7种可以增强你灵活性和灵活性的运动
不要让僵硬和僵化拖累你。活动一节会增强你的整个身体，为艰难的锻炼或忙碌的日子做好准备。
流动性已经成为了健身界的一个流行词，但它不仅仅是一种更好运动的时髦方法。“这是你实现和控制一定范围运动的能力，”纽约市物理治疗师和教练劳拉·米兰达(Laura Miranda)说，她是DPT、CSCS、Pursuit健身训练系统的创始人。“为了进行日常活动或只是长期无疼痛的功能，你需要找到通过完整的运动弧线来正确工作的方法。”
这就是米兰达创造这个流程的原因:帮助弥合你的范围应该你有多少实际上有。在这个动作中，你从一个姿势移动到另一个姿势，每个姿势保持两到三秒钟，集中注意力在整个身体上，从脖子和肩膀到臀部和腿筋。在每个体式中做深吸气和呼气，在每一步中保持脊柱中立。每个动作的最终范围应该是富有挑战性的，而不是痛苦的。如果你发现你的呼吸或形态受到损害，重新调整。
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试着把这个作为举重或高强度间歇运动的热身——它可以让血液流动，让肌肉为更多的运动做好准备。你也可以在工作的时候做这些运动，来进行必要的伸展运动。米兰达说，不管你什么时候做，重要的是动作要慢，动作要好，并且感觉良好。
做所有的练习，保持每个姿势2 - 3秒，或一次完整的呼吸。然后重复做2 - 3次，然后再换侧位或换到下面的姿势。在最后一个回合中，保持最后一个姿势10秒，以增加力量和稳定性。
反向弓步，侧弯
流动性:髋屈肌和下背部
双脚并拢站立。(一)右腿向后做一个反向弓步，双膝弯曲，骨盆前倾。挤压glute。(B)将右臂伸过头顶，然后将躯干向左弯曲，将左臂伸过身体(最后一次重复，保持10秒)。重复两次，然后换一边。
蹲下向前折叠
流动性:腿筋、下背部、脚踝、肩膀和脖子
双脚分开比臀部略宽，向前弯曲抓住脚趾或脚踝。(一)深蹲，保持胸部挺直，下坠时锻炼腿筋。在底部，用你的肘部推动膝盖，在臀部和腿筋产生张力(最后一次练习时，保持10秒)。(B)低下头，抬起臀部，在不失去脚趾或脚踝接触的情况下尽量伸直双腿。再做2次这个动作。
低弓步，旋转
流动性:臀部屈肌，背部中部，颈部和肩膀
以平板支撑的姿势开始，肩膀超过手腕，脊柱从脖子到臀部对齐。左脚向前迈一步，把它放在左手外面。保持右腿伸直，膝盖离地，挤压臀部。(一)将左手放在头部后方，然后慢慢旋转到左侧，肘部伸向天空。用右手推入地板。(B)旋转左肘向下，向右肘方向(最后一次，保持10秒)。然后，将左手放回原位，将左脚放回平板。重复2次，然后换一边。
欣箱向前迈一步
流动性:臀部和臀部
(一)右腿弯曲约90度，坐在地板上，胫骨在前方;左腿弯曲约90度，胫骨向一侧。躯干直接向前，髋部向前铰接，脊柱保持中立。(B)挤压臀大肌使臀部离开地面。重心放在右膝上，左脚向前走到半跪的姿势，向前伸展到右臀屈肌，挤压右臀(最后一次，保持10秒)。左脚放回起始位置，臀部放低到地面。重复2次，然后换一边。
侧弓步走到平板支撑
流动性:大腿内侧
双脚分开站立，比臀部宽6到10英寸。(一)弯曲右膝盖，与右臀部合页，保持背部平直，左腿伸直。推回到开始位置，在另一边重复。(B)从站立姿势开始，挺直背部，向前伸展到手掌触地(最后一次练习时，保持这个姿势10秒钟)。手掌向外走到宽腿平板姿势，肩膀超过手腕，膝盖伸直，脊柱从脖子到臀部对齐。然后，扭头走，手回到脚。重复两次。
内旋下蹲
流动性:臀部
(一)站立，两脚分开比臀部宽。肩膀叠在臀部之上，融入核心。双臂在身前伸直，然后蹲下。(B)在不移动左腿的情况下，通过脚部、膝盖和臀部向内旋转右腿(最后一次旋转时，保持10秒)，调动左臀肌，使右臀部向内旋转。将右腿向后转至下蹲，然后站起来。再做两遍，然后换一边。
单腿硬举到膝盖驱动
流动性:腿筋，下背部和臀大肌
开始用左腿站立，收紧臀部。(一)臀部合拢，躯干向地面伸展，右腿向后伸展，身体成一条直线(最后一次练习时，保持10秒)。(B)然后，穿过左臀，站起来，锻炼腹肌，把右膝盖朝胸部，挤压它，直到你感到臀部被拉伸。重复2次，然后换一边。
这篇文章最初发表于2021年9月健康杂志的一期。点击这里现在订阅！
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