普拉提:神奇身材的秘密
比你想象的要简单
普拉提是平坦腹部的一种锻炼方式。2008年的一项研究发现,普拉提垫练习能锻炼并加强深层腹肌,从而拥有光滑平坦的腹部。但普拉提并不仅仅是为了缩小你的腰围:它还能让你的全身得到完美的塑形和优雅的姿势,还能让你的日常活动(比如举起杂货)变得更容易进行。
准备好拥有自己的普拉提身材了吗?我们与纽约市的专家Kristin McGee(她训练过LeAnn Rimes)合作,为您带来终极20分钟的普拉提锻炼。每周做三次,坚持一个月,最多可以下降6英寸。
1的7
天空中的圆圈
核心部位,大腿内侧,臀部外侧,臀部
仰卧,双手放在脑后。收缩腹肌,将上半身稍稍抬离地面。将右腿抬高5英寸(如果这太有挑战性,也可以保持地面),左腿垂直向上。保持你的核心力量和臀部稳定,用你的整个左腿顺时针绕垒球大小的圈;反转,逆时针转4圈。放下双腿,交换身体两侧,重复。
2的7
倾斜板
锻炼肱三头肌、肱二头肌、胸部、核心肌群、股四头肌、腿筋、臀部
从一个坐着,脚向前的位置,将手放在腰后的地面上,指尖向前。双腿伸直,脚跟和手掌压向地面,抬起臀部时收缩腹肌,从头到脚形成一条直线。凝视前方,肩膀向下;别把胳膊肘固定住。尽量抬高左腿(如图所示),然后降低左腿,不要让右臀部下垂。做4套;在另一侧重复。
3.的7
驴回扣
锻炼肱三头肌,肱二头肌,核心肌群,臀部,腿筋,背部
四肢着地跪在地上,脚趾夹在下面,背部保持中性。当你收缩腹肌时,将腹部向脊柱靠拢,并抬起双膝离地约2英寸。保持腹肌绷紧,右膝紧贴鼻子(如图所示)。然后将右腿向身后伸直,挤压臀部(如图所示);保持下腹肌收缩,臀部面向地面,以保护背部。重复8次;换腿重复。
4的7
燕式跳水
对于肱三头肌,肩膀,下背部;拉伸腹肌、胸
俯卧,双臂向上伸展,脚趾指向地面,双臂和双腿离地约6英寸。保持1秒,想象你的腿被拉出并向后,远离臀部。接下来,双臂向身体两侧和身后张开。呼气,双臂向脚趾方向伸展,手掌朝内(如图所示)。保持这个姿势数1下,然后双臂回到起始位置,整个身体放松到地面。重复6 - 8次。
5的7
歪斜扭转
肱三头肌,肱二头肌,核心肌,腰部
右侧卧,前臂在肩下,手与身体垂直,两腿叠在一起。锻炼腹肌和右腰部,抬高臀部,让身体从头到脚形成一条直线。将你的左臂伸向天空,保持专注(如图所示)。现在把你的左臂放在身体前面,在你的胸部和地面之间的空间下,只从腰部向上扭转。回来了;重复4次,然后下半身着地。在另一边重复这个动作。
6的7
查理的天使abs
肱三头肌,下腹肌,大腿内侧,臀部
双脚向前,坐着,上半身向后倾,同时收缩腹肌。双臂伸直,除食指外所有手指交叉。抬起膝盖,用小腿形成桌面。双臂向前,膝盖向右,向下,向左,向上(如图所示);反方向。(如果这太有挑战性,可以将手掌放在身后的地板上以获得支持。)在每个方向完成4圈。保持膝盖120度弯曲,当你旋转6点位置时伸直。持续收缩腹肌,保护下背部。重复2 - 4次。