混合搭配普拉提运动,强壮,圆滑的身体
普拉提和扭转
说到完美身材的终极组合:莫莉·西格曼(Molly Sigman)在洛杉矶体育俱乐部(the Sports Club/ LA-San francisco)的新普拉提(Pilates with Weights)课程中的每一个动作,都将普拉提的核心力量强化与举重训练的肌肉塑形结合起来。
选择上半身的一个动作,核心的一个动作,下半身的一个动作,然后各做一组。强壮,光滑的身体?这是可能的。
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上半身:平衡,弯曲和按压
双脚并拢站立,脚趾指向前方,双臂放在身体两侧,两手各握一个5- 8磅重的哑铃(掌心向外)。弯曲右膝时,将重心转移到左腿,抬起腿,直到大腿与地面平行。(太严厉了?只需用右脚触碰左脚踝。)
保持上臂靠近身体,将重物向肩膀外侧倾斜。然后,保持肩膀低下来,脖子长,掌心向外,手臂向上,这样就能勾勒出你的脸。抬起腿,反向动作回到起始位置。重复10次,然后换一边重复。
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上半身:前平衡的二头肌
*更具挑战性
脚跟并拢站立,脚趾呈V形,双臂放在身体两侧,两手各握一个5- 8磅重的哑铃(手掌向前)。将重心移到左腿上,右脚趾指向左腿,向上拉到膝盖高度。同时,弯曲你的肘部,使你的前臂与地板平行,就像拿着一个托盘一样。
保持肘部轻微弯曲,压入左脚,将右腿伸出(脚趾尖);将哑铃举到头部高度,手掌向上。回到之前的位置。重复10次,然后换一边重复。
3.的7
核心:上卷
躺在地板上,双腿伸直,双臂放在耳朵上方;双手握住一个2- 3磅重的哑铃。保持双腿坚定和伸展,肩膀向下(远离耳朵),绷紧腹肌,当你开始卷起来时,手臂向天花板和前倾;手臂伸向脚趾,形成一个侧向字母U的形状。
坐直,然后慢慢滚回起始位置。做15套,在整个动作中保持肚脐向脊柱的方向拉。
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核心:几百
*更具挑战性
仰卧,双腿伸直,双臂放在身体两侧,肘部微微弯曲,每只手握2- 3磅的哑铃,掌心向下。吸气,收拢肚脐,抬高双腿至45度;呼气,抬起头和肩膀(背部保持在地板上——不要让它拱起)。
开始上下摆动手臂,就像把哑铃反复推向地板一样,吸气5次,呼气5次。重复做10次吸气和10次呼气,然后弯曲你的膝盖,降低你的脚和头到地板。
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下身:俯卧,侧飞
双脚分开约4英尺,脚趾向外。双臂放在身体两侧,每只手拿一个5- 8磅的哑铃,手掌向前。想象一下,当你的膝盖深度弯曲(膝盖应该大于第二个脚趾),并将你的手臂举到与肩同高的两侧,形成一个t形时,从墙上滑下来。在整个动作中,保持头、肩和臀部在一条直线上,腹肌也在整个动作中锻炼。返回起始位置。做15套。
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下半身:臀部燃烧
*更具挑战性
从双手和膝盖开始,双手直接放在肩膀下面。保持你的右膝盖弯曲90度,抬起你的右腿向外,就像狗在消防栓旁边一样;做30套.
接下来,将你的右腿伸直(脚趾放在地板上),这样它就与你的臀部在一条线上,然后抬起腿,直到它与地板平行。重复30次,然后回到开始姿势,在另一侧重复整个动作。