给想练出健美肌肉的女性的11种最佳斜肌练习
仰卧起坐和仰卧起坐都不行。
当你想到调色核心时，你首先想到的是什么?如果你跟我们一样，很可能Jillian Michaels的中央部或詹妮弗·洛佩兹疯狂雕刻的核心．
为了让核心雕刻为这些适合的af celebs，它会花费更多仰卧起坐和仰卧起坐 - 只加强直肠腹部肌肉（又名搓纸板肌肉）。相反，您还将不得不加强您的内部和外部倾斜，解释过认证的私人教练Dennys LozadaRSP营养．“斜肌实际上是你所有腹肌中最大的一块，所以如果你忽视它们，只专注于仰卧起坐和仰卧起坐，你的核心训练是没有效率和效果的。”
斜肌是负责这些的肌肉轮廓分明的V线．Lozada说:“它们由两种不同的肌肉组成，内斜肌和外斜肌，它们一起帮助你执行各种不同的功能，包括前屈、侧扭和向左或向右旋转。”
强健的内外部斜肌对预防受伤也很重要，特别是当你变老的时候，格雷森·维克汉姆，物理治疗师，认证的力量和条件训练专家，和创始人运动拱顶告诉健康．“它们保护您的下部背部，在中间部造成稳定性（有助于防止跌落），并允许您在多个方向上安全地移动。”
准备开始加强这些性感，防止伤害的倾斜倾向吗？尝试下面的11个最倾斜练习，礼貌着顶级培训师。（没有装备？没问题。下面的大部分移动都是没有设备的斜锻炼。）
常设侧腹部
普拉提教练、普拉提联合创始人瑞秋·皮斯金说:“这个动作不仅针对外斜肌，还有助于臀部稳定。ChaiseFitness．而且因为你在表演的时候必须挤压你的臀部来保持你的下半身静止，你也在加强你的臀大肌。
如何做:双脚分开，与臀部同宽，膝盖微微弯曲。把手指系在脑后，让手肘指向两侧。当你准备开始的时候，把你的肚脐拉向脊椎，确保你的肋骨没有张开。将你的右肘向右臀部移动，数到四，暂停，然后抬起到开始位置，数到四。重复十次，然后转到左边。
缓慢的自行车紧缩
骑自行车咬嚼，但制作Slo-Mo。这是一个在经典的斜架上扭曲的主旨。“在我看来，这种运动是核心稳定性和控制的最终测试，”Piskin说。
这个动作的目标是形式，而不是速度。她说:“每次旋转时，检查你的姿势，不仅要把肘部放在对侧膝盖上，还要把对侧肩膀抬离垫子，以最大限度地锻炼肌肉。”
如何做:首先仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地上。将肚脐拉向脊柱，尽量减少背部和垫子之间的空间。把手指系在头下，手肘伸出来。
抬起你的头，肩膀和上背部离开垫子。数四下，旋转你的左肘到你的右膝盖。数到两，回到垫子上。这是一个代表，交换，并继续交替，就像你非常缓慢地踩自行车。以每次20次为目标。
标准侧板
扎克·戴利，注册私人教练和培训经理语气的房子，通过这种倾斜的移动发誓。“这项练习真的激活了内部倾斜，你也将努力核心。”
当你正在执行它时，Daley有一个主要的提示：“不要让你的胸部转向地面。保持对您面临的任何方向，以获得真正的好处。“
如何做:开始侧身躺下，一只前臂平放在肩膀正下方的地面上，双脚叠在一起。调动你的核心力量，让你的臀部离开地面，直到你的身体从头到脚成一条直线。保持无支撑的手臂向上，手在头部以上或后方。试着保持身体挺直的姿势30秒。在另一边重复这个动作。
侧板，通过
而板是一个og ab燃烧器，侧板基本上是斜臂锻炼的定义。Piskin说，通过透过浏览并将瞄准较高的腰部，您也可以瞄准上层。
如何做:在右侧平板姿势，伸展你的左臂，手指指向天花板。收紧你的下腹肌肉，支撑你的整个核心。转动你的左手手指环绕身体，触摸你的右臀部下方。那是一个代表，在那边做三次，然后换。每侧锻炼10次。
前板膝盖到肘部
“这一举动是内部倾斜运动和“这是一种外斜肌运动，”戴利说，“但它也能锻炼臀大肌、臀屈肌和肩膀。”
这里的目标是将你的膝盖拉到同一侧的肘部。然而，紧绷的臀部和/或薄弱的核心将使良好的形式很难做到这一点。他建议说，如果你不能以一种可控的方式将膝盖抬高到那么高——也就是说，在不左右摇摆臀部的情况下，尽量抬高膝盖。
