如何在家锻炼——并真正看到效果
你真正需要的是你的身体和一块瑜伽垫。
在客厅(或卧室或厨房)锻炼似乎是2021年乃至未来几年的主流。当然，这是一种调整——尤其是对于那些经常去健身房或每周去一次的人健身但是把你的锻炼搬到家里去，仍然可以获得健身体验的所有好处，这是绝对可行的。
那么，你是怎么做的呢?健康请健身专家来回答你所有的问题家庭锻炼的问题。在这里，他们揭示了如何最大限度地利用你的流汗过程，确保它们安全、有效，并且总是在进步——即使你是健身领域的新手。
我的家庭健身房应该是什么样的?
好消息:你真的不需要太多的空间来进行良好的锻炼。事实上，洛茜·琼斯，美国国家体育协会cpt，训练师Alo移动训练应用程序和创造者BodyROX，说你所需要的只是瑜伽垫的空间。她还提到，如果你刚开始健身或刚从间歇期回来，体重练习是一个明智的开始。计算sans重量有助于你专注于身体形态，精准地完成每一步。
Danyele威尔逊，NASM-CPT，现场培训师音调和造型锻炼应用程序他说，除了垫子，你唯一需要的其他装备就是一双舒适的运动鞋。它们会让你有去健身房的心态，同时也会在动态动作中提供一些支持，比如蹲起或跳跃冲刺。她说:“在准备方面，你仍然想让自己成功，就像你去健身房一样。”
如果你确实想提高健身的强度，可以考虑购买一些抗阻力装备。威尔逊建议先从一包迷你型开始电阻带和/或一套哑铃．“如果你有两套砝码，我建议一套轻一些，另一套重一些，”她说。如果你只有一个，选择中等的重量，你应该根据你的阻力训练经验来选择。如果你真的想挥霍一下，你可以经常在家里骑自行车，跑步机，或者划船，但这不是一个好的锻炼的要求。
这也不是一个要求，但对那些刚开始的人来说很有帮助：在你的锻炼空间附近有一个全长度的镜子。威尔逊说，这将有助于你发现自己的姿势，从而确保你的动作正确。
我怎样才能确保自己的安全？
首先，确保你的空间是干净的，这样你就不会被任何东西绊倒或在移动时撞到它。琼斯说，记住要经常做活动热身，让你的肌肉活动起来，为更剧烈的运动做好准备。
琼斯说，最重要的是，确保你一开始就没有过度训练，特别是当你刚开始训练或休息很长时间的时候。如果你已经有一段时间没有锻炼了，从每周一到两次开始，看看感觉如何，然后再增加更多。另外，确保你每周有一到两天的休息日。
另外要记住的一点是:全天运动同样重要——不仅仅是在锻炼时。因此，琼斯建议，无论是在休息日还是在进行锻炼的日子里，你的目标仍然是达到1万步的目标。
我应该开始做什么锻炼？
找一个能让你兴奋、适合不同水平和能力的锻炼计划，一个让你感到舒适的计划，威尔逊说。的Tone & Sculpt app，例如，演示每个动作的修改，这将帮助你安全地进步，以及一步一步地指导理解每个练习。其他平台,如氧化铝的举措，Obe健身和耐克训练说出每项锻炼的水平，并允许你寻找适合你目标的锻炼方式，比如变得更强壮或提高有氧运动。
一旦你选择了一个项目，问自己几个问题:这是可持续的吗?我能在精神上和身体上全身心投入吗?有什么我可以联系的团体吗?“与团队一起锻炼可以让你感觉不那么孤独，”威尔逊说。琼斯还建议在这些应用程序上加入朋友，这样你就可以和你的健身伙伴进行虚拟锻炼，并有一个可靠的朋友。
记住，你应该知道并遵循自己的极限。如果下蹲跳对你不好特别是威尔逊说，如果你在做这些运动或其他运动时感到疼痛，那就跳过这些运动，坚持做气蹲。大多数教练都会给你这些选择(找那些有这样选择的!)但是不要把自己逼出舒适区太远，这会导致受伤。“你必须注意自己的安全;你总能让事情为你服务，”她说。
琼斯还建议在Instagram上关注你最喜欢的教练，并加入他们的实时Zoom训练，因为他们经常在那些Zoom会议上实时纠正形式。和私人教练一起工作(现在几乎所有的教练都提供虚拟服务)也可以帮助你开始和推进一个安全的、适合你的目标和水平的计划。
我在家里怎样才能进步？
如果你没有增加运动阻力的设备，有很多方法可以提高体重锻炼的强度。一个重要的建议是:改变节奏，增加紧张状态下的时间，威尔逊说。
她说，用非教练的术语来说，这意味着你应该专注于放慢运动的慢化阶段。这种“古怪”的运动可以帮助你更快地增强力量。用蹲式的动作来做，花四秒钟的时间从底部下降到底部，保持一秒钟，然后向上移动到顶部。你也可以做俯卧撑，在数到四的时候向下，保持在底部一秒钟，然后回到你的平板支撑。
威尔逊说，在弓步、蹲坐或臀桥等动作中加入脉冲和半举，也会增加强度，让你有更多收获。琼斯补充道，这也适用于在每个动作的底部等长保持，这意味着你会在箭步或俯卧撑的底部，或在臀桥或三头肌反冲的顶部暂停三到四秒。
最后，加速运动和增加爆发力(或跳跃)也会增加你在家锻炼的强度，提高你的心率琼斯说，就像高强度间歇训练一样。
关于在家锻炼，还有什么我应该知道的吗？
威尔逊说，在家锻炼的精神方面和身体方面一样重要，他建议你把注意力从关注审美收益转向锻炼给你带来的感觉。你精力更充沛了吗?你觉得更强壮了吗?这将帮助你看到进步，并感受到继续前进的动力。
更重要的是:开始一项新的锻炼计划的第一步是找出你的“为什么”，当你的动力开始减弱时，把它作为更深层次的动力。“几周后，新年的气氛就消失了——现在，动力和积极可能是趋势，但当它们消失后，你如何找到动力呢?”威尔逊问道。“找出一个明确定义的、与情感相关的‘为什么’。联系他们，不仅要在项目的长度上取得成功，而且要对你的健康做出长期的承诺。”
要将我们的头条新闻发送到您的收件箱，请注册健康生活通讯