7个你可以在任何地方进行的固定自行车训练

说到有氧运动器材，固定自行车经常被忽视——除非你在上单车课。但这是一个很大的错误。有氧运动的好处，加上你可以在健身房或在家骑车(如果你有自己的自行车)，意味着你可能会错过一些重要的健身成果，而不是两轮车。

“你可能倾向于在健身房的跑步机上跳一些有氧运动，但固定式自行车是一种难以置信的锻炼，”他说凯特Ligler、NASM-CPT、CES、PES和MINDBODY健康专家。她补充说，室内自行车不仅对关节温和，还能增强下半身的力量，而且比室外自行车安全得多。你也会消耗大量的卡路里200至300如果你以中等速度工作，30分钟内完成，如果你提高强度，时间会更长。

你也不需要确切地知道如何骑两轮车在训练中正确旋转。无论你是自行车新手还是狂热的自行车爱好者，都可以通过以下七种由专家设计的固定式自行车训练之一，亲身体验旋转带来的好处。只要确保你抓到一个计时器来记录所有的时间间隔。

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设计这项运动的利格勒说，这种适合初学者的固定自行车运动主要是有氧运动(也就是稳定、中等强度的运动)，但它包含了短而有挑战性的间歇运动，以建立健康并燃烧卡路里。

轻松预热，进入3-5轮6分钟的工作套件，逐渐更加激烈。You’ll gauge the intensity of your work and rest periods according to your rate of perceived exertion (RPE) on a scale of 1 (very easy) to 10 (maximum effort), which means you work at a pace that works for your fitness level. That's why you won't see revolutions per minute or RPMs listed here—just listen to your body and get a feel for the bike.

Ligler建议初学者坚持3轮的主要工作块锻炼45分钟，或者更多高级锻炼者可以完成所有5把它带到一个小时。

这45分钟的常规建造了三个关键元素所有室内和室外骑自行车者都需要表现最佳：心血管健身，腿部力量和高效的踏板行程，如室内循环的国家教育经理生活的时间.

锻炼始于10分钟的热身，然后您将继续前进到主事件，在这里，您将专注于3分钟工作集中的每项技能。为此主要锻炼，请务必重复2-4轮。最后，你将以5分钟的冷却结束。布斯说，由于锻炼的长度，这种锻炼对中级和高级骑车人来说是理想的。

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这个40分钟的锻炼非常适合初学者到中级骑手劳伦·坎斯基，NASM-CPT，纽约市的培训师。你会带你的心率通过不同的区域，当您使用各种工作到休息比率的三个间隔时。结果：促进了卷发卡路里的健身和吨 - 所有人都在容易的关节上。而不是专注于精确的速度或转速，只是为了打击工作间隔的全力努力。

法特莱克训练是一种混合HIIT和稳定状态有氧运动的有趣方法，说克里斯蒂安弗洛雷斯，CSCS，纽约市的力量和体能教练。虽然很多人把法特莱克训练和跑步联系在一起，但你可以将“速度游戏”的原则应用到几乎任何你选择的活动中，包括这项固定自行车训练。

法特莱克训练的部分吸引力在于，它们通常是无组织的——你尽可能地努力，坚持多久，然后恢复，直到你准备好再次努力。所以说真的，锻炼全在你的手（呃，脚）上。这也使得法特雷克训练适合所有的健身水平，因为你的努力和作息时间间隔是基于你目前的能力。但无论你的经验水平如何，法特雷克训练都能帮助你增强耐力和力量，弗洛雷斯说。

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这个25分钟的常规是根据你的努力程度来安排的。虽然你不需要是一个骑自行车的专业人士来做这个锻炼，但最好有一些骑自行车的经验(特别是做间歇运动)。这样，你就会对不同的努力水平有一个基本的了解循环栏.

以下是如何衡量你的努力水平，当你进行这个运动旋转:

• 低：这一努力需要轻微的阻力；你应该能够与你旁边的人进行对话。
• 介质：逐步曲柄抵抗力;你仍然应该能够进行谈话，但它不应该感到轻松。
• 高:你不应该再进行对话，但你可以处理工作;站在马鞍上通常是最理想的姿势。
• 最大限度：你不仅不能以这种强度说话，而且你也无法想象工作时间超过30秒。

据英国皇家马德里大学高级教练劳伦·洛洛·威尔逊（Lauren’Lolo’Wilson）介绍，像这样的高强度间歇训练（HIIT）训练可以在相对较短的时间内完成循环栏是谁创造了这项运动。这个45分钟的例行锻炼可以提高有氧能力(你的身体在运动中使用氧气的能力)，塑造肌肉组织，帮助你燃烧脂肪。

威尔逊说，像这样的HIIT课程最适合那些每周锻炼3-5天，坚持至少6周的人。如果你是HIIT训练的新手，或者你不确定你是否准备好进行完整的训练，可以从10次能量间歇开始，每次训练增加2次，直到达到20次总间歇。

Wilson建议在最初的几次间歇中降低你的强度，这样你就不会在之后的回合中耗尽能量。你会重复第一个间隔4轮，第二个间隔为20个总轮-所以，调整你自己的节奏。

这个60分钟的常规训练适合有经验的自行车手，他们有信心以接近最大强度的强度训练。在温和的热身之后，包括一系列由梅根·海登，纽约市Performix House的创始培训师NCSF-CPT，您将在短暂，强烈的爆发中跳跃。在主要锻炼中，重复20秒的工作和40秒的休息共7套，然后再进行3分钟的恢复。每一个适度的休息时间都会帮助你在短跑之间恢复，并最终建立你的无氧体能。恢复后，你将进入20分钟中等强度骑行，以帮助你锻炼耐力。将这段时间视为一次冥想，专注于你的呼吸。通过这项训练，你会收获很多。

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