Tabata八步运动是今夏户外运动的完美方式
再见，室内锻炼。你好，力量，有氧和阳光！
户外锻炼就像休息——它是自由的，纯粹的乐趣。利用这种设计在户外进行的低设备锻炼的良好感觉，在那里你有足够的空间跳绳和方便的长凳——就像你经常在公园、木板人行道和操场上发现的那样。
来自纽约布鲁克林Lugo Form Fitness的联合创始人Francine Delgado-Lugo, CPT，通过上下、前后、左右运动的混合，结合力量和有氧运动，这将使你的心脏跳动，肌肉燃烧，从而提高耐力。
德尔加多-卢戈说:记住:保持强壮的体魄和专注于呼吸总是很重要的，但是当你出汗时，享受你自己。“对我来说，健身就是运动自如，建立自信，努力成为最好的自己。”这个练习将帮助你实现这一点。
拿个计时器出去。Delgado-Lugo建议在SmartWOD Timer应用上使用Tabata选项(工作40秒休息20秒)。你还可以使用秒表或关注手机的时钟。一旦你的工作和休息时间设定好了，你就可以开始了。打开你最喜欢的鼓气播放列表，直接开始锻炼吧。有什么能让事情变得更好吗?说服一些朋友也加入你!
每个练习做40秒，做尽可能多的重复。练习之间休息20秒。重复3个回合。每回合休息60到90秒。
跳绳
双脚并拢站立，每只手拿跳绳手柄，跳绳在脚跟后。手肘放在腰部，用手腕把绳子甩过头顶。两脚跳过去，重复。保持膝盖柔软，重心放在脚掌上。走的时候注意你的呼吸。
蹲
(一)双脚分开与肩同宽，脚趾微微向外。(B)保持你的胸部和腹肌的运动，当你把手臂抬到肩膀的高度时，臀部向下和背部下蹲。把脚推到地板上站起来。重复。
板凳上下降
开始坐在长凳上。(一)双手放在臀部后面，向前移动，脚向外走，脚趾向上。如果你是新手，保持膝盖弯曲;如果你想挑战，伸直双腿。臀部靠近工作台，挺胸。(B)弯曲肘部，将肩胛骨向后挤压，身体向地面下移几英寸。当你下降时，肩膀不应该向前倾;如果是的话，不要再低了。使用三头肌来推动背部和伸直手臂。重复。
交替侧弓步和头顶伸展
(一)双脚分开站立，与臀部同宽。双手与肩同宽握住折叠的跳绳，将其拉出以产生张力。(B)右脚跨出。左腿伸直，脊柱平直，臀部向后，右膝弯曲。同时，向上伸展双臂，将肩胛骨向后和向下拉，保持绳子的张力。把右脚推下去，再次站起来，双臂放在身前。左侧重复。继续交流。
俯卧撑和交叉身体的屈膝
(一)双手放在长凳上，双脚走回平板姿势，肩膀越过手腕，胸部越过长凳。保持紧张，挤压臀大肌、股四头肌和肩胛骨向下和向后。弯曲肘部，下半身坐卧。肘部靠在肋骨上。(B)往后推了。呼气，单膝放在对侧肘部。回到平板支撑。在另一边重复组合，每一边做一个俯卧撑和一个屈膝。
交流升压
面向长凳站立，双脚与臀部同宽。(一)整个左脚踩在板凳上，重心稍微向前移动，并与臀部合拢。(B)穿过左脚，完全站在长凳上，肩膀超过臀部，右脚轻拍长凳。左膝弯曲，控制下背部。右脚重复;继续交流。
臀部推力
坐在地上，背朝长凳，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。(一)臀部微微离地，上背部靠在长凳上，长凳的边缘与肩胛骨的底部对齐。双手放在臀部。(B)用脚种植，舀骨盆并挤压臀部，向天空延伸臀部 - 避免用下背升起。膝盖和脚踝应该是一行;臀部和肩膀也是如此。用控制较低，屁股朝向地面和长凳。重复。
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V坐
坐在长凳上，双手扶着臀部，双手握住长凳的两侧。(一)抬起双腿，保持膝盖弯曲，锻炼腹肌，身体稍微向后倾，保持双脚与臀部在同一水平线上。(B)吸气，双腿伸直，身体向后倾一点。呼气，收膝，挺胸。重复。为了让这更有挑战性，不要坐在长凳上，双臂伸直放在面前。
这篇文章最初发表于2021年6月健康杂志的一期。点击这里现在订阅！
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