跑步者的3种基本力量练习
想要提高你的跑步能力?这些是你需要知道的全身强化运动。
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想成为一个更好的跑步者?这不仅仅是关于记录里程(尽管这确实有帮助)。长跑的关键在于支撑你的肌肉,激活你的核心和背部,以及你的下半身,保持你的动作流畅。为了帮助你做到这一点,你可以从Nike +跑步俱乐部训练茱莉亚·卢卡斯一周三次,跑步前或跑步后。你很快就会发现自己的力量有所不同。
1.木板
平板支撑一直被认为是锻炼核心肌群的最佳运动方式之一。除了你的腹肌,这个动作还能锻炼你的背部、股四头肌和腿筋,对跑步者来说是一个很好的全身锻炼。要做这个动作,做俯卧撑的“向上”部分,手掌放在肩膀正下方的地板上,双腿向后伸展,从头部到脚后跟形成一条直线。保持10到30秒,保持腹肌紧绷。做2 - 3组。
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2.贝壳
翻盖锻炼你的臀部和臀大肌,这是跑步者经常需要激活的身体部位。要做这些动作,先侧身躺着,双腿叠在一起,膝盖弯曲成45度角。头枕在手臂上;把手放在臀部上。双脚内侧触碰,在不移动臀部或骨盆的情况下,尽可能抬高膝盖。暂停;较低的膝盖。每侧做两到三组,每组10次。
3.一边蹲
侧下蹲是一个很好的方法来加强你的高腰、臀部和臀大肌。要做的是,双脚分开与臀部同宽,双手放在臀部;蹲。站;左脚向前迈一步。蹲坐;站起来的时候左脚放进去。继续,交替。每侧做两到三组,每组10到12次。