这个为期9周的深蹲挑战让我终于有了一个引以为豪的臀部

我不是一般的运动者。我从小参加校队运动(足球，游泳，更多的是足球)。我在大学时参加了全国排名的橄榄球队。我现在一周锻炼六天。我有匀称的手臂和强壮的腹肌——然而，我讨厌我的屁股。(我讨厌它，即使我的父母仍称它为我的“土豆泥”。)

这是我亲戚用来把我踢出他们腿的借口。“这是太骨!”他们会说。屁股的缺失在我开始的时候变得更加明显力量训练所以每当我穿上牛仔裤时，我都会穿长开衫。

事实是，我屁股的样子部分是我控制不了的。“遗传是我们储存脂肪的地方和肌肉形成的主要组成部分，所以遗传是你臀部的大小和形状的巨大决定因素，”物理治疗师和认证的力量和健身专家格雷森韦翰的创始人运动库当他无意中听到我抱怨我的臀部扁平时，他对我说。

不过，我想必须让我的屁股多一点JLo，少一点JFlat。此外，除了填满裤子，拥有更强壮、更大的臀肌还有很多好处:加快新陈代谢，改善姿势，更快的跑步，在我的混合健身锻炼中举起更重的重量。

所以，当我发现我的混合健身盒开始了一个为期九周的蹲下挑战，混合健身教练伊恩·伯杰是Altrufuel和忍受播客，我进去了。我的桃子能再等几个月吗?我决定蹲下(使劲蹲下)找出答案。

相关:11种名人认可的健身方法，让你拥有健美的臀部

由伯杰提供的完整计划如下。TL;博士的版本吗?周一是前蹲，周三是后蹲，一共8周。在第九周，我们测试自己。

所有和我一起参加这个项目的混合健身者至少都有一个为期一周的入门过程，学习如何正确地用杠铃前后蹲。伯杰教练也在场，以确保两盘之间的休息足够(但不是太多!)维克汉姆建议初学蹲姿的人先掌握空蹲姿和蹲姿酒杯蹲在开始练习杠铃和开始这类课程之前。

如果你已经准备好做类似的事情，下面是如何做练习。

把杠铃放在架子上，使它与你的锁骨水平，双手与肩同宽放在杠铃上。Step under it, so it休息在你的肩膀顶部，然后挤压你的肘部“拉”向你。轻轻地将杠铃从行李架上提起，并后退两步。双脚与肩同宽，脚趾微微向外。吸气，臀部向下和向后，进入蹲姿。当你呼气时，通过脚跟站起来，确保你的膝盖不会向内塌陷。这是一个代表。

把杠铃放在架子上，使它与你的锁骨水平，双手与肩同宽放在杠铃上。向杠铃的方向走一步，让它沿着你的胸部休息，然后轻轻地把它从架子上拿起来，后退两步。双脚分开站立，与臀部同宽，与肩同宽。支撑你的核心，吸气，然后在保持胸部挺直的同时臀部向后和向下，坐回脚跟，不要把身体重心向前移动到脚掌上。呼气，穿过脚跟。回到站立状态，挤压臀部。这是一个代表。

相关:你能从臀部减肥吗?

就像我说的，我已经练习举重和混合健身好几年了，所以在我开始这项挑战之前，我或多或少地把动作做下来了。但有伯杰教练这样的专业教练在我做事的每一步都能给我一些建议，这很好。以下是我如何遵循这个塑身计划。

第1-3周:全身疼痛，我饿坏了

我兴奋地开始了这个项目。在这个项目的第一个月里，我每天都穿着臀部短裤，好像在说，“再见，小屁孩!”我感到很乐观——我前蹲185磅，做5次，后蹲200磅，如果你一定要知道的话——我很惊讶这些举重练习每天总共只需要20分钟。但我在每周二和周四早上醒来——在消除了之前的夜痛之后。和饥饿“．

疼痛的不只是我的臀大肌。这是一切!根据注册私人教练亚历克斯Silver-Fagan，耐克和镜子教练，瑜伽教练，和创始人FlowIntoStrong，这完全正常。“杠铃深蹲可以锻炼你的整个下半身以及你的核心肌群，还有上背部和下背部。”

至于饥饿的增加呢?也正常。“除了增强力量，深蹲还能加快新陈代谢，”西尔弗-费根说。但她说，适当的补充燃料实际上是臀部增长的关键部分，所以她鼓励我根据身体需要吃东西。

第4-6周:我开始坐电梯——专注于恢复

状态更新:仍然疼痛。我开始乘电梯上三层楼去我的公寓，这让我觉得很挫败，因为当我第一次搬进来的时候，我向自己保证，除非摔断了腿(敲敲木头)，否则我不会坐电梯。我开始优先考虑这些蹲起后的恢复，所以在几段楼梯上一瘸一瘸地爬上爬下就不会那么“哎呦!””生产。

我开始使用TheraGun专业按摩器-你知道的，就是你在instagram上看到过的那个手钻式工具——在我锻炼之后，它肯定能放松紧绷的部位。我也经常使用我的泡沫辊锻炼了我的臀部活动能力，而且绝对是漂亮的女人沐浴或两下。

第7-9周:我确实变得更强壮了，我的整个身体感觉更稳定了

七周后，我真的感觉到我变得强壮了——这在挑战的第九周得到了证实，我可以前后蹲下10磅，比第一周多!

除了感觉我的屁股更圆之外，我的核心肯定也收紧了。希尔弗-费根解释说:“如果你正确地做下蹲，每一次练习都能让你的核心肌肉振作起来。”

说实话，我觉得自己更强壮了。下半身的运动，如深蹲，可以提高膝盖的稳定性，这是有帮助的防止ACL的眼泪(这在女性中尤其普遍)，根据美国运动协会。当然，这可能是我的想法，但我觉得我的膝盖确实感觉更稳定了!

我为自己从头到尾坚持这个计划而感到自豪。我真的变得更强壮了，我的臀部看起来更大了。

西尔弗-费根说，这些结果是我应该预料到的:“坚持任何由专家精心设计的项目都有利于增强力量和锻炼，尤其是深蹲项目。如果你没有特定的锻炼计划，而是每天变换锻炼方式，你的身体就无法跟上变化的步伐。”

你是否应该进行为期9周的深蹲挑战取决于你的个人目标。但对我来说，我新的自信和力量绝对值得投资。

要想让我们的头条新闻进入你的收件箱，请注册健康生活时事通讯