如何做:开始于俯卧撑姿势，然后降低到前臂，这样你的肘部就在肩膀的正下方。保持背部平直，核心集中，左膝向上，轻拍左肘。把左腿放回起始位置。这是一种重复，在另一边重复，然后继续从左到右交替，总共重复16到20次。
蜘蛛侠俯卧撑
一旦你完成了前板膝盖到肘部向下，用蜘蛛人俯卧撑把它提升一个等级。
你已经知道俯卧撑对加强你的三头肌、胸部、核心肌群和肩膀是非常有效的。洛萨达说，这种变化可以让你同时瞄准你的斜肌。
如果你不能舒服地连续完成五个标准的俯卧撑，试着把膝盖放在地板上。
如何做:以俯卧撑的姿势开始，双手置于肩膀下方。弯曲手肘，就像做俯卧撑一样。当你的身体向地面下降时，将右腿抬离地面，打开右臀部，向上拉右膝盖，触碰右肘外侧。回到俯卧撑的姿势。这是一个代表，在左边重复。目标是完成三组，每组10次。
联合反旋转扭
洛萨达说，这个运动将迫使你扭转你的核心对抗阻力。换句话说:短短几分钟内，你的腹肌就会严重烧伤。与大多数阻力带练习一样，你最好的选择是开始时阻力小，如果需要的话，进展到一个较硬的带。
如何做:要做这个动作，拿一个阻力带，在一端绕着一根垂直的柱子打结(蹲架的内侧很好用)，这样蹲架的高度刚好低于肩膀。手环的阻力越大，锻炼的难度就越大。
双脚与肩同宽站立，身体右侧朝向柱子。用双手拉你前面的带子，使它与你的胸部中部持平。离柱子走一两步，让带子更有张力。
支撑你的核心，向你面前拉直你的手臂，并将你的身体旋转远离帖子。你的臀部应该朝方结束;只有你的核心和肩膀旋转。暂停，然后反转移动返回起始位置。那是一个代表。在一侧做八个代表，然后切换侧面。
单臂农民的携带
当你想到功能性运动，你可能会想到空中蹲或止血。但单臂农民的携带是一款你几乎每天都可以做的运动：从车上携带杂货，把你的公文包带到工作，或通过机场牵着铲子袋。
洛萨达说，如果你在携带它的时候，把它的重量放在你的身体附近，而不是到处晃，你就真的会瞄准你的斜体。额外好处:你还可以加强你的抓握力、前臂、肩膀、陷阱和腿。
如何做:在右手中抓住一个沉重的哑铃或壶铃，搭配脚肩宽。在正确的臀部保持重量。把你的臀部塞进核心。专注于保持肩部广场和靠近身体的重量，步行大约25码。转身走回。根据需要休息并在对抗侧重复。
半月姿势
公司的创始人兼首席执行官贝瑟尼·莱昂斯(Bethany Lyons)说，如果你做瑜伽，你的身体流动中可能会有一些倾斜的造型动作莱昂斯登力量瑜伽．半月形是一种全身运动，它可以改善你的平衡，增强你的身体斜度，也可以增强你的大腿和臀部。
如何做:进入战士2:双脚叉开，右腿向外转90度，双臂向两侧抬起。
稍微弯曲右膝盖，然后将重量转到右前脚下，将左腿抬起在空中。将右手放在块或地板上，以支持或向上的平衡柜台，双手空气传播。搞腿和核心。将眼睛抬到顶级手中。按下左脚跟向后弯曲，向脸部弯曲，使腿平行于地板。
保持30秒，然后换另一侧。
悬挂膝盖抬起扭曲
准备好做一个稍微困难一点的斜向练习了吗?如果你有一根引体向上的杠铃，试着用扭转的方法吊膝，权威的力量训练专家和脊椎指压治疗师建议艾伦·康拉德．
如何做:抓住引体向上的杠铃，使你的手比肩宽一点。开始的时候，从杠铃上挂起，背部挺直，核心和腿在一起。然后，弯曲膝盖，向上抬起，使大腿与地面平行。
拉下酒吧以吸引你的拉特和肩膀，然后慢慢地旋转你的躯干，以便你的膝盖右转。然后，挡风玻璃刮到左边。那是一个代表。如果您开始摇摆到处，请从栏中删除并重置。瞄准10个总代表。
Pallof Press.
这个动作是在你的膝盖上进行的，它很困难。但理疗师科琳·克罗齐，是身体进化他说，它需要一些严重的核心稳定。“这种移动要求内部和外部斜面都被激活和参与。”
如何做:跪着，抓住一个绕在柱子或电缆上的阻力带，用双手握住它在你胸部的中间。挤压你的臀大肌，然后把电缆从你的胸部压开，这样你的手臂完全伸展。你的核心应该是紧密且富有粘性的;不要让你的手臂被拉离中线。控制返回到起始位置。这是一次，目标是做10到12次。
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