安全有效铲雪的7个技巧(甚至把它变成一项锻炼)

在暴风雪后清理车道不仅让人头疼，如果你不小心的话还会很危险。反复移动装满雪的铁铲而没有适当的形式会使你有受伤的危险。

洛杉矶的运动生理学家米歇尔·洛维特(Michelle Lovitt)从小就在美国中西部铲雪，她说:“大多数人不使用铲子之类的长杠杆来举重或抛掷重物。”“铲雪会增加人们腰背和肩膀受伤的风险，因为雪的重量和不平衡，而且铲雪时通常姿势不佳。”

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搬运又重又湿的雪所需要的体力消耗也不是弱智所能胜任的:研究发现，在大雪过后的几天里，心脏病发作的风险会更高。

为什么冬天的家务活对身体来说如此艰难?“剧烈的有氧运动给心脏带来了巨大的压力，寒冷是额外的压力源，”芝加哥的运动心脏病专家、医学博士克里斯汀·劳里斯说。“你的血管收缩是因为你的身体试图保存热量，现在心脏不得不更加努力地工作，试图将血液输送到收缩的血管中。”

人们常犯的另一个大错误是:在薄睡衣外面套上一件夹克，然后马上出门。Lovitt警告说:“从床上跳起来开始铲雪绝对是一个可怕的想法。”“在开始运动之前，你的身体需要时间来增加血液流动，”她解释道。“这将使你更容易移动和弯曲，降低受伤的风险。”

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劳利斯博士补充说:“你还会遇到一些人，他们的身体状况不一定好，或者不习惯这样做有氧运动突然间，它们跑到雪地里，以最高水平表演，这是非常危险的。”

记住这些可怕的雪情况，下次你出去铲雪的时候应用下面的建议。

如果你刚起床，等45分钟到一个小时再铲。Lovitt说，但是在一天中的任何时候铲雪之前，做一个快速的动态热身，“唤醒”所有合适的肌肉。她说:“一种很好的热身方法是抓膝盖——站着，把每个膝盖拉到胸部，交替进行——每侧做12到15次，手臂向前或向后大圈做几次。”

劳利斯博士还建议，在外出之前，在跑步机上以每小时2.5英里的速度走一英里，这样可以让你的心脏活跃起来。

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“当你想到铲雪的生物力学时，最大的挑战是由身体后部的肌肉和关节承担的，”经认证的力量和训练专家、美国运动协会发言人克里斯·多布罗希尔斯基解释说。当你在雪地里铲雪时，脖子、肩膀和下背部会被向前拉，它们必须一起工作来稳定你的身体。“这实际上是一种阻力训练，”Dobrosielski说。

就在你抬起一艘充满雪的铲子之前，想想两个主要的东西：让你的膝盖在任何时候都稍微弯曲，这需要一些张力的腰部，并在臀部铰接。“略微绘制肚脐，保持背部直线和腹部啮合，并稍微向臀部转回，这将有助于打开臀部和腿筋，其中大部分电力应该来自，”Dobrosielski解释说。“然后将铲子驶入雪地升降并投掷时，从这个位置支撑你的身体。”

Lovitt补充道，当你处于这个位置时，你要提醒自己要不断保持核心的参与。“撑住你的腹部，就像你的肚子要挨一拳一样。”

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在铲子手柄上保持宽大的抓地力 - 用一只手靠近手柄顶部，另一只手靠近充满雪的实际铲子 - 以便更好地控制重载。此外，随着携带它，将铲子尽可能靠近您的身体。

Dobrosielski说:“当你把铲子的杠杆臂和重物靠近你的身体时，你就有了机械上的优势。”“负重越接近你的重心，运动中涉及到的每一块肌肉和关节承受的压力和不适就越少。”

糟糕的状态是什么样的?首先，你不应该在不运用腿和臀部的情况下，就耸起你的肩膀和背部，或者用你的下背部把雪铲起来(但你现在知道了)。但另一个严重的错误是扭曲或过度伸展你的背部，以推动和抛出雪铲。

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“你可能需要扭转你的躯干一点点来操纵雪，但你应该真的在考虑将整个身体与铲子转向你想要放下雪的方向，轻轻地提示铲子的铲子下降关闭，“Dobrosielski解释道。“你不应该扭曲很多，你永远不应该从铲子上扔雪。铲子可以留在腰部或低于腰部。”

当你可以，甚至不要抬起雪;只是把它犁在侧面。

Lovitt警告说:“当疲劳开始时，受伤就会发生。”所以，铲雪的间隔要短而甜蜜，需要的时候可以休息。

“我不会建议一次以上40多分钟，”Dobrosielski说。“而且我会突破它，直到适合人们的两个20分钟，甚至有四个10分钟的时间间隔为更久坐的人。”

另一个建议:勺子要小。他补充说:“你可能认为挖这些又大又重的雪堆以更快地移动更多的雪更有意义，但这比用小堆做更多的练习更容易让大多数人疲惫。”

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如果你想更有效地铲雪并在每次铲雪时保护自己，那就有必要在总体上增强你的全身力量。Dobrosielski指出:“如果你把铲雪运动分成不同的部分，你实际上可能会识别出许多传统的功能性运动练习。”

他的基础是蹲下的蹲坐，他指出。“因此，为您的锻炼程序添加蹲下和肺部非常适合构建您的铲架的较低机身力量，以及任何涉及繁重的生活方式的活动，”他继续（例如将行李箱抬起到飞机上的开销中，或携带一个沉重的洗衣篮上楼梯）。

当你铲子时，当你在携带铲子周围移动时，你也会遇到轻微的躯干旋转。“因此，使用哑铃或使用电缆机进行站立躯干旋转是另一个可以帮助您构建铲斗的力量和稳定性的锻炼，”Dobrosielski说。

其他可以加入到你日常生活中的力量运动，可以帮助你成为邻居中最好的铲雪者:硬铲雪，站立位行，侧举哑铃，站立拿着实心球的干草打包机。

Dobrosielski建议，在将其添加到常规时，每次移动三到12次八到12次。“但即使是每周一次的任何15次移动的一组15次会有价值，”他说。

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如果您正在掌握雪，您将在您的臀部，腿筋，四肢，ABS，低位，上背部和肩部工作。“这是绝对的最佳锻炼，”Lovitt说。一旦你进入了东西的挥杆并指甲你的形式，你就可以真正开始使它成为双职营业和健身因素。

洛维特说:“在每一铲雪中做弓步或蹲下。”如果你有雄心壮志，你也可以把成堆的雪带到车道的更远处，这样可以多走几步。

一个警告：如果你从心脏病发作中恢复或具有已知的心血管疾病的风险因素，请不要从医生那里铲雪而没有清关。