3个增强骨盆底(和下腹肌)的练习

建立和保持强大的盆底对所有年龄段的女性都是至关重要的。骨盆底是位于骨盆底部的一组肌肉，支撑着子宫、膀胱和肠道。因此，如果这些肌肉变弱——无论是由于分娩、怀孕、衰老还是体重增加——控制你的膀胱和肠道活动可能会很困难。这被称为尿失禁这种疾病影响着近2500万美国人，其中75%到80%是女性。

你可能已经听说过了凯格尔这是强化盆底最常见的方法。但是有很多额外的练习可以帮助你训练骨盆底。观看视频，咨询瑜伽和健身专家克里斯汀·麦吉(谁最近生了双胞胎!)示范三个简单而有效的动作来加强你的盆底。

在你开始她的练习之前，记住每一个都要求你专注于你的盆底。就像克里斯汀描述的那样，这感觉就像你刚喝了五杯拿铁，你真的要去上厕所，你真的把一切都憋在心里。

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这里有一个快速预览，她的首选练习，加强盆底和较低的腹肌一次:

膝盖折叠:这个动作非常微妙——只需要仰卧，双膝弯曲，然后慢慢地把单膝放在地板上，然后再抬起来。这就是为什么，你应该把注意力集中在骨盆底、下腹肌和大腿内侧，而不是运动本身。

脚趾龙头:仰卧，把腿抬到桌面。当你交替把你的脚趾放到垫子上时，感受从下腹肌到骨盆底的连接。考虑从你的臀部铰链，使用下腹肌和骨盆底把你的腿拉起来。

臀部桥梁:在你开始架桥之前，锻炼你的腹肌和骨盆底，然后把髋骨抬到空中。然后空心甚至更多，真正参与盆底。然后慢慢放下背部，从上背部，中背部，然后下背部。一旦你到达垫子，你可以释放你的盆底，然后重新参与，当你做这个动作再次。