12最佳的低冲击锻炼，根据培训师

也许运行不是你的果酱。也许跳使你的膝盖。或者你只是想小心你的关节为改变。不管是什么原因，你需要一个低强度的锻炼——好消息是:我们找到你了。

我们聘请了健身专家，并深入研究，以收集最好的低强度锻炼仍然会感觉像一个锻炼。因为息汪月费根，CPT，强所有者与斯万，告诉健康：“低冲击并不意味着低强度”。下面，你会发现，提供您在汗水会话所需的心脏抽，内啡肽提高效益不会对您的关节和韧带增加额外的压力12的运动选项。

在我们开始之前先简单说明一下:是的，这些锻炼对你的骨骼系统是温和的，但你仍然需要以适当的形式和技术来进行锻炼，以真正降低受伤的风险。不知道如何进行特定的锻炼或锻炼方式?向专业人士寻求帮助。

认为高强度间歇训练(HIIT)必须是高影响的?不正确:HIIT仅仅描述了一种锻炼方法，在这种方法中，你需要在一段时间内完成最大努力的工作。HIIT对提高你的无氧能力(进行短时间高强度工作的能力)很有帮助。和你的有氧能力(长时间维持低强度工作的能力)，艾丽西亚·贾米森，CPT，在身体空间健身在纽约市，讲述健康。因为HIIT的目标是在工作爆发期间全力以赴，即使你不跳，跑步，或做增强式训练，你也绝对可以得到一流的锻炼。

那会是什么样子呢?好吧，你可以做低冲击力的速度下蹲，而不是做高冲击力的跳深蹲，同时在每个肩膀上拿一个哑铃。或者代替burpees(以及所有相应的关节重击)，你可以选择简单的体重平板支撑。

索菲娅Pellegrom， CPT，巴利认证教练，纽约TS健身教练，建议8分钟低强度HIIT训练，肯定会让你出汗。做这四个动作——平板支撑、下蹲、俯卧撑、侧弓步和v字向上——每个动作20秒，然后休息10秒，然后再做下一个动作。重复序列。

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散步有很多值得喜欢的地方。对于刚开始的人来说，有规律的快走对健康有很大的好处，包括控制体重、改善情绪、促进平衡和协调梅奥诊所的报告．它还可以帮助你预防或管理状况，包括心脏病那高血压,2型糖尿病．此外，步行是免费的，方便的，也是最重要的，低影响。另一个振作：您可以轻松地放了你走，只需几个小的调整力度。

费根说，一个可靠的方法就是在跑步机上爬上斜坡。或者，走到外面的山上。处理陡坡会比在平地上更有挑战性(谢谢重力!)但请放心，它对你的关节仍然是温和的。费根解释说:“这并不像每次都跑着撞到地板上。费根说，你也可以通过增加速度和/或距离来让你的步行更有力。不要走20分钟一英里的路，把目标定在18分钟。或者，在你通常的路线上再走一两英里。费根建议:如果你在跑步机上，请不要抓住扶手。她解释说，这不是一种好姿势，你不会得到所有的好处。相反，让你的手臂和腿同步摆动。

“游泳运动是一个惊人的模式，”贾米森说。这是因为游泳是一种低强度的锻炼，还提供了极好的抗阻训练，由于水的强烈阻力，这是近800次（!!）更密集的比空气。在杂志上发表的一个头对头比较研究新陈代谢研究人员观察了116名久坐不动的女性游泳和步行的健康和健身益处，发现每周游泳三次，坚持六个月的人减掉的体重更多，身体结构更好，臀部和腰部更瘦，并比同样时间进行类似步行项目的人更好地改善了胆固醇水平。

游泳也可以增强你的肩膀、背部、核心肌群和腿部力量。此外，它是超级可伸缩的——你可以通过简单地调整你的速度、距离和划水方式来控制游泳锻炼的强度，费根指出。

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骑自行车，或在室内，非承重和低的影响，这样你就可以工作了汗水，而不强调你的关节。如果你想有一个真的激烈骑车锻炼，还采用了上身的工作，采取突击车，与可移动手柄和大风扇这些自行车的一个旋转。“他们真的让你心率Pellegrom说，他建议做一个hiit式的自行车突击训练来训练你的动力和无氧能力。这看起来就像以最快的速度蹬车20秒，休息10秒，然后再重复这个顺序三次。

