水合作用和锻炼:如何做对
锻炼时喝什么
多达60%的身体是由水组成的,当你运动时,你可能会损失很多。
美国运动医学学院指出,喝水有助于关节和身体组织的功能,调节体温,以及营养物质的运输。
但是,运动营养学家南希·克拉克说,我们中的一些人喝得不够南希·克拉克的运动营养指南.以下是正确的方法。
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选择合适的饮料
有时候,最简单的解决方案就是最好的,这在选择运动饮料时是正确的。
克拉克说:“如果你是一个普通人,那么锻炼后喝水就可以了。”。但是,如果你的锻炼强度更大,而且每次锻炼时间超过三个小时,克拉克建议你喝巧克力牛奶。“它含有钠和钙,当我们出汗时会流失。它还含有碳水化合物以补充能量,蛋白质也有助于修复任何损伤。”
如果你不喜欢牛奶或水,运动饮料、椰子水或其他饮料也可以。不要太担心电解质;克拉克说,食物可以提供那些在汗水中失去的东西。
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消费适量
克拉克说,在锻炼过程中没有固定的饮水量,相反,她建议你“喝到口渴”
但是有办法
计算出汗率,这包括在跑步前后称量体重,并进行一些计算。克拉克说,如果你在一小时内流失一夸脱汗水,那么你应该每15分钟喝大约8盎司的水。
如果你不想计算,而且你经常出汗,那么在你锻炼的过程中,每15到20分钟4到6盎司是一个很好的经验法则。
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不要喝太多
事实上,喝水过多是有可能的,尽管这种情况并不常见。在马拉松和铁人三项比赛中,摄入大量液体(甚至运动饮料)但钠不足的运动员可能会患上一种潜在的威胁生命的疾病,称为低钠血症(2002年波士顿马拉松比赛中,一名女性死于此)
症状包括腹胀、恶心、精神错乱、定向障碍和癫痫发作。
但克拉克说,实际上,过量饮水是“罕见的”,大多数人都喝得不够
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补充一些蛋白质和碳水化合物
虽然锻炼对你有好处,但在锻炼后引起一些小的细胞或组织损伤是很常见的。蛋白质可以帮助修复任何损伤,所以克拉克建议在一次特别高强度的锻炼后喝富含蛋白质的饮料来补水。
但这不仅仅是蛋白质的问题,她说。因为你在运动时消耗了大量的能量,“你需要的碳水化合物大约是蛋白质的三倍”,这就是为什么她建议用调味牛奶作为液体替代品。
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了解脱水的风险
没有喝足够的水可能会导致许多问题;其中最常见的可能是疲劳。
克拉克说,如果你没有喝足够的水,那么“你的血液会因为含水量低而变稠,你的心脏不得不更努力地工作,这意味着你会感到疲劳。”“脱水的人会感到疲劳。”
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运动前和运动中喝酒
克拉克建议在你开始锻炼之前就喝流质饮料,尤其是当你在做一些需要大量耐力的事情时。“你需要在跑马拉松前一个半到两个小时开始喝酒,”她说。
此外,在锻炼时喝水也不是一个坏主意。克拉克说:“我们在运动时没有喝足够的水,这让你在运动结束时感到困顿,然后你必须补充水分。”“如果你一开始就不把自己放在那个洞里会更好。”
她说,虽然跑步时随身携带水可能会很麻烦,但这是值得的。