5个下一个级别的俯卧撑变化为任何人的挑战
用这些有创意的标准俯卧撑来锻炼你的胸部、三头肌、肩膀、背部和核心肌群。
俯卧撑是一种经典的、无需装备的运动，它能给你带来很多好处，比如胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉的锻炼，更不用说明显的上半身了。加强这些肌肉可以帮助减少症状背部疼痛，糟糕的姿势，甚至不那么挺拔的胸部。但是一遍又一遍地做同样强大的、同时处理多项任务的练习可能会有点无聊。
幸运的是，俯卧撑的变化比比皆是。“一旦你掌握了基本的俯卧撑，结合不同的俯卧撑变化将有助于锻炼和增强你身体的不同部位，”经过认证的力量和健身专家劳拉·米兰达说，她也是物理疗法医生和俯卧撑的创始人追求．有些可以锻炼你的二头肌或三头肌，而有些可以锻炼核心肌和四头肌。她说:“增加变化意味着你在以新的方式强化你的整个身体。”
下面，米兰达演示了五种不同的俯卧撑，它们远远超过了经典的俯卧撑(这意味着它们会帮助你更快地塑造手臂)。无论你是否厌倦了标准的俯卧撑，或者只是在寻找新的、有创意的方法来锻炼你的胸部、三头肌、肩膀、背部和核心肌群，尝试下面的这些动作。
如果它们一开始看起来很有挑战性，不要害怕:如果你还没有完全准备好这些下一阶段的动作，米兰达提供了更简单的变化，会让你立刻摇摆真正的东西。
窄握球俯卧撑
如何做:在身体前方以俯卧撑的姿势握紧实心球，双手置于肩下。保持身体成一条长线，手肘放在身体两侧，挤压身体核心，降低身体，直到胸部碰到药球。然后，当你向后推开始时呼气。这是一次，目标是5到10次。
为了让它更容易:把球放在一个类似于长凳顶部的斜坡上——这样你的抓地力是一样的，但是你身体的角度不同。米兰达说:“做俯卧撑可以减少身体的压力，同时保持运动的完整性，为更高级的动作做好准备。”你也可以拿一个更大的实心球。“球越大，脚越宽，这个动作就越容易，”她说。
为什么工作原理:米兰达说:“这种俯卧撑与瑜伽中的Chaturanga俯卧撑相似，因为你要让肘部和三头肌尽可能靠近身体。”这种姿势更强调三头肌。此外，使用实心球比平面更不稳定，需要你调动核心力量，提高整体稳定性和平衡能力。
板球
如何做:开始时做一个高板姿势，双手平放在地板上，与肩同宽，手腕叠在肩膀下面。保持身体成一条长线，弯曲双臂，将身体降至地面。然后，用尽可能多的力量，呼气，向后推，抬起你的身体，离开地面，向右。以移动2到6英寸为目标，然后让你的脚和手同时回到地面。那是一个代表，换一边之前，每一边试两名代表。在重复做三组动作之间，休息一段时间即可。
这种标准俯卧撑的增强式变化不仅需要力量，还需要上下左右运动层面的爆发力。它最适合那些能做至少5到10个标准的俯卧撑，以及能够以横向平板支撑舒服地走15英尺的人。
为了让它更容易:练习侧向移动平板支撑。为了做到这一点，开始时做一个高平板姿势，双手平放在地板上，与肩同宽，手腕在肩膀下面。然后，保持你的身体在一条长线上，练习四只脚朝一个方向走，四只脚朝另一个方向走。
接下来做一个拍手俯卧撑。拍手俯卧撑需要同样的爆发性动作，而不需要你侧向移动。对于这个变化，在你的身体降低到地板后，使用尽可能多的力量在你的手臂推动和提升你的身体离地足够高，你可以鼓掌或碰你的双手在你的胸部。这将有助于建立爆炸性的力量和力量。
