置（也有助于表格）。

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珀金斯说，除了通过慢慢开始来建立自信，当你慢慢进入锻炼状态时，你的身体也会更好地适应新的锻炼节奏，这将帮助你避免精疲力竭。即使你很兴奋在一段时间后重新开始锻炼，也不要着急，不要全力以赴。珀金斯补充道:“要小心谨慎地保持你的精神热情和渴望，以满足你的身体能力。”

如果您正在遇到慢性疼痛，增强饥饿，或者在您开始后10至14天的锻炼中缺乏驱动或热情，您可能会遇到过度训练，珀金斯增加了，这意味着你走了有点太难了。“如果你每周锻炼每周至少500倍，那就是超出了你的身体可以从恢复的角度维持的地方，”她解释道。“那是你身体的哭声，你做得太多，你需要一些时间。”

Tsuimis说心率训练是一个有益的工具，因为如果某件事太有挑战性，你的心率会告诉你。如果负荷过重，你的心率急剧上升，这是体重下降的信号。或者，如果你正在进行HIIT训练，你的心率飙升，你就会知道是时候休息了，然后休息一天。另一方面，心率监测器也可以告诉你是否没有你想象的那么努力，并帮助你跟踪你的整体进步(当你变得更强壮更健康时，你的心率会在之前让它飙升的运动中降低)。

另一种选择：雇用一个私人教练，他们将教授适当的形式，以及如何安全地进入锻炼。如果您没有一对一培训的资金，请考虑使用检查表单并为每个练习进行修改的教师寻找类（甚至在线），这样您就可以确保您正确地执行它。

“不要指望，如果你在健身中休息了一段时间，你就会回到原来的状态，”Tsiumis说。“我们的身体很棒，你会回到那里，你会变得更强壮，但我们不会回到我们离开的地方。”所以，对自己放松点，给自己一点时间，让自己回到原来的位置——或者你想去的地方。如果你刚刚起步，也要为自己的起步感到自豪。她说:“你不知道最后会怎样，但你必须开始。”

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