什么是肌肉耐力?如何提高你的肌肉耐力?
如果你想跑更长的时间或保持完美的支撑，你不想忽视这个健身成分。
肌肉耐力是健身的一个重要组成部分，它会影响你的训练和整体生活质量。提高肌肉耐力的基线水平可以带来巨大的收益。不熟悉这个概念？我们抓住你了。
我们邀请专家来了解肌肉耐力到底是什么，它与健身的其他方面有什么不同，最重要的是，你如何安全地提高自己的肌肉耐力。以下是你需要知道的一切。
什么是肌肉耐力?
肌肉耐力是肌肉或肌肉群在较长时间内施加力量的能力，迪安·戴维斯·布鲁克斯北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校运动机能系副教授，usatf一级田径教练，认证运动生理学家健康．她说，换句话说，它提出了一个问题，“你的肌肉能收缩多久?”
托马斯·斯文森伊萨卡学院(Ithaca College)运动科学和运动训练教授、博士，他是这么说的:肌肉耐力意味着你的肌肉能够工作很长时间健康．
事实证明，你需要肌肉耐力来完成一些运动壮举和日常任务。例如，跑10公里需要四肢的肌肉耐力。长距离游泳需要肩部肌肉的耐力。从商店把食品拖回家需要手臂和背部的肌肉耐力。
它与常规力量和心血管耐力有何不同？
肌肉耐力与肌肉力量不同。布鲁克斯解释说，力量是“你施加力量的最大能力”。例如，一次蹲下100磅就需要力量。另一方面，肌肉耐力则是一段较长时间内的持续努力。例如，连续做100次体重下蹲需要肌肉耐力。”一个人可能非常强壮，没有很强的耐力，”布鲁克斯说。反之亦然。
肌肉耐力也不同于心血管耐力。布鲁克斯解释说，心血管耐力是“你的心脏、血管和肺在很长一段时间内向身体供应富氧血液的能力。”有了心血管耐力，你可以长时间以中等或高强度运动多个大肌肉群。另一方面，肌肉耐力只集中在一块或一组肌肉上，可以进行低强度的活动。
不过，肌肉耐力和心血管耐力是有联系的。正如斯文森解释的那样:“有一整套的[生理]适应发生，允许肌肉做更多的工作，但它们不是孤立的所有心血管变化也发生，也使肌肉更容易做更多的工作。”换句话说，提高心血管耐力也能提高肌肉耐力。
肌肉耐力的好处是什么？
好了，我们已经确定了什么是肌肉耐力。但这有什么关系呢?
首先，如果你以一种有针对性的方式提高肌肉耐力，“你肯定会有更好的表现”，在你的运动或最喜欢的锻炼中，诺姆塔米尔TS Fitness的创始人兼首席执行官CSCS告诉健康．这是因为更强的肌肉耐力会让你锻炼的时间更长——也许你可以不间断地跑上90分钟，而不是60分钟，或者可以在巴利课上多坚持30秒。
这些好处也可以转化为日常生活。举个例子，如果你的上半身肌肉耐力更强，你就可以抱着你正在睡觉的蹒跚学步的孩子所有回家的路上。或者铲你的车道，而不是每五分钟停下来抖一下你的胳膊。
布鲁克斯说，提高肌肉耐力也可以帮助你从锻炼中获得额外的心血管益处。比如说，你喜欢游泳，但你的肩膀没有足够的肌肉耐力，不足以让它成为真正的有氧运动。通过提高你肩膀的肌肉耐力，你可以进行足够剧烈的运动，让你的心脏跳动起来，这反过来会释放一系列重要的健康益处有氧运动．提高情绪，降低患病风险，包括2型糖尿病改善心脏和肺功能等等，根据梅奥诊所的说法．
还有一个坚实肌肉耐力的额外好处：它可以让你舒适地参与各种各样的活动，比如进行史诗般的全天徒步旅行，在当地博物馆进行长达数小时的徒步旅行，或者在关门前撕毁舞池。换句话说，你将能够更充分地享受生活。
如何测量肌肉耐力？
布鲁克斯说，当测试你的肌肉耐力时，首先选择你想评估的肌肉或肌肉群是很重要的。然后，找到一个瞄准身体某一部分的动作。例如，如果你想测试小腿的肌肉耐力，选择脚跟抬高。或者，如果你对核心耐力感兴趣，选择平板支撑。
根据布鲁克斯的说法，在此基础上，你有两种测量肌肉耐力的方法。一种方法是设置负载，并计算使用该负载可以执行多少次重复，直到失败。例如，你可以测试你上半身的肌肉耐力，在你的身体摇摇欲坠之前尽可能多地做俯卧撑。或者，你可以通过猛扑来评估你下半身的肌肉耐力，直到你再也无法承受为止。
第二种测量肌肉耐力的方法是看你的肌肉在一段时间内能施加多少次力量。例如，为了测试你的腹肌耐力，你可以看看你在三分钟内能做多少个仰卧起坐。或者，对于肱三头肌的耐力，你可以评估在唱你最喜欢的歌曲的过程中你能达到多少个下坠。正如布鲁克斯解释的那样，“一个人如果能在一定的时间内做更多的事情，他的耐力水平就会更高，因为当他们感到疲劳时，他们能够更快地收缩肌肉。”
怎样才能安全地提高你的肌肉耐力?
为了增强肌肉耐力，你首先需要有明确的目标。布鲁克斯解释说，简单地做任何能让你的身体运动和心脏跳动的活动“可能不一定能像你一样有效地针对特定的肌肉群”。因此，选择一块你想锻炼的特定肌肉或肌肉群，比如你的臀大肌、核心肌或肩部。
布鲁克斯建议，从这里开始，设计一个计划，定期锻炼特定的肌肉，直到失败，或者至少促使它比你日常生活中习惯的更努力地工作。这个计划看起来与上面描述的肌肉耐力测试非常相似：在你的训练中，看看你在一段时间内可以做多少次运动，或者强迫自己尽可能多地重复，直到失败。记录下你的成绩，然后下次试着打败他们。布鲁克斯解释说，这个想法是，随着时间的推移，你的身体会做出生理上的改变，让你做更多的重复。Tamir说，你可能需要耐心才能看到这些变化，可能需要大约四周的持续努力才能看到实质性的结果，但如果你全身心投入的话，你会发现将看到你的进步。
也就是说，不要过于沉迷于肌肉耐力训练，以至于你每天都这样做。肌肉耐力训练在技术上属于肌肉耐力训练的范畴力量训练布鲁克斯解释说，这一类别的一般建议是在再次锻炼同一肌肉群之前至少休息48小时。这种休息时间很重要，因为它能让你的肌肉得到所需的休息，从而自我修复，恢复更强壮的肌肉。
布鲁克斯建议，让你的日常锻炼得到充分休息的一个简单方法是交替进行锻炼，以便在不同的日子针对身体的不同部位进行锻炼。例如，你可能在周一和周三锻炼上半身肌肉耐力，在周二和周四锻炼下半身肌肉耐力。你也可以在周一做一次全身锻炼，在周二休息或做不同的活动，然后在周三再做一次全身锻炼。
最后，虽然你确实可以通过锻炼你的肌肉耐力来获得巨大的收益，但不要让这种类型的训练取代你的整个锻炼日程。有氧运动和定期的力量训练也很重要，一个全面的健身计划将包括每一种剂量。
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