为了平坦的腹肌，你每天都可以做7个小改变

无论你的目标是为了比基尼季而瘦下来，还是只是为了让自己的皮肤更健康，当你遇到障碍时，都会令人沮丧。幸运的是，我们找到了一些小调整，你可以在日常生活中改变，帮助你度过扁平腹肌的平台期。(也试试这些鬼鬼祟祟的锻炼腹肌的小贴士．)

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大脑中的皮质醇受体(基本上是微小的压力激素磁铁)是大脑的四倍腹部脂肪与皮下脂肪(位于皮肤下面的脂肪)相比，根据一项研究身心医学。这意味着如果你压力太大，脂肪会比其他地方更快地流向腹部。压力会影响你的身体其他消极的方面也一样，所以保持快乐和冷静，锻炼，冥想，和那些让你微笑的人在一起。如果你觉得不舒服，请采取这些步骤逃避现实来到。)

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50/30/20:碳水化合物、蛋白质和脂肪在每日总热量中所占的百分比，可以帮助你最好地控制饥饿感、饱腹感，并控制腹部脂肪和体重，加州赫莫萨海滩的营养师戴安娜·利普森·伯奇(Diana Lipson-Burge)说。例如，如果你的基础代谢(你的身体每天休息时燃烧的卡路里)加上活动，每天消耗1800卡路里，那么就可以分解为900卡路里的健康碳水化合物，如蔬菜、水果、豆类和全谷物;来自坚果和瘦肉等来源的540卡路里蛋白质;还有360卡路里的脂肪，比如橄榄油、大豆油、鲑鱼和核桃中的脂肪。(准备饭菜可以帮助你达到这些数字;这里有一些备餐小贴士对于初学者来说)。

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该杂志发表了一项针对1万多人的研究肥胖研究发现，在12年的时间里，在日常训练中增加25分钟重量训练的人，腰围增加的英寸比那些增加体重的人要少有氧运动相差相同。如果你是举重新手，用这个4周培训计划开始吧。

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杂志上的一项研究肥胖研究发现，每天可溶性纤维的摄入量每增加10克(这种纤维可以减缓消化，帮助你产生饱腹感)，五年内腹部脂肪积累的速度就会下降4%。（饮食纤维还可以帮助你整晚都睡得更深。)在这额外的10克中加入半个牛油果，3/4杯黑豆，3/4杯燕麦麸和一个红苹果。(或者添加这些高纤维食谱加入到你的曲目中。)

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Lipson-Burge说，在饥饿量表上(1表示非常饿，10表示撑得动不了)，当你达到7时就停止进食，以避免体重增加。“三到四个小时后，你就会再次感到饥饿。”每餐摄入400到500卡路里的热量可以让你有饱腹感，防止下一餐暴饮暴食。Lipson-Burge解释说，再吃四口，你的体重就会达到8。如果你每周两次或两次以上停止以8(而不是7)的速度进食，你可能会摄入比降至自然体重所需的更多的卡路里。(如果你很难放下叉子，那就学习一下如何停止暴食用这些技巧。)

根据该杂志上的一项研究，每晚睡六到七个小时可以帮助你避免腹部增加多余的体重睡眠．睡眠时间为5小时或更少，或8小时或更多的人腹部脂肪含量更高(患心脏病的风险也更高)2型糖尿病)．对于睡眠时间短的人来说，情况更糟:五年时间里，他们腰围增加的英寸几乎是睡眠时间长的人的两倍。研究人员推测，“极端”的睡眠模式(过多或过少)会改变饥饿感和其他荷尔蒙，可能会导致你吃得更多、运动更少，因为疲劳或只是清醒的时间更少，从而打乱你每天的卡路里平衡。(如果你通常是一个夜猫子，储存这些零食来帮助你更快入睡．)

佛罗里达州西棕榈滩的减肥外科医生安德鲁·拉尔森医学博士说，抽脂绝对不会去除内脏脂肪。“抽脂术去除皮下脂肪，”他说。“只有节食和锻炼才能帮助你减少器官周围的脂肪。”(即使你没有时间，试着挤出一个像这样的快速锻炼7分钟腹肌练习．)

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这文章原载于Shape.com