这8个动作的锻炼将改善你的姿势
适当的健身可以让你在未来几年都感觉良好。欢迎来到无疼痛区。
如果你每天在办公桌前或沙发上躺上几个小时，感到脖子、背部或臀部酸痛，那就把这项锻炼记在你的日历上，马上开始!Rena Eleázar、DPT、CSCS、运动理疗师、纽约Match Fit Performance的联合创始人和共同所有人创造的混合动作将帮助你站(和坐)得更高更强壮。
这个动作的目的是加强那些因弯腰驼背和坐着的姿势而被削弱的部位，并伸展那些感觉紧绷的部位(你知道的!)Eleázar说，当你从椅子上站起来时，你的稳定性和灵活性也会提高。
“这个计划可以帮助姿势和在各种不同类型的位置越来越强烈。但是当达到长时间坐的痛苦时更重要的是更重要的是，只是频繁地移动，”她说。不活动真的是导致不适的原因。
拿一个阻力带和一条毛巾，做这八项运动来摆脱这些疼痛。每个动作重复6到10次，做3到4组。Eleázar说，你希望在每组比赛结束时达到疲劳状态，而不是失败。当你变得更强壮时，增加对挑战的抵抗力。
每周尝试2到3次这种锻炼，同时在一天中多走几步。这些日常生活的调整不仅能改善你的健康状况和姿势，还能提高你的生活质量。
抵制下巴撤回
为什么:增强颈部屈肌，并抵消翻阅手机或看笔记本电脑时头部向前或向下的疼痛。(一)开始坐着，肩膀超过臀部。在头部的正中间，绕上一圈阻力带。眼睛直视前方。(B)将头部向后推入带内。不要把下巴往下压，而是向后压。回到空挡，重复。
坐在胸扩展
为什么：鼓励上部(或胸椎)脊柱和肋骨的运动，以帮助扭转驼背前倾的姿势。(一)开始坐着，肩膀超过臀部，椅子或沙发的顶部刚好在肩胛骨以下(如果你的椅子太高，在中背部放一条卷起来的毛巾也可以)。双手放在头后。(B)练腹肌，平直背部，形成中性脊柱。然后将上脊柱向后伸展，肘部指向天花板。保持腹肌绷紧，脊柱垂直。回到直立位置，重复以上步骤。
胸坐在旋转
为什么：经常练习这一举动，然后你可以扭曲和转动，越来越轻松，伤势风险越来越少。(一)开始坐，肩膀超过臀部，膝盖超过脚踝。轻轻地将对接压入阀座，使下半部分保持稳定。双手放在对面的肩膀上，交叉双臂，肘部与肩同高。(B)眼睛和下巴向前，屁股坐在座位上，向右旋转。回到中心，然后旋转到左边。继续交替，慢慢移动。
墙的天使
为什么：伸展可以收紧胸部肌肉，同时增加肩部和上背部的灵活性和力量。(一)开始站在一堵墙前，背靠着它。双臂向上伸展，掌心背向墙壁，练腹肌，背部平伏，脊柱保持中性。(B)轻轻地把肩胛骨向后挤压。然后，将肘部向下拉至与肩同高。将手臂向后伸展到头顶，重复这个动作。整个过程中后背都要靠在墙上。如果你不能将手臂靠近墙壁，那么你可以在移动时将手臂稍微远离墙壁。
带扯断
为什么：加强肩胛骨之间的上背部肌肉，帮助抵消圆的上半身。(一)开始站立，两脚分开与臀部同宽。双手与肩同高，分开宽于肩宽。保持脊柱中性，运用腹肌，挤压肩胛骨。(B)将带子拉到侧面，略微向下。通过控制，将手臂恢复到位，重复。在整个时间保持乐队的张力。
带张力的弯过行
为什么：增加脊柱、肩膀和上背部肌肉的力量。(一)开始站立，两脚分开与臀部同宽。用双手握住电阻带。铰链向前在臀部，向下伸出手臂，手掌面向你身后，手为肩宽分开。(B)通过将带子分开并接触核心来保持带子的张力，将肩膀向下和向后挤压，远离耳朵。然后将肘部拉回躯干两侧。双臂向后伸展，重复。
下犬式平板支撑
为什么：增强手和手腕的力量，以及肩膀和核心的稳定性。保持颈部中立的姿势(读:在平板支撑时不要把头朝地板掉)，以帮助加强颈部伸展肌。(一)以平板支撑的姿势开始，肩膀超过手腕，核心运动，背部平。看向垫子的顶部或稍微在手的前面，以保持颈部中立。(B)然后，用你的眼睛沿着垫子的中间往脚的方向画一条线，抬起臀部，让胸部穿过肩膀。做下犬式时，保持膝盖轻微弯曲。回到平板支撑，重复。
毛巾反向刺
为什么：以核心为目标，增强膝关节力量，通过臀部和腿部增加灵活性和稳定性。(一)开始站立，右脚放在折叠好的毛巾上。(B)右脚向后滑动，左膝弯曲约90度，右膝略微弯曲。保持骨盆微前收，感觉右腿后侧的拉伸。开车穿过前左脚站起来。完成右侧的设置，然后切换到左侧。
这篇文章最初发表于2021年5月健康杂志的一期。点击这里现在订阅！
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