为什么工作原理:“有权力。然后是爆炸力。这种爆发力让你的力量更上一层楼，”米兰达说。“蟋蟀依靠你的爆发力和力量工作，因为它迫使你向上抬起，同时身体侧向移动。”横向运动对你的肩膀健康也有好处。“当你只做传统的俯卧撑时，你只是在一个平面上训练你的肩膀，这限制了你的肩关节的功能和增强。横向运动是另一种增强关节健康的方法。”
倒立“方块”跳俯卧撑
如何做:以高板姿势开始，双手平放在与肩同宽的地板上，手腕在肩下，双脚分开约5英寸放在长凳或其他升高的表面上。把你的身体重心转移到上半身和核心部位，尽可能降低你的身体贴近地面。向后推以启动。然后，挤压你的核心，双脚从长凳上跳下来，这样你的膝盖和臀部以90度角着地。保持背部中立，呼气，爆发性地把你的脚拉回到起始位置。这是一个代表。
米兰达说:“但如果你只能做一到两组，那就做你能做的，然后把脚放在地上而不是长凳上，多做几组。这将有助于建立先决条件的力量。”
为了让它更容易:做一个下降俯卧撑或者只是一个倒置的盒子跳。下降俯卧撑是相同的动作，除了没有跳跃。这将使你的身体适应角度和增加的强度。倒立跳箱有助于增强你的核心力量，让你的身体适应在紧张状态下增加的时间。记住，你的脚的高度越高，这个变化就越难。
为什么工作原理:米兰达说:“这是在压力下长时间进行的全身运动。”在紧张状态下的时间是衡量肌肉在运动过程中消耗的时间，它有助于增加肌肉耐力和力量。她说:“所有的俯卧撑都能激活你的核心肌群，但这个特殊的动作会让你的核心肌群进入高速运动状态，因为它需要你的上半身、下半身和核心肌群协同工作。”
跑步俯卧撑
如何做:这个动作结合了标准的俯卧撑和登山运动员。开始时做一个高板姿势，双手平放在地板上，与肩同宽，手腕叠在肩膀下面。两脚之间要保持4到6英寸的距离。保持身体成一条长线，弯曲双臂，将身体降至地面。然后，推回到开始的位置。接下来，保持中立的背部，将你的左膝推到你的右肘，然后将你的右膝推到你的左肘。这是一个代表。
这是一个基于耐力的动作，所以米兰达建议每次重复30秒。这个动作受你能做的俯卧撑数量的限制。即使对最先进的运动员来说，30秒也是大量的俯卧撑，所以当你不能再做一个标准的俯卧撑时，去一个较高的表面，比如长凳、盒子，甚至是墙壁，完成剩下的30秒间隔，”她说。
为了让它更容易:做一个标准的俯卧撑，或者做一个登山运动员。当你可以做30秒的登山运动和三到五次标准俯卧撑时，你就具备了做这个变化的必要力量。
为什么工作原理:一个标准的俯卧撑可以锻炼你的肩膀、胸部、三头肌、二头肌、背部、核心肌群、股四头肌和臀大肌;增加膝盖的动力会增加这个运动的心血管压力，并整合你的髋关节屈肌和斜肌。
要想让我们的头条新闻进入你的收件箱，请注册健康生活时事通讯
动物踢破俯卧撑
如何做:开始时做一个高平板姿势，双手平放在地板上，与肩同宽，手腕叠在肩膀下面。保持身体成一条长线，弯曲双臂，将身体降至地面。当你推回到起始位置时，抬起并弯曲你的左膝，将那条腿滑到身体下面，踢向右边。当你这样做的时候，抬起你的右臂并向右旋转你的身体。通过挤压你的身体核心保持两秒钟。
转回起始位置，将左脚和右臂放回地面。这是一个代表，在另一边重复。目标是每边四次做三组。
为了让它更容易:保持手臂侧平板支撑30到60秒，以帮助加强你的肩膀和斜肌。
为什么工作原理:“这个动作增加了旋转，这意味着除了锻炼肩膀、胸部、三头肌、二头肌、背部、核心肌群、股四头肌和臀大肌，就像标准的俯卧撑一样，你也在锻炼和加强你的斜肌、臀屈肌和肩带，”米兰达说。