用这5个动作塑造一个更强大的背部
尝试这些动作来消除背痛，提高你的整体运动范围。
我们很容易想当然地认为我们使用我们的背部肌肉每一天是否提升把一袋袋的食品搬到楼上或者蹲从地上捡东西的时候，我们用我们的屁股来完成最复杂和最简单的任务。“每个动作都离不开背部。即使你没有做‘背部运动’，从本质上说，背部仍然是锚定和稳定的，以支持所有的手臂姿势、核心运动、平衡工作和腿部运动每天消耗365教练。
你能猜出人的背部有多少肌肉吗?约140重叠的肌肉主要肌肉可以分为三种类型:外在的、中间的和内在的——其中大部分是我们整天坐在办公桌前没有充分利用的。更糟糕的是:压力在扩散到身体其他部位之前，我们的颈部和背部也会表现出紧张。这是一个糟糕的连锁反应。
如果你想拒绝背部疼痛，提高你的运动能力，或者，我们说过，从后面看得更好，锻炼你的后腿是关键。Fogelman说：“强壮的背部使我们能够更好地稳定下来，这意味着你的工作效率更高，从木板、二头肌卷曲甚至跑步或速滑等有氧运动中得到更多的锻炼。”。“背部是更好锻炼的秘密武器，”她补充道。“当我在锻炼中挺直腰杆，将肩胛骨前后固定时，我会感到更加胜利，这会增强我的自尊心。”
5个背部练习，快速增强
重复以下循环三次，在两轮之间休息一分钟。或者，将这些动作加入到你通常的运动轮换中，把事情搞混。
1.离经叛道的争吵
如何：兴高采烈板位双手与肩同宽，肩膀叠在手腕以上(一).保持臀部呈方形，腹部保持啮合，右手离地。右肘应收拢在胸腔附近（b） 。将右臂回到起始位置，用左臂重复上述动作(c). 每侧重复10-12次(d)．
专业提示：跟着我们重复：轻如羽毛，硬如木板。一定要保持健康臀部保持稳定，不要耸肩肩膀或者在划船时把身体移到一边。
2.位反向飞
如何：双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，与臀部前倾。双臂放在身体两侧，掌心向内，目光向前(一)．锻炼你的背部和肩部肌肉，保持胸部挺直，提高你的武器形成一个“T”（与地板平行），肘部略微弯曲。一定要捏紧你的手肩胛骨充分锻炼肌肉(b)．把你的手臂放回开始的位置(c)．重复15次。
专业提示：考虑在每次重复时将肩胛骨捏在一起，同时保持长脊柱。一旦你确定了动作，并且可以毫不费力地完成重复动作，那么就在每只手上抓一个哑铃。
3.肩胛俯卧撑年代
如何：陷入困境高的木板双手分开，与肩保持一定距离。身体保持直线，头部保持中立(一)．想象在你上背部的肩膀之间有什么东西，捏住你的肩胛骨，慢慢地将身体下移到地板的一半(b).将身体抬回到起始位置(c)．重复8-10次。
专业提示：如果举着你的高木板太有挑战性，做一个改进的站立姿势，将你的手平放在你前面的墙上，然后把你的脚伸到你的舒适区。（离墙越远，越难。）
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4.超人年代
如何：面朝下躺在运动垫上，脚趾朝下，额头放在地板上。保持凝视中立(一).双手伸直，手掌放在地板上(b).背着你，臀大肌和腿筋，把你的手和脚抬离地面几英寸(c)．重复10次，每次保持3秒。
专业提示：当你把胳膊和腿抬离地面时，一定要把肩膀往下向后拉(我们倾向于把肩膀向上卷到耳朵处)。当你抬起身体时吸气，当你放下身体时呼气。
5.游泳者年代
如何：再次开始面朝下趴在你的运动垫上，双臂向前伸出，手掌放在地板上(一). 锻炼背部、腹肌和臀大肌，同时将右臂和左腿抬离地面，然后将它们放低，抬起左臂和右腿(b).这是一个代表。继续交替进行12-15个代表。
专业提示：就像游泳池里的游泳者一样，保持脖子和脊柱长，肩膀向下，让你的动作精确有效。帮助你使用你的呼吸在整个练习过程中，有效地吸气三次，呼气三次。