7种可以增强你灵活性和灵活性的运动
不要让僵硬和僵化拖累你。活动一节会增强你的整个身体,为艰难的锻炼或忙碌的日子做好准备。
流动性已经成为了健身界的一个流行词,但它不仅仅是一种更好运动的时髦方法。“这是你实现和控制一定范围运动的能力,”纽约市物理治疗师和教练劳拉·米兰达(Laura Miranda)说,她是DPT、CSCS、Pursuit健身训练系统的创始人。“为了进行日常活动或只是长期无疼痛的功能,你需要找到通过完整的运动弧线来正确工作的方法。”
这就是米兰达创造这个流程的原因:帮助弥合你的范围应该你有多少实际上有。在这个动作中,你从一个姿势移动到另一个姿势,每个姿势保持两到三秒钟,集中注意力在整个身体上,从脖子和肩膀到臀部和腿筋。在每个体式中做深吸气和呼气,在每一步中保持脊柱中立。每个动作的最终范围应该是富有挑战性的,而不是痛苦的。如果你发现你的呼吸或形态受到损害,重新调整。
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试着把这个作为举重或高强度间歇运动的热身——它可以让血液流动,让肌肉为更多的运动做好准备。你也可以在工作的时候做这些运动,来进行必要的伸展运动。米兰达说,不管你什么时候做,重要的是动作要慢,动作要好,并且感觉良好。
做所有的练习,保持每个姿势2 - 3秒,或一次完整的呼吸。然后重复做2 - 3次,然后再换侧位或换到下面的姿势。在最后一个回合中,保持最后一个姿势10秒,以增加力量和稳定性。
反向弓步,侧弯
流动性:髋屈肌和下背部
双脚并拢站立。(一)右腿向后做一个反向弓步,双膝弯曲,骨盆前倾。挤压glute。(B)将右臂伸过头顶,然后将躯干向左弯曲,将左臂伸过身体(最后一次重复,保持10秒)。重复两次,然后换一边。
蹲下向前折叠
流动性:腿筋、下背部、脚踝、肩膀和脖子
双脚分开比臀部略宽,向前弯曲抓住脚趾或脚踝。(一)深蹲,保持胸部挺直,下坠时锻炼腿筋。在底部,用你的肘部推动膝盖,在臀部和腿筋产生张力(最后一次练习时,保持10秒)。(B)低下头,抬起臀部,在不失去脚趾或脚踝接触的情况下尽量伸直双腿。再做2次这个动作。
低弓步,旋转
流动性:臀部屈肌,背部中部,颈部和肩膀
以平板支撑的姿势开始,肩膀超过手腕,脊柱从脖子到臀部对齐。左脚向前迈一步,把它放在左手外面。保持右腿伸直,膝盖离地,挤压臀部。(一)将左手放在头部后方,然后慢慢旋转到左侧,肘部伸向天空。用右手推入地板。(B)旋转左肘向下,向右肘方向(最后一次,保持10秒)。然后,将左手放回原位,将左脚放回平板。重复2次,然后换一边。
欣箱向前迈一步
流动性:臀部和臀部
(一)右腿弯曲约90度,坐在地板上,胫骨在前方;左腿弯曲约90度,胫骨向一侧。躯干直接向前,髋部向前铰接,脊柱保持中立。(B)挤压臀大肌使臀部离开地面。重心放在右膝上,左脚向前走到半跪的姿势,向前伸展到右臀屈肌,挤压右臀(最后一次,保持10秒)。左脚放回起始位置,臀部放低到地面。重复2次,然后换一边。
侧弓步走到平板支撑
流动性:大腿内侧
双脚分开站立,比臀部宽6到10英寸。(一)弯曲右膝盖,与右臀部合页,保持背部平直,左腿伸直。推回到开始位置,在另一边重复。(B)从站立姿势开始,挺直背部,向前伸展到手掌触地(最后一次练习时,保持这个姿势10秒钟)。手掌向外走到宽腿平板姿势,肩膀超过手腕,膝盖伸直,脊柱从脖子到臀部对齐。然后,扭头走,手回到脚。重复两次。
内旋下蹲
流动性:臀部
(一)站立,两脚分开比臀部宽。肩膀叠在臀部之上,融入核心。双臂在身前伸直,然后蹲下。(B)在不移动左腿的情况下,通过脚部、膝盖和臀部向内旋转右腿(最后一次旋转时,保持10秒),调动左臀肌,使右臀部向内旋转。将右腿向后转至下蹲,然后站起来。再做两遍,然后换一边。
单腿硬举到膝盖驱动
流动性:腿筋,下背部和臀大肌
开始用左腿站立,收紧臀部。(一)臀部合拢,躯干向地面伸展,右腿向后伸展,身体成一条直线(最后一次练习时,保持10秒)。(B)然后,穿过左臀,站起来,锻炼腹肌,把右膝盖朝胸部,挤压它,直到你感到臀部被拉伸。重复2次,然后换一边。
这篇文章最初发表于2021年9月健康杂志的一期。点击这里现在订阅!
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