重要声明:骑自行车可能不是一个伟大的低影响的选择每一个人．“我的一些客户膝盖有问题，骑自行车让他们感觉不太舒服，”费根说。这就是为什么倾听你的身体是非常重要的。如果任何类型的运动——包括，是的，低强度运动——导致疼痛或不适，停下来并在需要的时候咨询医生。

除非你是一个对船员队伍正规，机会是你没有做很多划船。Pellegrom说，在这种情况下，你就错过了一个全身运动，提供坚实的心肺功能和耐力训练。划船也增强你的手臂、腿部和腹部，改善你的上背部力量和姿势。作为奖励，你将每小时燃烧近500卡路里（如果你加大努力，大力划船的话会消耗更多）。哦，和跑步机不同，跑步机几乎总是被使用的，划船机也可能是开放的，随时可以让你在走进健身房时进行锻炼。

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你可能已经看到了SkiErg在健身房，但也许你不知道这是什么所谓，或者它是如何工作的。从本质上讲，它是对上半身动作（图片：站起来，向下拉动两根电缆，以模拟滑雪运动）中心的排机。这意味着它可以与下半身受伤的乡亲一个很好的选择，说Pellegrom，还是真的谁想要提高他们的力量、力量和耐力以友好的方式。

也就是说，SkiErg可以也根据您的使用方式，提供全身烧伤。纽约Equinox Sports的三级以上教练Rustin Steward说：“Skier之所以成为如此出色的装备，是因为它利用了全身、臀大肌、腘绳肌、臀大肌、三头肌和肩部。”，之前告诉健康．

该芭蕾风格的运动方法，这是在很多小脉冲运动中心，是对移动性和灵活性的工作繁重，说Pellegrom两件事我们很多人可以站在提高。它也可以增强你的稳定性和平衡性。而且，这取决于你参加巴利类的类型，您还可以获得的心和/或固体良好的剂量肌肉耐力工作,Pellegrom补充道。最棒的是什么呢?Barre提供了所有这些好处，而不冲击你的关节和韧带。

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普拉提是一种低强度的锻炼方式，主要集中在核心力量、呼吸和对齐上。一篇系统的评论发表在物理医学与康复档案他观察了16项涉及健康人的研究，发现了“强有力的证据”，证明普拉提是提高灵活性和动态平衡的有效方法。虽然普拉提不会给你带来超剧烈的有氧运动挑战(这取决于你选择的课程类型和你目前的健康水平)，但它对核心力量的强烈关注使它成为举重和跑步等其他活动的绝佳交叉训练，Pellegrom说。

锻炼这些光滑的自由重量可以提供伟大的有氧运动和全身加强，对你的骨骼系统的影响最小。“壶铃训练非常棒，因为你根本不用离开地板，”Pellegrom解释道。同样酷的是:Pellegrom解释说，壶铃的手柄可以让你做更多的动态动作，比如壶铃的摆动、清洁和抓取，这比你用其他类型的自由杠铃(比如哑铃或盘子)做的动作更有价值，使它成为你武器库中有用的多功能工具。

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当你时间紧张，想要低强度的锻炼和有氧运动时，可以考虑循环训练。它的工作原理是这样的:你选择一系列温和地锻炼关节——比如，膝盖俯卧撑、v字俯卧撑和臀肌桥——然后每一个动作做一定次数的重复(比如，20次)。然后，你立即进入该系列的下一个动作，不休息，并在15到20分钟内尽可能多地重复该序列。由于你没有停下来休息，你的心率可能会快速上升并保持在较高水平，这是一个很好的有氧运动挑战。费根说:“这可能会非常激烈。”

贾米森解释说，这种低强度的锻炼方式也被称为kinstritch，包括在身体其他部位产生紧张感的同时，让一个关节进行全方位的运动。例如，你可以尽可能多地收缩身体的肌肉，然后尽可能宽地环绕你的手臂。贾米森说，这种组合可以润滑你的关节，然后增加你的灵活性——这是健身中经常被忽视的一部分。作为奖励,“你可能会有点出汗，”她补充道。“感觉确实很强烈。”

这款经典健身房主食是低冲击有氧一个极好的选择费根说。它的工作原理几大肌肉群同时并提供没有任何的冲击影响运行的好处。许多椭圆星系有滑雪棒状体臂手柄，这样你就可以搞你的上身肌肉和你的热量燃烧，同时加强你的手臂，肩部和上背部的肌肉。奖励：椭圆将建立你的屁股比健身走更好。一研究，在各种速度和步幅长度相比，椭圆训练发现，他们中的每一个发射了臀肌的肌肉比走路好。

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