如何让锻炼变得更容易——即使你不想锻炼
当你的锻炼开始感觉像是在工作时，试着结合这7个简单的技巧。
一个良好的锻炼永远不应该感到容易 - 整个运动点都要挑战自己，以便你的身体必须适应更强，更快，更健康。但无论任何锻炼有多艰难，都有一个主观的元素，取决于你当时的心情和心态，运动可能比它更难或更容易。
这个冬天，不仅仅是寒冷、黑暗的天气让你难以坚持锻炼。在经历了近一年的COVID-19大流行后，大多数人都面临严重的精神疲劳——这让锻炼变得更难，从而对表现产生了负面影响审查发表在该杂志上的11项研究中运动药物．
这里有个好消息:即使当你把自己逼到极限时，锻炼也不必感觉像是在工作。以下七个简单的小贴士可以让你在出汗时感觉更轻松。更好的是，你的锻炼感觉越容易，你就能越努力、越长时间地推动自己——你得到的好处也就越多。
承诺较短的锻炼
而不是感觉你在一段时间，你的主要目标是在45-或60分钟的锻炼中（根据政府的说法更新练习指南）是每周（或两种组合），最多可达到150分钟的适度有氧运动或75分钟的有氧运动。
与其安排一个小时的锻炼，不如在一天或一周中进行较短的锻炼，这样你的锻炼时间就会累积起来。“你锻炼一个小时会做什么?”你做5分钟的核心运动，5分钟的手臂运动，5分钟的腿部运动。汤姆荷兰告诉健康．“研究已经在那里了:你不需要一直这样做。把这些锻炼分开，你就更有可能去做，在需要的努力水平上做，以获得好处。”
演奏正确的音乐
根据2020年的一项研究，听节奏为每分钟170到190拍的欢快快节奏的歌曲，可以减少耐力锻炼带来的努力，增加锻炼的整体益处研究发表在期刊上心理学领域．这可能是因为音乐，一种外部刺激，阻碍了内部刺激，比如疲劳。
一首好歌会分散注意力，因为它会引发情感反应应用运动心理学协会,他告诉健康。例如，激励性的歌词可以激励你，与歌曲相关的良好记忆力可以让你兴奋。当你的身体与歌曲的节奏和能量同步时，你自然会更投入到锻炼中——这就形成了一个积极的反馈循环，让锻炼变得更容易，所以你可以更努力地锻炼。
微笑(或者至少假装微笑)
当然，当你出汗、喘着气、拼命工作的时候，你很难在脸上粘一个笑容。但微笑的跑步者消耗的氧气更少，跑得更有效率，报告的运动知觉(RPE)率也比那些在跑步时皱着眉头的人低研究发表在运动与锻炼心理学．
这意味着你应该强迫自己锻炼锻炼期间的笑容。但是“在艰苦的零件期间微笑将具有降低肌肉紧张的生理效果，”运动生理学家汤姆荷兰告诉健康．你身体里的一切都是相连的，所以即使是面部紧张也会影响你的其他肌肉，让锻炼感觉更困难。他解释说:“微笑向你的大脑发送了一个信息，你正在享受自己，因此，你更有可能享受自己。”
炒作自己
消极的自言自语本质上是自我破坏。“痛苦是存在的，但如果我们放大它，它就会吞噬我们，”考森说。另一方面，积极的自言自语被证明能提高运动员的耐力科学审查发表在该杂志上的100多份资料中运动药物．
科森解释说:“积极的自我对话将我们与我们的自信、自我价值和我们锻炼的动机联系在一起。”“它的目标是我们所相信的，如果我们相信我们可以完成某件事，那么我们就会朝着它努力，有更多的精力去实现这个目标。”但是与其告诉自己“我能做到”，不如试着说“你能做到”——最近的一次研究发表在这件事中体育科学杂志发现使用第二个人的运动员更快，产生了更多的权力。
和一个忠诚的朋友一起锻炼
与他们认为的人行使的人比他们更努力地努力，比其他人更难，研究根据牛津大学的研究，那些和别人一起锻炼的人比他们独自锻炼的人有两倍的疼痛耐受力研究．基本上，如果你有一个流汗的伴侣，你可以让自己更努力，而不会让自己感觉更困难。
FYI：您不必与某人身体锻炼身体以获得福利。荷兰说。“通过缩放锻炼和所有这些连接的机器和应用程序，很容易与某人远程锻炼并获得相同的好处，”他解释道。锻炼伙伴不仅会使你更加负责任（更容易让自己在6时锻炼，而不是锻炼身体），但与你享受的人锻炼 - 甚至几乎 - 让时间通过更快。
练习正念
最近的一项研究表明，当人们每周两次练习专注力30分钟时，他们可以锻炼更长时间而不会感到疲惫研究发表在神经可塑性。作者认为这可能是由于呼吸和姿势的改善。保持专注说起来容易做起来难，但是锻炼之外的练习会让你更容易达到流汗的状态。
和“如果你呼吸专注，你目前正在遇到的东西或者你的身体如何感受到，或者找到节奏和运动，可以增加你的焦点，并使你更容易进入锻炼的流动状态令人愉快，“Cauthen说。该流动状态 - AKA在区域中 - 实际上并没有改变锻炼的难度，但它让您进入更积极的心理空间来享受挑战。
保持你的目光集中
当你在锻炼的时候，环顾四周，寻找分散注意力的东西是很诱人的，但是缩小你的视线可以帮助你移动得更快，降低你的运动察觉率研究发表在期刊上动机和情感．“你知道你是怎么开车的，一旦你拉进你的车道，你就不记得了最后10英里？”荷兰说。“那是因为你缩小了你的焦点。”
这和锻炼是一样的:集中注意力有助于你更活在当下，活在当下。基本上，“你把任何让你感觉不好的外部线索拒之门外——你没有倾听大脑的声音，你没有查看时间，你只是在移动，”他解释道。相反，你完全投入到锻炼中，这可能有助于诱发难以捉摸的心流状态。
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